Топ-30 вправ на розгинання ніг: виконувати стоячи і лежачи

Регулярна розтяжка покращує координацію, гнучкість і допомагає зняти стрес, оскільки розслабляє м’язи всього тіла. Всім, хто займається фітнесом і спортом, після цього бажано робити розтяжку кожен тренування для підвищення ефективності тренувань. Розтяжка мінімізує ризик травм і знімає біль у м'язах.

Також прості вправи для розтяжки ніг корисно робити всім, хто день на ногах знімають втому, м'язову напругу, активізують кровообіг, лімфовідтік і покращують загальний стан здоров'я.

Що важливо знати про розтяжку ніг?

1. Кожне фітнес-тренування має закінчуватися розтяжкою. Не варто розтягуватися на початку тренування, щоб розслабити м’язи, які повинні працювати. Легка розтяжка протягом кількох секунд між силовими або кардіо вправами для розминки цільових м’язів.
2. Вправи на розтяжку необхідно виконувати після тренування, якщо ви не тренувалися в залі або вдома. Досить п'ятихвилинної кардіорозминки: стрибків, бігу на місці, пліометричних присідань, випадів та інших інтенсивних рухів, які сприяють розігріву м'язів. Подивіться нашу добірку вправ для розминки.
3. Кожній вправі на розгинання ніг потрібно приділяти не менше 20-30 секунд. Включіть таймер, щоб не думати про час під час розтяжки. Пам'ятайте: чим довше працює м'яз, тим швидше настає адаптація, і тим легше буде виконувати вправи надалі.
4. Не варто розтягуватися, якщо м'язи не розігріті. Особливо шкідливо розтягуватися після перебування на вулиці в холодну погоду. В цьому випадку існує величезний ризик отримати травму.
5. Щоб вправи на розтяжку були ефективними, досить приділяти їм 10-20 хвилин в день. Після повного фітнес-тренування розтяжка може зайняти 10 хвилин, а після легкої розминки 20 хвилин.
6. Розтяжка може бути динамічною і статичною. Коли ви виконуєте динамічні, ритмічні рухи з певною амплітудою, щоб розтягнути цільовий м’яз. Статичний, якщо ви залишаєтеся в позі на кілька секунд або хвилин для фіксації м'яза в певному положенні.
7. Більшість вправ на розгинання ніг можна виконувати в статичному і динамічному варіанті. Статика корисна для максимального розтягування м'язів, а динаміка - для опрацювання складних вправ, які потім необхідно статично зафіксувати.
8. Не варто надмірно старатися в розтяжці спини і внутрішньої частини стегон, щоб не отримати травму. Почніть з легких вправ в динамічному варіанті, з невеликим збільшенням амплітуди з кожним заняттям. Якщо займатися регулярно, то вже через місяць-два ви досягнете вражаючих результатів.
9. Прості вправи для розтяжки ніг можна виконувати щодня в якості розминки і зняття м'язової напруги. Якщо це неможливо, достатньо 3-4 рази на тиждень після залу або як самостійне тренування.
10. Якщо ваша мета - виконати шпагат, то перегляньте наш готовий збірник вправ для поздовжнього і поперечного шпагату шпагат.

Пропонуємо вашій увазі підбірку найефективніших вправ на розтяжку ніг, які можна виконувати вдома або в тренажерному залі. Вправи діляться на дві групи:

• Вправи на розтяжку ніг стоячи
• Вправи на розтяжку для стоп на підлозі

Якісна розтяжка неможлива без знання того, які м'язи існують і потрібно їх тягнути. До основних м’язів ніг відносяться: великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз (чотириголовий м’яз стегна), підколінний м’яз (двоголовий м’яз стегна), литковий м’яз. На внутрішній стороні стегон розташовані кілька подовжені м'язи, з яких найбільше розтягуються довгі привідні м'язи.

Вправи на розгинання ніг стоячи

Після тренування в тренажерному залі найкращим варіантом стануть вправи на розгинання ніг стоячи. Деякі з них підходять як легка розминка між вправами, але в цьому випадку не варто довго затримуватися в кожній позі, щоб не розслабити м'язи.

1. Низький випад

Ця розтяжка: Квадрицепси, біцепси стегон.

Як виконувати: Опустити коліно правої ноги на підлогу, випрямивши ногу. Ліва нога повинна бути зігнута під прямим кутом і стояти попереду. Покладіть прямі руки симетрично на підлогу або на стегно передньої ноги. Опустіться нижче тазу, розтягуючи м'язи кожної ноги. Утримуйте позу півхвилини, потім змініть ногу. Це одне з кращих вправ для розтяжки ніг, його можна виконувати в різних варіаціях. Під час вправи тягніться тазом до підлоги, це допоможе розтягнути сильніші м’язи стегон кожної ноги.

Модифікація для новачків: не відводьте далеко назад коліно і не звисайте надто низько в тазі.

2. Низький випад хватом коліна

Ця розтяжка: квадрицепс.

Як виконувати: Встаньте на одне коліно, поставивши ліву ногу попереду. Праву ногу вгору, правою рукою обхопивши щиколотку. Притягніть праву ногу до сідниць, намагайтеся, щоб гомілка торкалася стегна. Затримайтеся в положенні на півхвилини і змініть напрямок. На початку тренування ви можете не підтягнути великогомілкову кістку, але з часом ви подолаєте цей рубіж.

Модифікація для новачків: Не притягуйте гомілкову кістку до стегнової кістки.

3. Нахил до прямої ноги з присіданням на іншу

Ця розтяжка: Біцепс стегон.

Як виконувати: Встаньте прямо і поставте ліву ногу на сходинку вперед на п'яту. Праву ногу трохи зігнути в коліні, праву стопу щільно притиснути до підлоги. Зробіть нахил вперед, майже до паралелі між корпусом і підлогою. Відчуйте розтягнення підколінного сухожилля ноги, що лежить попереду. Чим більше згинається тіло, тим більше розтягуються підколінні сухожилля. Затримайтеся на кілька секунд і змініть бік. Ця проста вправа чудово підходить для легкої розтяжки між підходами силових тренувань або кардіо вправ.

Модифікація для новачків: не нахиляйте корпус сильно вперед.

4. Нахил до підлоги

Ця розтяжка: Біцепс стегна, сідниці.

Як виконувати: З положення стоячи нахилитися вперед. Торкніться руками підлоги, не прогинаючи спину і лежачи животом на стегнах. Можна робити динамічні нахили вперед з невеликою амплітудою, максимально розтягуючи задню поверхню стегон і сідниці. Потримайте півхвилини.

Модифікація для новачків: Якщо гнучкість не дозволяє дотягнутися до підлоги, можна покласти руки на стілець або іншу поверхню.

5. Схил у поперечному просфаті стояння

Ця розтяжка: аддуктори стегон, сідниць.

Як виконувати: встаньте, розставивши ноги якомога ширше одна від одної у вихідному положенні поперечного шпагату. Нахиліться вперед і витягніть руки вниз. Не прогинайте спину, постарайтеся покласти на підлогу передпліччя. Утримуйте нахил півхвилини. Виконуйте вправу на неслизькій підлозі, інакше є ризик травми. При появі дискомфортних відчуттів спертися на руки для виходу з пози.

Модифікація для новачків: Якщо ви не можете дотягнути передпліччя до підлоги, тримайте руки прямими, спираючись на кисті.

6. Зовнішня сторона стегна в нахилі

Ця тяга: Зовнішня частина стегон.

Як виконувати: стоячи, схрестивши ноги, ліва спереду. Зробіть нахил тулуба вліво. Руки можна тримати на талії або піднімати вгору, що допомагає зробити скіс трохи глибше. Подумайте про розтягування м'язів правої ноги. Утриматися в нахилі півхвилини. Досвідченим спортсменам під час цієї вправи на розтяжку стегон потрібно прогнутися глибше, щоб повністю відчути ефект.

Модифікація для новачків: лише невеликий нахил, щоб відчути розтягування м’язів.

Топ 20 вправ для постави

7. Зовнішня сторона стегна біля стіни

Ця тяга: Зовнішня частина стегон.

Як виконувати: Встаньте праворуч до стіни, тримаючи її за праву руку. Почати присідати на лівій нозі, а праву тримати прямою, розкритою назад. Хребет не вегимите, в нижній точці затримайтеся на кілька секунд. Потягніть ногу якомога далі вбік, поки не відчуєте западину, що розтягує зовнішню частину стегна. Для розтяжки зовнішньої сторони стегна існує безліч вправ і правил, але виконувати їх необхідно для поліпшення кровообігу в цій області.

Модифікація для новачків: тримайте задню ногу занадто далеко вбік і глибоко присідайте.

8. Розгинання ніг стоячи

Ця розтяжка: литкові м'язи.

Як виконувати: Поставте обидві руки на стіну, відступіть лівою ногою. Праву ногу злегка зігніть в коліні як при випаді, ліва повинна залишитися. Не ставайте на носочки, притисніть стопу до підлоги. Важливо перенести вагу тіла на робочу стопу. Утримуйте позу 20 секунд, потім змініть напрямок. Також литку легко розтягнути, якщо натягнути на себе шкарпетки або протягнути їх у стіну.

Модифікація для новачків: Можна злегка відірвати п'яту задньої ноги від підлоги, але продовжувати відчувати розтягнення литкових м'язів.

9. Нахили до стільця з підняттям ніг

Ця розтяжка: Біцепс стегон.

Як виконувати: З положення стоячи зробити крок вперед. Нахиліться вперед, стоячи до стільця, намагаючись не округляти спинку. Не згинати ноги в колінах, п'яти обох ніг притиснути до підлоги. Чим нижче нахил, тим сильніше розтягуються підколінні сухожилля. Через півхвилини поміняйте ногу. Це одна з вправ, яку рекомендують тим, хто планує сісти на шпагат.

Модифікація для новачків: не розводьте ноги занадто далеко, а злегка зігніть коліна або відірвіть п'яту задньої ноги від підлоги.

10. Розтяжка квадрицепсів стоячи

Ця розтяжка: квадрицепс.

Як виконувати: З положення стоячи зігніть ліву ногу в коліні, як при бігу з захлестом гомілки. Руками притягнути стопу до сідниць, утримуючи рівновагу на одній нозі. Затримайтеся в позі на півхвилини секунди і поміняйте ногу. Чудову вправу для розтяжки ніг можна виконувати в різних варіаціях: стоячи, лежачи на спині, боці і навіть животі. Модифікований варіант вправи легко виконувати лежачи на боці. Просто притягніть щиколотку і стопу до сідниць, відчувши легке розтягування м'язів.

Модифікація для новачків: утримуватися рукою за стілець або стіну, якщо важко втримати рівновагу.

11. Вертикальні шпагати

Ця розтяжка: чотириголовий та привідний м’язи стегон.

Як отримати: З попереднього положення обхопіть ногу руками в щиколотці. Витягніть стопу якомога вище в вертикальному шпагаті, відчуйте розтягнення ніг. Опорна нога повинна залишатися прямою. Утримуйте позу, намагаючись підняти стопу якомога вище. Це чудова вправа для розтягування стегон, яка тонізує все тіло.

Модифікація для новачків: Не піднімайте ногу високо і тримайтеся за опору для збереження рівноваги.

12. Глибоке присідання

Ця розтяжка: аддуктори стегон, сідниць.

Як виконувати: Опустіться в глибокий присід, з’єднавши руки на грудях. Його лікті спираються на коліна, розводячи ноги в сторони. Хребет не згинається, сідниці притягнуті до підлоги. Відчуйте глибоке розтягування аддукторів і легке розтягування сідничних м’язів. Утримуйте позу півхвилини.

Модифікація для новачків: Не сідайте глибоко в присід, тримайте руки витягнутими вперед для будь-якої опори спереду.

13. Розтяжка в сумо-присіданні

Ця розтяжка: аддуктори стегон, сідниць.

Як виконувати: широко розставте ноги, стопи і коліна вивернуті назовні. Сядьте в положення глибокого сумо-присідання, опустіть корпус до ступнів, руками обхопіть гомілку і напружте спину. Розгорніть ноги якомога ширше в руках, опустивши сідниці на підлогу нижче. Відчуйте напругу в області аддукторів і сідниць.

Модифікація для новачків: Не сідайте глибоко в присід і не сильно нахиляйте корпус вперед.

14. Бічний випад

Ця розтяжка: Біцепси стегон, привідні м'язи стегон, литкові м'язи.

Як виконувати: Встаньте прямо, широко розставивши ноги. Перемістивши вагу тіла в праву сторону і трохи відхиливши назад, зігніть праву ногу в коліні, ліва залишається прямою. Коліно правої ноги не виступає вперед носком. Постарайтеся опустити сідниці якомога нижче до підлоги, можете витягнутися руками до підлоги, щоб зберегти рівновагу.

Модифікація для новачків: не робіть занадто глибоких випадів, зберігайте комфортну амплітуду.

Все про бічний випад

Вправи на розгинання ніг на підлозі

Збірник містить вправи на розтягування ніг, які допомагають зняти м’язові защемлення, напругу, стрес, покращити гнучкість і рівновагу. Вони підходять як для відпочинку вдома, так і для повноцінного тренування на розтяжку. Багато вправ зосереджені на розтягуванні аддукторів, що допоможе вам вивчити поперечний і поздовжній шпагат.

1. Голуб

Це розтягнулося: Сідниці, біцепси і стегна.

Як виконувати: Зробіть низький випад, виставивши праву ногу вперед. Постукайте правим коліном по щиколотці, що лежить на підлозі, і гомілці перпендикулярно до стегна. Ліва нога повинна бути пряма, розслаблена, спиратися на супінатор стопи. Для більшого ефекту зігніть руки в передпліччях і зіпріться на них. Затримайтеся в позі півхвилини і повторіть процес для іншої сторони. Ці пози йоги мають складну варіацію, наприклад із захопленням гомілок задніх ніг для остаточного розгинання ніг.

Модифікація для новачків: Не відривайтеся від стопи передньої ноги, не опускайтеся занадто низько тазом до підлоги.

2. Голуб із захопленням гомілки

Ця розтяжка: Квадрицепси, біцепси стегон.

Як виконувати: Постава голуба (попередня вправа) підтягніть праву гомілку до стегна. Підніміть ліву ногу, тримаючи її лівою рукою на гомілці або стопі. Притягніть стопу лівої ноги якомога ближче до стегна, розтягуючи м'язи. Через півхвилини поміняйте ногу.

Модифікація для новачків: Виконуйте кожну вправу в комфортній амплітуді, не сідаючи глибоко в позу голуба і не піднімаючи гомілку занадто високо.

3. Сидяча поза голуба

Ця розтяжка: м'язи сідниць.

Як виконувати: Сядьте на підлогу з витягнутими руками і прямими ногами. Зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть її гомілку до себе якомога ближче. Не округляйте спину, розтягніть сідничні м'язи. Затримайтеся на півхвилини і поміняйте ногу.

Модифікація для новачків: не піднімайте гомілку високо, її можна покласти на стегно ноги, яка впирається в підлогу.

4. Розгинання квадрицепса лежачи

Ця розтяжка: квадрицепс.

Як виконувати: Лягти на живіт, покласти голову на руку. Зігніть ліву ногу в коліні і візьміться за гомілку лівої руки. Потягніть стопу на себе, не відриваючи стегна від підлоги і намагайтеся п'ятою торкнутися сідниць. Утримуйте позу півхвилини, повторіть для іншої сторони.

Модифікація для новачків: Підтягніть стопу до сідниць до комфортного відчуття і легкого розтягування квадрицепса.

Як вибрати кросівки для фітнесу

5. Нахил до ноги, що стоїть на коліні

Ця розтяжка: Біцепс стегон.

Як зробити: стоячи на колінах, витягнути праву ногу вперед. Нахиліться всім корпусом до правої ноги, розгинаючи задню поверхню стегон. Ви можете покласти руки на підлогу або обхопити ними ногу, якщо ви розтягуєтеся. Просунутий може опустити сідниці до стегна лівої ноги. Робіть цю вправу на розгинання ніг протягом півхвилини, поміняйте сторону. Нахил до ноги, що стоїть на коліні - одне з кращих вправ для поздовжнього шпагату.

Модифікація для новачків: Не опускайте корпус низько, тримайте спину прямо.

6. Нахили до прямих ніг сидячи

Ця розтяжка: Біцепс стегон.

Як отримати: У положенні сидячи випрямити ноги. Зігніться в колінах, намагаючись не згинати хребет. Тягніть руки до ніг, а не до спини. Утримуйте позу півхвилини.

Модифікація для новачків: Можна злегка зігнути коліна, але відчути розтягнення біцепсів стегон.

7. Нахил до стопи сидячи

Ця розтяжка: Біцепс стегон.

Як отримати: З положення сидячи витягніть праву ногу, зігніть ліве коліно та покладіть гомілку на підлогу. Праву ногу відвести трохи вбік, ліву залишити у вихідному положенні. Весь корпус тягнеться до випрямленої правої ноги, розгинаючи задню частину стегна. Утримуйте позу півхвилини і повторіть для іншої сторони.

Модифікація для новачків: не опускайте корпус занадто низько до ноги.

8. Нахил в поперечному шпагаті сидячи

Ця розтяжка: аддукторів стегон, біцепсів і стегон.

Як отримати: З положення сидячи розвести ноги в сторони. Нахиліться вперед, не вигинаючи хребет. Під час розтяжки ви можете спиратися на передпліччя або кисті або лягти на підлогу. Утримуйте позу півхвилини. Модифікацією вправ є нахили для кожної ноги в шпагаті, вони додатково задіюють задню поверхню стегон.

Модифікація для новачків: не розставляйте сильно ноги і не нахиляйтеся сильно, тіло вниз, щоб розтягнути внутрішню частину стопи в ніжці столу або ліжка для більш зручного розтягування.

9. Поза метелика

Ця розтяжка: аддуктори стегон.

Як виконувати: Сидячи на підлозі, зігніть коліна, стопи один до одного. Перекочуйте стопу і штовхніть руки на коліна, щоб посилити розтягування. Не прогинайтеся ззаду, дивіться вперед. Не варто сильно тиснути на коліна, щоб не відчувати дискомфорту і болю. Утримуйте позу півхвилини. Сидячи метелик можна робити біля стіни, щоб легше було тримати спину прямо.

Модифікація для новачків: Якщо розтяжки недостатньо, не опускайте коліно занадто низько до підлоги, можна відштовхнути стопу від тазу.

10. Поза метелики на спині

Ця розтяжка: аддуктори стегон.

Як виконувати: Ляжте на спину, зігніть і розведіть ноги, направляючи стопу всередину. Зближені до ступні обидві ноги, утворюючи позу метелика на спині. Намагайтеся торкнутися стегнами і колінами підлоги. Допомагайте собі руками, але не сильно напружуйте коліна, щоб не поранитися. Виконуйте кожну вправу на розтяжку стегон півхвилини.

Модифікація для новачків: не опускайте нижні коліна на підлогу, стопа може висунутися з тазу.

11. Поза жаби

Ця розтяжка: аддуктори стегон, чотириголовий м'яз, великий сідничний м'яз.

Як отримати: З положення лежачи на животі розведіть зігнуті коліна. Постава повинна нагадувати жаб'ячу. Тримайте коліна під прямим кутом. Спробуйте торкнутися тазом підлоги. Утримайтеся від вправ на півхвилини. Чудова вправа для розтяжки стегон йога розслабляє м'язи тазу, знімає напругу і напругу в попереку і стегнах.

Модифікація для новачків: не піднімайте ноги занадто в сторони, підкладіть під коліна рушник або м'який килимок.

12. Розтяжка стегон сидячи на п'ятах

Ця розтяжка: квадрицепс.

Як виконувати: З положення стоячи на колінах сісти на п'яти і спертися на лікті. Подумайте про розтягування квадрицепсів. Це одне з кращих вправ для розтяжки чотириголових м'язів стегон. Однак якщо під час виконання цієї вправи на розгинання ніг ви відчуваєте дискомфорт у колінах або спині, краще замініть її іншою вправою.

Модифікація для новачків: Не опускайтеся занадто низько, спираючись не на передпліччя, а на витягнуту тильну сторону кисті.

13. Спліт лежачи

Ця розтяжка: Біцепс стегон.

Як виконувати: Ляжте на спину і підніміть ліву пряму ногу вгору. Візьміться руками за гомілку і потягніть ногу на себе. Тримайте праву ногу і поперек від підлоги. Щоб більше розтягнутись, візьміть гумку або рушник і накиньте на стопу, щоб витягнути ногу, не використовуючи рук. Утримуйте положення півхвилини, потім змініть ногу.

Модифікація для новачків: Лежачу на підлозі ногу зігніть в коліні, не піднімайте ногу занадто високо.

14. Відведення ніг в сторони

Ця розтяжка: аддуктори, сідничні м’язи.

Як виконувати: Ляжте на спину і відведіть ліву пряму ногу вбік. Візьміться руками за гомілку або стопу і потягніть ногу та бік. Відчуйте напругу в м'язах ніг. У цій вправі для розтягування ніг також можна використовувати рушник. Тримайте праву ногу і поперек від підлоги. Утримуйте положення півхвилини, потім змініть ногу. Ця і попередня вправи ідеально підходять для відпрацювання шпагату.

Модифікація для новачків: Лежачу на підлозі ногу зігніть в коліні, тримайте ногу занадто далеко вбік.

15. Бічні шпагати лежачи

Ця розтяжка: аддуктори стегон.

Як виконувати: Ляжте на спину і підніміть обидві ноги вгору. Почніть повільно з ніг, як перехрестя шпагату. Допомагайте собі руками, але не сильно натискайте на ноги, щоб не тягнути м'язи. Існує модифікація цієї вправи для розгинання стегон біля стіни. У цьому випадку потрібно підійти впритул до стіни і розвести ноги так, щоб вони ковзали по її поверхні. У цьому випадку буде легше утримувати рівновагу і зосередитися на розтяжці.

Модифікація для новачків: Виконуйте кожну вправу до стіни і не піднімайте занадто сильно стопи.

16. Розтяжка сідниць лежачи

Ця краватка: Великий сідничний м'яз.

Як отримати: З положення лежачи зігніть коліна. Покладіть гомілку лівої ноги на праве стегно. Візьміть праву ногу обома руками і потягніть її на себе, щоб розтягнути сідничні м'язи. Затримайтеся на півхвилини і повторіть для іншої сторони.

Модифікація для новачків: Ви можете трохи відірвати голову і верхню частину спини від підлоги

17. Підтягування коліна до грудей

Ця розтяжка: Біцепс, стегна, сідниці.

Як отримати: З положення лежачи підніміть зігнуту праву ногу і підтягніть коліно до грудей обома руками. Ви відчуєте легке розтягнення сідничних м'язів і біцепсів стегон. Утримуйте позу півхвилини, потім повторіть для іншої сторони. Це чудова вправа не тільки для розтягування ніг, але і для розслаблення перед сном.

Модифікація для новачків: Зігніть ноги в колінах, лежачи на підлозі.

Див також:

• Топ-20 найкращих програм Android для тренувань вдома
• Топ-30 вправ йоги для здоров'я спини
• Топ-20 розумних годин: топ гаджетів від 4,000 до 20,000 рублів

Йога і розтяжка ніг і сідниць