план харчування з програми 21 Day Fix від Autumn Calabrese

Якщо ви хочете схуднути, але не любите рахувати калорії, пропонуємо вашій увазі ефективний план харчування від відомого фітнес-тренера Autumn Calabrese. Почніть дивитися її програму 21 Day Fix і дотримуйтеся дієти за простим методом «кольорових контейнерів».

Наступний план харчування підійде не тільки тим, хто планує займатися фітнес-програмою 21 Day Fix, але і всім, хто дотримується дієти. Його простота полягає в тому, що вам не потрібно вести ретельний підрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів. Ви будете орієнтуватися в обсязі порцій і категоріях страв. Тож почнемо.

Прочитайте наші інші корисні статті про харчування:

• ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: найповніше керівництво по переходу на пп
• Для чого потрібні вуглеводи, прості і складні вуглеводи для схуднення
• Підрахунок калорій: найповніший посібник із підрахунку калорій!

Ємності для харчових продуктів

Відповідно до системи влади, запропонованої Отем Калабрезе, ус товари розділені на категорії: овочі, фрукти, білки, вуглеводи, здорові жири, насіння, олія. Нижче наведено детальний перелік товарів у кожній категорії. До DVD з програмою 21 Day Fix додаються спеціальні контейнери, які дозволяють відміряти необхідну кількість їжі. Кожен колір відповідає певній категорії товарів.

Як бачите всі контейнери різного розміру. Якщо у вас є такі контейнери, ні, не страшно. У таблиці нижче вказано об'єм контейнера, якщо він є для вимірювання звичайної чашки (250 мл). Можна придбати ємність аналогічного розміру або орієнтуватися на обсяг скла.

Тепер давайте визначимо, скільки ємностей вам потрібно з’їдати в день. Це залежить від кількості калорій, які потрібно спожити (докладніше про кількість калорій нижче). Отже, порції вимірюються ємностями, крім олії – чайними ложками.

Наприклад, якщо ваша цільова кількість калорій становить 1200-1499 калорій, ви повинні їсти на день:

• 3 контейнера для овочів
• 2 контейнера для фруктів
• 4 контейнери протеїну
• 2 контейнера вуглеводів
• 1 контейнер корисних жирів
• 1 контейнер насіння
• 2 чайні ложки олії

Якщо у вас немає ємностей, використовуйте 1 мірний стакан = 236 мл (в російських реаліях стакан 250 мл):

Як розрахувати правильну кількість калорій

Зараз ми пропонуємо вам порахувати кількість калорій за методом Autumn Calabres. Оскільки мета програми 21 Day Fix привести вас у чудову форму протягом 3 тижнів, її метод не можна назвати ніжним. Будьте готові до обмежень. Отже, добова норма калорій розраховується так:

• Ваша вага в кг * 24,2 + 400 (спалені калорії) – 750 (дефіцит калорій) = добова норма калорій

Ось приклад з вагою 70 кг:

• 70*24,2 + 400 – 750 = 1344 ккал – споживання калорій на день

Якщо при розрахунку ця цифра була менше 1200, то ваша норма складе 1200 ккал. Якщо більше 2300, то ваша норма буде 2300 ккал.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРІЙ: онлайн

Де взяти контейнери

Контейнери Autumn Calabres ви можете замовити на Aliexpress. Вартість 1200-1300 рублів (з DVD 21 Day Fix трохи дорожче), але вони дійсно полегшать ваше життя. Вам не потрібно буде рахувати калорії, зважувати їжу, множити і складати числа. З контейнерів дотримуватися дієти і худнути набагато легше.

• Посилання для покупки: магазин 1
• Посилання для покупки: магазин 2

Перелік дозволених товарів за категоріями

Оскільки програма випущена в США, список продуктів орієнтований в першу чергу на американський ринок. Але більшість продуктів зі списку все ж знайомі нам. Ці продукти можна використовувати відповідно до наведених вище обмежень. Якщо продукту немає в списку, це означає, що він не дозволений.

Овочі: Кале, капуста кейл, брюссельська капуста, брокколі, спаржа, буряк, помідори, цукіні, квасоля, перець, морква, цвітна капуста, артишоки, баклажани, окра, хікама (ріпа), зелений горошок, капуста, огірки, селера, салат, гриби, редис , цибуля, паростки.

Фрукти: малина, чорниця, ожина, полуниця, кавун, диня, апельсин, мандарин, яблуко, абрикоси, грейпфрут, вишня, виноград, ківі, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папайя, інжир, диня.

Білки: сардини, куряча грудка, індича грудка, куряча начинка, індича начинка та м'ясо диких тварин, дика риба, яйця, грецький йогурт, натуральний білий, натуральний білий йогурт, молюски, нежирне червоне м'ясо, яловичина нежирна яловичина, темпе, тофу, свиняча корейка , тунець, шинка, пастрамі індичка, сир Рікотта, сир, білковий порошок, вегебургер, бекон з індички, шакелологія (протеїновий коктейль).

Вуглеводи: солодка картопля, ямс, кіноа, квасоля, сочевиця, едамаме, горох, смажена квасоля, коричневий рис, дикий рис, картопля, кукурудза, амарант, пшоно, гречка, ячмінь, крупа булгур, вівсянка, овес; далі все тільки цільнозернові: макарони, сухарики кус-кус, пластівці, хліб, лаваш, вафлі, млинці, англійські кекси, тістечка, тортилья, кукурудзяна коржик.

Здорові жири: авокадо, мигдаль, арахіс, фісташки, пекан, волоські горіхи, хумус, сир, кокосове молоко, сир фета, козячий сир, моцарелла, чеддер, сир Проволоне, сир «Монтерей Джек».

Соуси та насіння: насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, насіння льону, оливки, арахісове масло, кокосова стружка без цукру.

Нафта: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, лляна олія, олія волоського горіха, олія насіння гарбуза, горіхове масло (мигдальне, кешью, арахісове), олія соняшникова, олія кунжутна, олія насіння гарбуза.

Продукти, які можна споживати без обмежень: вода, лимон, лимонний сік, оцет, гірчиця, зелень, спеції, часник, імбир, соус табаско, смакові екстракти.

Що важливо пам'ятати:

1. Контейнери можна об'єднувати як завгодно. Приклад бухгалтерського меню на столі:

2. Конкретний приклад плану харчування:

3. Тара мірна їжа в готовому вигляді, а не в сирому.

4. Не потрібно забивати ємність (чи чашку) гіркою.

5. Цей план харчування підійде не тільки тим, хто тренується за програмою 21 Day Fix, але і всім, хто дотримується дієти.

6. Якщо продукт не входить до списку дозволених, то він заборонений.

7. Кількість ємностей визначається добовою нормою калорій:

Як відомо, це просто ще один зручний спосіб харчування для схуднення. Ви можете чітко дотримуватися рекомендацій або адаптувати їх під себе. Однак, якщо ви чітко дотримуєтеся плану харчування від Autumn Calabrese і виконуєте програму 21 Day Fix, ви гарантовано досягнете приголомшливих результатів за короткий проміжок часу.

Зверніть увагу, що Осінь пропонує досить жорсткий план харчування. Він розрахований на досягнення серйозних результатів за 21 день. Рекомендується, якщо вам потрібно скорегувати добову норму калорій, якщо ви не впевнені, що такі сильні обмеження для вас.

Читайте також: Fix Extreme: детальні описи всіх вправ + особиста думка про програму.