Що таке циркадний ритм і як він впливає на наше життя

Що таке циркадний ритм?

Слово циркадний складається з двох латинських понять: circa – коло і dies – день. Тобто це ритмічні зміни, які відбуваються в організмі людини протягом 24 годин і пов'язані зі зміною дня і ночі. Протягом цього часу з певним чергуванням відбуваються хімічні, психічні та фізичні зміни. Спеціальні молекули працюють як годинник і змушують будь-які живі організми нормально функціонувати, підтримувати себе і відновлюватися. У 2017 році Майкл Янг, Джеффрі Холл і Майкл Росбаш отримали Нобелівську премію за відкриття молекулярних механізмів, які контролюють циклічний ритм.

Навіщо вам знати про циркадні ритми?

Якщо правильно підлаштуватися під 24-годинний ритм, то можна:

• регулюють вплив інфекцій;

• управляти обміном речовин;

• впорядкувати сон;

• покращити свій психологічний стан.

Наприклад, вранці у вас менше шансів підхопити інфекцію, ніж увечері. Організм по-різному реагує на те чи інше захворювання в залежності від часу доби. Знання того, як працює циркадний ритм, може допомогти вам визначити, коли препарат буде діяти найкраще, і таким чином скорегувати дозування потенційно шкідливого препарату без втрати його ефективності.

Циркадний ритм гормонів

Залежно від часу доби організм виробляє певні гормони.

При нестачі світла виділяється мелатонін – гормон сну. Навіть світло від лампи, телевізора, телефону і нічника позначається на його відсутності. Тому у великих містах обов’язкова наявність затемнених штор, які захистять спальню від світла вуличних ліхтарів.

Гормони щитовидної залози вивільняються, коли метаболізм сповільнюється, а температура тіла демонструє найнижчі значення. Це приблизно о 3-4 годині ночі. У цей час регулюється нормальне функціонування організму і відбувається процес росту кісткового апарату.

гормони кортизолу росте о 6 ранку. Він відповідає за функціонування м'язових волокон, наприклад, гладкої мускулатури міокарда серця. Пригнічує інфекцію і запалення, але при цьому знижує дію гістаміну при алергічної реакції.

Вночі кількість гормон грелінякий змушує вас відчувати голод і стимулює вироблення гормону росту. У тих, хто не їсть на ніч, «гормон голоду» стрімко зростає опівночі і досягає свого піку приблизно о 2.30, тримається на високому рівні до ранку, що стимулює бажання щось з’їсти після сну. У той же час мелатонін сильно знижує вироблення греліну.

Природний механізм втрати жиру закладено в нас самою природою, потрібно лише правильно його налаштувати. Споживання калорій і постійна маса тіла в основному регулюються гормоном, який називається лептин… Воно зростає вдень і досягає піку опівночі. Порушення цього гормону є основною причиною ожиріння.

Існують десятки інших гормонів, які організм людини синтезує в певному циркадному ритмі.

Яких правил необхідно дотримуватися?

Щоб підтримувати своє здоров'я в належному стані, необхідно розуміти, що на добовий ритм впливають різні сигнали, які називаються німецьким словом zeitgebers («дає час» або «синхронізатор»). Це ті самі зовнішні фактори, які підказують нашому організму синхронізувати біологічний годинник і правильну роботу всього організму. Основні zeitgebers включають:

• світлий і темний час доби,

• їжі або посту

• температура повітря,

• Атмосферний тиск,

• фізична активність,

• соціальна взаємодія з суспільством,

• вживання наркотиків.

Щоб підтримувати свій циркадний ритм правильним, дотримуйтесь цих вказівок.

1. Позбавтеся від світла вночі. Навіть спалювання цифр на електронному годиннику може уповільнити вироблення мелатоніну.

2. Вранці засійте себе сонячними променями, вони коригують добові ритми. Вдень необхідно якомога більше «підживлюватися» природним світлом. Люди-сови вважаються більш емоційними саме через зовнішній прояв порушення добових ритмів.

3. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час. Це необхідно для програмування і синхронізації всіх процесів в організмі.  

4. Не їсти за 3-4 години до сну. При такому режимі буде скоригована вироблення гормонів в залежності від прийому їжі. Організм сам почне регулювати вагу.

5. Більшу частину калорій, приблизно 85% від добової норми, потрібно їсти вранці та вдень, залишаючи лише 15% на вечір. Якщо ви прокидаєтеся серед ночі від голоду, значить, ритм збився.

6. Уникайте фізичних вправ за кілька годин до сну. Найкращий час для занять спортом – до 17:00.

7. Зменшіть психологічний стрес, який пригнічує та порушує ваш циркадний ритм. Цьому можуть сприяти злість, ревнощі, сором, ненависть, тривожні роздуми, завищені плани роботи.

8. Спіть у прохолодній кімнаті, щоб підтримувати температуру тіла протягом ночі. 

9. Лягайте спати якомога раніше, ідеальний графік – з 22:00 до 06:00. Якщо ви перебуваєте на пізньому режимі, що шкодить вашому здоров’ю, ви можете відкоригувати свій циркадний ритм за три місяці. Для цього потрібно щодня лягати спати не пізніше 10 години. У мозку вибудовуватимуться нові переплетення нейронів, і ви виробите звичку вчасно засинати.

 Циркадний ритм захворювань

Все вищесказане допомагає зрозуміти, чому деякі захворювання активізуються в певний час доби. Наприклад, серцеві напади виникають найчастіше вранці, а приступ астми відбувається, як правило, з 23.00 до 03.00. Припухлість суглобів виникає після нічного сну через активність імунної системи вранці. Артеріальний тиск а частота серцевих скорочень прискорюється вранці через підвищення рівня гормону кортизолу вранці. на жаль, серцеві напади и ударів Пік до 9 ранку через високий артеріальний тиск у цей час. Люди с артрит or анкілозуючий спондиліт вони також спостерігають скутість суглобів у ранні години.

За законами, встановленими природою, наша імунна система працює цілий день – і вдень, і вночі. Потрібно тільки прислухатися до свого організму і допомогти йому працювати максимально ритмічно і злагоджено.