Щоб плавання сприятливо вплинуло на фігуру, потрібно дотримуватися деяких правил. Як отримати максимальну віддачу від басейну, радить багаторазовий переможець російських і міжнародних змагань з плавання Олександр Федорович Новіков, тренер з басейну спортивного комплексу «Філі» в Москві.
– Якщо ви хочете схуднути, підтягнути м’язи, придбати красиві форми за допомогою занять у басейні, то перш за все варто звернути увагу на техніку плавання. Навіть якщо ви добре плаваєте, візьміть три-чотири уроки у інструктора. Він навчить вас усім трюкам: покаже, як правильно дихати, які м’язи напружувати, як тримати голову – нюансів багато. Тільки після цього можна приступати до самостійного навчання.
Купатися потрібно натщесерце, інакше можуть бути неприємні наслідки для травлення. Справа в тому, що вода чинить тиск на черевну порожнину, і їжа в шлунку сильно страждає. Щоб уникнути проблем, з'їжте салат або пісний суп за 2-2,5 години до заняття. Перекусити можна приблизно через годину після тренування. Роблячи це, вибирайте фрукти або нежирний йогурт.
Найкращий час для тренувань – з 16 до 19 години. Вранці організм ще не готовий до навантажень, а ввечері йому вже потрібен відпочинок, тому вправи в цей час не принесуть результату. Крім того, ви встигнете пообідати. Не дарма всі змагання проводяться саме в цей час.
З собою в басейн візьміть довідку від терапевта, спортивний купальник, шапочку, окуляри, тапочки, рушник, мило і мочалку. Не надягайте на заняття бікіні з оборками, поясами та іншими декоративними деталями – залиште це все для південного пляжу. Ви прийшли в басейн тренуватися, а значить, ніщо не повинно вас відволікати. Тому оптимальним є спортивний купальник, який щільно облягає тіло. Ніколи не залишайте прикраси на собі – досвід показує, що вони часто залишаються внизу. Інвестуйте в якісний купальник, шапку та окуляри, які ідеально підходять вам. Це зробить тренування більш ефективним – адже ви будете думати не про падаючих лямках або бульбашках, що здуваються на животі, а тільки про плавання. До речі, уніформа має бути не лише якісною, а й правильно одягненою. І якщо з купальником все зрозуміло, то з головним убором виникають проблеми. Дуже часто дами, надягаючи капелюшок, кокетливо випускають на лоб чубок. Але тоді немає сенсу в самому процесі. Адже ми надягаємо «гумовий шолом» для того, щоб в першу чергу захистити коріння волосся від розпушення потоками води. Тому волосся необхідно ретельно ховати. Якщо вони у вас довгі і пишні, не потрібно туго стягувати їх в пучок або будувати якусь вавилонську вежу під капелюхом. Просто зробіть кінський хвіст і укладіть волосся по спіралі навколо основи. Це і зручно, і красиво. І далі. Обов’язково загніть хвилястий край шапочки всередину – так вода не потрапить у волосся. Наостанок хочу нагадати, що шапочки для душу або фарби для волосся абсолютно не підходять для басейну.
На жаль, в басейні нас може підхопити така неприємність, як грибок, а для цього достатньо однієї лусочки з шкіри хворої людини. Одного разу захворівши грибком, позбутися від нього не так-то просто. Тому ні в якому разі не можна ходити босоніж в басейн, душ або сауну. На жаль, це не завжди можливо, особливо у дітей. Тому фахівці рекомендують перед відвідуванням басейну змащувати стопи протигрибковим кремом, тим самим захищаючи їх від проникнення хвороботворних бактерій. Ви можете вибрати протигрибковий крем Міфунгар. Не має кольору і запаху, не залишає слідів на одязі, швидко вбирається в шкіру і не боїться води. Його протигрибковий ефект триває 72 години. Але найголовніше те, що він практично не проникає в кров і не має протипоказань.
Перед зануренням у басейн обов’язково прийміть теплий душ. Замінює легку розминку перед плаванням. Під шкірою, на яку діє гаряча вода з душу, активізується кровообіг, м'язи злегка розігріваються. Якщо стрибати у воду без такої розминки, велика ймовірність того, що м'язи гомілки або стопи почнуть скорочуватися, а це не тільки боляче, але й небезпечно.
Погані новини для спокійних плавців. Як відомо, занурившись у воду після теплого душу, ви потрапляєте в зовсім інше температурне середовище, яке холодніше вашого тіла в середньому на 10 градусів. Організм намагається впоратися з перепадом температури і якось зігрітися. А оскільки ви не хочете допомагати йому активними рухами, він починає посилено відкладати жир, щоб захиститися від холоду. Тому тюлені і моржі, повільно плаваючи в холодній воді, накопичують значний шар жиру.
Щоб схуднути і зміцнити м’язи, потрібно займатися регулярно, не менше 3 разів на тиждень. При цьому необхідно плисти без зупинки не менше 40 хвилин, намагаючись підтримувати максимальну швидкість. Оптимально за цей час пройти відстань 1000-1300 метрів. Змінюйте свій стиль кожні 100 метрів. Під час плавання намагайтеся максимально зосередитися на своїх відчуттях. Відчуйте, як потоки води обтікають ваше тіло, як злагоджено працюють м'язи. Так ви будете вдосконалюватися, розвивати силу і координацію. Кожен стиль плавання добре навантажує м'язи. Чемпіон з енерговитрат - кроль, який допомагає спалювати до 570 кілокалорій на годину. Особливо підходить для тих, хто хоче підтягнути м'язи рук і ніг. Брас трохи поступається, спалює близько 450 кілокалорій, але відмінно розвиває дихальну систему і тренує м'язи плечового пояса.
Після тренування крокуйте спокійно – півгодини ходьби допоможуть закріпити результат і налаштуватися на відпочинок. Вдома прийміть теплий душ і помасажуйте тіло струменем води.
Є ще один секрет: плавання принесе користь тільки в тому випадку, якщо ви отримуєте від нього задоволення.
«Чи можна схуднути за допомогою плавання?» – Це запитання ми задали відомому американському фітнес-тренеру, консультанту сайту iVillage.com в Інтернеті Ліз Ніпорант. І ось що вона сказала.
– Плавання – ідеальне тренування. При повній безпеці для зв'язок і суглобів дає відмінне навантаження на м'язи і серцево-судинну систему. Крім того, багато досліджень показують, що він також чудово спалює зайвий жир і калорії. Однак є експерти, які не погоджуються з цією думкою. Наприклад, більшість дослідників, які вважають, що плавання не сприяє втраті ваги, базуються на тому, що професійні плавці втрачають менше енергії під час плавання, ніж під час інших видів діяльності. Проте дослідження. У 1993 році Прінстонська служба тестування виявила, що чемпіони з плавання витрачають на 25% більше енергії, ніж бігуни. Однак ми не збираємося вигравати Олімпіаду, ми просто хочемо схуднути і підтягнути м'язи. Повільно розсікаючи воду з боку в бік цього досягти неможливо. Ви втрачаєте жир, коли активно працює велика кількість м’язів. Як цього можна досягти? Вихід один: правильно плавати. Як тільки ви освоїте хорошу техніку рухів і, що важливо, дихання у воді, ви зможете плисти швидше, довше та далі, а отже, спалювати більше калорій. Єдиний недолік плавання - відносно невелике навантаження на ноги. Ця проблема має два аспекти. По-перше, м'язи ніг набагато більші, ніж м'язи верхньої частини тіла, тому під час плавання ми не навантажуємо більшу частину м'язової маси. По-друге, плавання – це нешокова вправа, яка чудово підходить для відновлення після травми чи захворювання суглобів, але не дуже добре для підтримки щільності кісток. Тому я рекомендую доповнити заняття в басейні силовими тренуваннями для нижньої частини тулуба. Ви можете, наприклад, зробити серію присідань і випадів вперед з гантелями в руках, покрутити педалі велотренажера, роликових ковзанів, відвідати уроки аеробіки. Басейн раджу відвідувати 3-5 разів на тиждень, плавати по 20-60 хвилин. Якщо ви відчуваєте, що ефект занадто малий або просування відбувається занадто повільно, спробуйте чергувати навантаження. Наприклад, в перший день ви займаєтеся плаванням, у другий день інтенсивно ходите на біговій доріжці з нахилом або йдете в швидкому темпі по горбистій місцевості. Коли ви в хорошій фізичній формі, не зупиняйтеся і спробуйте триатлон – поєднання бігу, плавання та їзди на велосипеді. Це прекрасне тренування для всіх м'язів і відмінний спосіб підтримувати хорошу форму.
Ви знаєте, що…
- Вода утримує до 90% вашої ваги і захищає ваші суглоби від пошкоджень. Крім того, це допомагає уникнути болю в м’язах після тренування. При цьому він дає їм відмінне навантаження, так як по щільності перевершує повітря в 14 разів.
- Тим, хто страждає від болю в спині або остеохондрозом, просто необхідно регулярне плавання. В цьому випадку остеохондроз лікується тільки інтенсивним плаванням в спортивному стилі. А ще краще, під час практики чергуйте кілька стилів.
- Якщо ногу судомить, не панікуйте. Спробуйте перевернутися на спину, лягти у воду і розслабитися. Потім акуратно рухайте ногою в різні боки. Якщо спазм не проходить, візьміться за бік і енергійно помасажуйте м’яз.
- Лікарі рекомендують починати займатися плаванням після операції з видалення грудей. При цьому для лікувальної гімнастики підходять всі стилі плавання, але перш за все – брас.