У цій статті ми розглянемо найважливіший елемент нашого раціону, без якого будь-які тренування будуть марними. Йдеться про білок. У спеціальній літературі можна зустріти термін «протеїн». Саме з цієї речовини складаються наші м'язи. Достатня кількість білка є необхідною умовою для вашого прогресу, як у схудненні, так і в наборі м’язової маси. Жирні кислоти тільки стимулюють ріст м'язової тканини, а амінокислоти, що утворюються при розщепленні білка, служать для нього справжнім будівельним матеріалом.
Досі точаться суперечки про те, скільки білка потрібно вживати в день, щоб домогтися стабільного збільшення м'язової маси. Кожне джерело дає свої цифри: від 0.5 до 5 г білка на 1 кг ваги. Проте все це досить екстремально. У нашому випадку необхідно буде дотримуватися середніх значень: на початковому етапі наших тренувань 1.5-2.5 г білка на 1 кг ваги буде цілком достатньо для стабільного прогресу. Таким чином, як мінімум три прийоми їжі з рекомендованих шести повинні включати білкову їжу.
Ви також повинні враховувати тип протеїну, який ви споживаєте. Білок буває тваринного, молочного і рослинного походження. Останній різновид міститься в бобових, сої та злаках. Небажано використовувати в якості основи рослинний білок, так як він дуже важко засвоюється організмом. Насправді лише 25% рослинного білка, який надходить з їжею, засвоюється і використовується для нарощування м’язів. Тому у вашому раціоні повинні переважати білки тваринного і молочного походження.
Серед молочних білків виділяють два основних види: сироватковий і казеїновий.
Найефективніше наш організм засвоює білок, який міститься в курячих яйцях. Саме за своєю структурою він найбільш близький до білка нашої м'язової тканини. До категорії легкозасвоюваних відносять також білки, отримані з курячого м'яса (грудки), нежирної яловичини і молока.
Молоко - дуже цінний продукт з чудовою амінокислотною формулою. Він не тільки легко засвоюється, але і відмінно стимулює ріст м'язової маси. Єдина проблема, яка може виникнути - це індивідуальна непереносимість лактози (молочного цукру). На щастя, в наш час з'явилися молочні продукти, які не містять лактозу. Зі зрозумілих причин необхідно вибирати знежирене молоко.
В даний час на ринку представлена величезна кількість протеїнових коктейлів, які допомагають повністю вирішити проблему забезпечення організму білками. Вони смачні і містять легкозасвоюваний білок, який повністю використовується для побудови м'язової тканини. Правильне використання білкових добавок дозволяє більш успішно використовувати харчовий фактор для досягнення стійкого прогресу. Розглянемо залежність між типом їжі та засвоюваністю білка.
Так, найціннішими з точки зору виробництва білка продуктами є яйця, молоко і риба.