Багато свіжоспечених вегетаріанців і веганів, які з ентузіазмом додають у свої тарілки овочі та цільні зерна, часто стикаються з такими делікатними проблемами, як здуття живота, гази та інші розлади шлунка. Зіткнувшись з такою реакцією організму, багато хто одночасно хвилюються і помилково думають, що у них харчова алергія або рослинна дієта їм не підходить. Але це не так! Секрет полягає в більш плавному переході на рослинну дієту – і, швидше за все, ваше тіло чудово пристосується до вегетаріанської чи веганської дієти.
Навіть якщо ви любите овочі, бобові та цільні зерна, які є основою рослинної дієти, не поспішайте. Ніколи не переїдайте і стежте за тим, що ви їсте і як ваш організм реагує на кожну їжу.
Деякі варіанти приготування і правильний підхід до вибору продуктів здатні полегшити процес травлення. Ось огляд основних груп продуктів харчування та поширених проблем з травленням, які вони можуть викликати у вегетаріанців і веганів, разом із деякими простими рішеннями.
пульс
Проблема
Бобові можуть викликати дискомфорт у шлунку та гази. Причина в вуглеводах, які вони містять: потрапляючи в товстий кишечник в неповністю перетравленому стані, вони там остаточно розщеплюються, в результаті чого утворюється побічний ефект – гази.
рішення
Перш за все, переконайтеся, що ваша квасоля правильно зварена. Квасоля повинна бути м’якою всередині – чим вона твердіша, тим важче її перетравлювати.
Промивання квасолі після замочування, безпосередньо перед варінням, також допомагає позбутися деяких неперетравлюваних елементів. Під час варіння знімайте піну, яка утворюється на поверхні води. Якщо ви використовуєте консервовану квасолю, також промийте її перед використанням.
Безрецептурні продукти та пробіотики, що містять біфідобактерії та лактобактерії, можуть допомогти запобігти газоутворенню та здуття живота.
Фрукти та овочі
Проблема
Проблеми з травленням можуть бути викликані кислотою, яка міститься в цитрусових, динях, яблуках і деяких інших фруктах. У той же час такі овочі, як брокколі та цвітна капуста, також можуть викликати газоутворення.
рішення
Їжте фрукти тільки з іншими продуктами і переконайтеся, що вони стиглі. Незрілі плоди містять неперетравлювані вуглеводи.
Остерігайтеся сухофруктів – вони можуть діяти як проносне. Обмежте свої порції і повільно додайте в раціон сухофрукти, звертаючи увагу на самопочуття кишечника.
Що стосується корисних, але газоутворюючих овочів, то включайте в свій раціон, але поєднуйте з іншими, менш газоутворюючими овочами.
Цільного зерна
Проблема
Вживання великої кількості цільного зерна може спричинити дискомфорт у травній системі, оскільки їх зовнішня оболонка важко перетравлюється.
рішення
Вводьте в свій раціон цільнозернові продукти невеликими порціями і починайте з більш ніжних сортів, наприклад, коричневого рису, в якому не так багато клітковини, як, скажімо, у пшеничних зернах.
Ретельно відваріть цільні зерна і спробуйте використовувати цільнозернове борошно для випічки. Цільнозернова пшениця легше засвоюється в подрібненому вигляді.
Молочна продукція
Проблема
Багато вегетаріанців, які виключили м’ясо зі свого раціону та хочуть легко збільшити споживання білка, сильно покладаються на молочні продукти. Коли лактоза не розщеплюється в кишечнику, вона потрапляє в товстий кишечник, де бактерії виконують свою роботу, викликаючи газоутворення, здуття живота та діарею. Крім того, у деяких людей з віком травна система стає менш здатною переробляти лактозу, оскільки кишковий фермент лактаза, який може розщеплювати лактозу, знижується.
рішення
Шукайте продукти, які не містять лактозу – вони попередньо оброблені ферментами, які її розщеплюють. Йогурт, сир і сметана зазвичай містять менше лактози, ніж інші молочні продукти, тому вони викликають менше проблем. І коли ви будете готові, відмовтеся від молочних продуктів і перейдіть на веганську дієту!