Любов робить нас вразливими. Відкриваючись близькій людині, ми пропускаємо його через усі захисти, тому він як ніхто інший здатний завдати нам болю. Тим складніше впоратися з переживаннями, які доставляють близькі. Пропонуємо вправу для таких випадків.
У будь-яких значущих стосунках, будь то дружба, кохання чи родина, трапляються болючі переживання. На жаль, «хороші» і «погані» емоції завжди йдуть рука об руку. Рано чи пізно людина, з якою ми спілкуємося, починає хоч чимось розчаровувати, дратувати, обурюватися. А як щодо болючих переживань? Напитися від них? боротися? Дозвольте їм керувати нами?
Австралійський психолог Рас Харріс, автор книги «Як покращити стосунки». Від міфів до реальності» і творець оригінальної методики психологічної гнучкості пропонує альтернативу — розроблену ним техніку «Ім’я», яка базується на прийнятті своїх почуттів та усвідомленні.
Крок 1: Зверніть увагу
Насправді, чим сильніші емоції, тим важче з ними впоратися. По-перше, наша реакція на них перетворюється в звичку, і ми перестаємо їх помічати. По-друге, коли ми відчуваємо сильні емоції, наш розум не в змозі їх розпізнати.
Тут стає в нагоді усвідомлене дихання.
- Спочатку звільніть легені від повітря, видихнувши якомога повніше. Потім дайте повітрю знову наповнити їх, починаючи знизу вгору.
- Зверніть увагу, як повітря наповнює легені та виходить з них. Добре, що ви одночасно, дихаючи, говорите собі: «Я відпускаю свої думки та емоції», «Ця історія мене більше не стосується».
- Поширюйте усвідомлення від дихання до тіла і спробуйте визначити місце, де ви відчуваєте найсильніші емоції. Найчастіше це лоб, вилиці, шия, горло, плечі, груди, живіт.
- Зверніть увагу, де емоції починаються і де вони закінчуються. Де межі ваших емоцій? Це на поверхні чи всередині? Він нерухомий чи змінює своє розташування? Яка температура? У нього є теплі чи холодні точки? Візьміть якомога більше деталей, ніби ви допитливий учений, який ніколи раніше не стикався з подібним явищем.
Крок 2: розпізнати
Наступний крок — відкрито визнати наявність цих емоцій. Скажіть собі: «Це злість» або «Це неприязнь». Не кажіть «Я злюся» або «Мені не подобається», тому що в цьому випадку ви ототожнюєте себе з емоцією, яку ви відчуваєте, тим самим підсилюючи її.
Постарайтеся усвідомити, що ви — не ваші емоції, як і ви — не ваші думки.
Емоції та думки приходять і йдуть, вони рухаються через вас, як хмари, що пливуть по небу. Вони не ви! Скажіть: «Ось я, ось мій гнів», зауважте, як це дозволяє вам трохи відійти від цієї емоції. Ще простіше назвати емоції одним словом: «гнів», «провина», «страх», «сум».
Визнання є важливим кроком до прийняття. Це означає, що ви повертаєтеся в реальний світ. Визнаючи свої емоції, не судіть і не засуджуйте. Зі словами «Те, що я відчуваю, жахливо!» ви будете змушувати себе уникати емоцій замість того, щоб приймати їх.
Крок 3: Створіть простір
Коли ми відчуваємо хворобливі емоції, наша увага звужується, і замість того, щоб дати простір нашим переживанням, ми намагаємося загнати їх глибше всередину або відштовхнути від себе. Це все одно, що замкнути переляканого коня в маленький хлів, де він почне нищити все навколо.
Але якщо випустити її в поле, де вона зможе вільно побігати, вона незабаром витратить свою енергію і заспокоїться, не заподіявши ніякої шкоди. Якщо ми даємо достатньо місця емоціям, їх енергія виснажується, не завдаючи нам особливих проблем.
- Глибоко вдихніть. Уявіть, що вдихуване повітря досягає емоції, яку ви переживаєте, огортає її, і тоді всередині вас відкривається певний вільний простір, в якому можуть поміститися хворобливі переживання.
- Подивіться, чи можете ви дозволити своїм негативним емоціям заволодіти цим простором. Вам не обов’язково подобатися те, що вони є. Ви просто дозволяєте їм бути в цьому просторі. Це не хитрий прийом, щоб позбутися негативних емоцій, а просто спосіб змиритися з ними. Виконати цей крок буде легше, якщо ви скажете собі щось на зразок «Я відкриваюся» або «Ось вільне місце», або скажете більш довгу фразу на зразок «Мені не подобається ця емоція, але у мене є місце». для нього."
- Продовжуйте усвідомлено дихати, огортаючи свої емоції вдихуваним повітрям і поступово розкриваючись, створюючи для них все більше простору.
Ви можете робити цей крок скільки завгодно довго, хвилину або 20 хвилин. Однак, потренувавшись, ви можете зробити це за 10 секунд.
Крок 4: Підвищення обізнаності
Ми маємо йти назустріч навколишньому світу, контактувати з ним. Роблячи перші кроки, ми звернули увагу на емоції. Тепер настав час поглянути на те, що нас оточує. Усвідомлюйте все, що можете побачити, почути, торкнутися, спробувати.
Озернись. Де ти? Що ти робиш, з ким. Що ти бачиш, чуєш, торкаєшся? Відкритися світу. Запитайте себе: «Що відповідає моїм цінностям, що я хотів би зробити прямо зараз?»
І якщо є щось, що ви можете зробити прямо зараз, не відкладаючи на потім, зробіть це!
Рас Харріс рекомендує виконувати цю техніку 5-10 разів на день, нехай і дуже коротко, наприклад, по 30 секунд — хвилину. А якщо є час і настрій на роботу, то можна приділити їй 5-15 хвилин. Накопичивши достатньо досвіду, ви зможете застосувати його прямо в розпал конфлікту, які б образливі речі не говорив ваш партнер.
Звичайно, іноді конфлікти затягуватимуть вас настільки, що не буде часу на практику. Але ніщо не заважає зробити це після сварки. Це набагато здоровіший підхід, ніж плекати свою образу і замкнутися в собі, нескінченно прокручуючи в голові все неприємне, що сказав або зробив ваш партнер.