силові тренування для жінок з гантелями: детальний план + вправи

Якщо у вас є гантелі різної ваги, то попрацювати над м'язами можна навіть вдома.

Пропонуємо вам ефективний план силових тренувань для жінок вдома + готову добірку вправ, завдяки яким ви зможете якісно змінити тіло, зробивши його підтягнутим і підтягнутим.

Правила силових тренувань в домашніх умовах

Для чого дівчатам потрібні силові тренування:

  • привести м’язи в тонус і позбутися від в’ялості тіла
  • для круглих сідниць і позбавлення від целюліту
  • для міцних м'язів і здорового хребта
  • для прискорення обміну речовин (у стані спокою м'язова тканина спалює більше калорій, ніж жир)

1. Для виконання силових вправ в домашніх умовах вам знадобиться гантель. Бажано мати набір гантелей різної ваги або розбірні гантелі. Наприклад, для невеликих груп м'язів (трицепси, біцепси, дельти) вам потрібні легші гантелі для основних груп м'язів (груди, спина, ноги) – більша вага. Крім того, поступово від вас буде потрібно bonlichi ваги гантелі для прогресу в навчанні.

2. Яку вагу використовувати гантелі? Це залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете привести м'язи в тонус і підтягнути тіло, можна використовувати легкі гантелі. (2-5 кг). Якщо ви хочете серйозно попрацювати на рельєфі або наростити м'язову масу, вага гантелей потрібно брати більше. (5-20 кг).

3. Якщо у вас є маленька гантель, ви можете виконувати вправи, які використовуютьсяonбільшу кількість повторів (15-20 повторень). У цьому випадку відбувається робота над легким тонусом м'язів, зміцненням організму і спалюванням жиру. Якщо у вас важкі гантелі і ви хочете попрацювати над рельєфом м'язів, то виконуйте невелику кількість повторень. (10-12 повторень) з максимальною вагою: щоб останнє повторення підходу було виконано з максимальним зусиллям.

4. Виконуйте кожну вправу 3-5 підходів, між сетами відпочинок 30-60 секунди. Між вправами відпочивайте 2-3 хвилин.

5. Якщо у вас немає гантелей або немає можливості їх купити, то для виконання силових вправ можна використовувати гумовий інвентар. Ви можете придбати дуже компактне і недороге обладнання, наприклад:

  • Фітнес еластична стрічка для стегон і сідниць
  • Еспандер трубчастий, для силових вправ
  • Силові вправи з еластичною стрічкою та розтяжка

Навіть якщо у вас є необхідний набір гантелей, цей інвентар може стати в нагоді для додаткового навантаження.

6. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом або маєте невеликий досвід, ви можете переглянути ці статті:

  • ЛФК для початківців: добірка вправ + плани
  • Домашнє тренування для жінок: план вправ для всього тіла

7. Займатися силовими тренуваннями потрібно 3-4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Досить тренувати одну групу м'язів 1-2 рази на тиждень. Детальний план представлений нижче.

8. Обов’язково робіть розминку перед тренуванням і розтяжку після тренування:

  • Розминка перед тренуванням: добірка вправ
  • Розтяжка після тренування: добірка вправ

Під час розтяжок приділіть особливу увагу тренуванню м'язів. Хороша розтяжка після тренування допомагає збільшити амплітуду рухів, підвищити ефективність занять, уникнути ригідності м'язів і травм. Хороша розминка перед тренуванням дозволить краще підготувати тіло до тренування і уникнути травм.

9. Якщо ви хочете привести м'язи в тонус, а також прискорити процес схуднення, обов'язково включіть в план тренувань кардіонавантаження. Це може бути біг підтюпцем, швидка ходьба, тренування ТАБАТА, еліптичний або еліпсоїдний. Досить виконувати кардіо 60-90 хвилин на тиждень (наприклад, 2 рази на тиждень по 30-45 хвилин або 4 рази на тиждень по 15-20 хвилин). Повинен бачити:

  • Кардіотренування: вправа + план

10. Завжди виконуйте силові вправи в кросівках, щоб уникнути проблем із суглобами та варикозного розширення вен. Носіть зручний одяг з натуральних матеріалів. При варикозному розширенні вен можна використовувати компресійні панчохи.

  • Топ-20 кращих жіночих кросівок

11. Без зміни раціону неможливо оздоровити організм навіть за допомогою регулярних тренувань, тому рекомендуємо почати підраховувати калорії. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти дефіцит калорій. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, ви повинні їсти надлишок калорій і достатню кількість білка. Якщо ви хочете знизити вагу і підтягнути тіло, то вибирайте опцію «підтримуйте вагу».

  • Правильне харчування: з чого почати крок за кроком

Плануйте силові тренування для дівчат вдома

Якщо ви хочете привести тіло в тонус або наростити м'язову масу, рекомендується виконувати силові тренування вдома 3-4 рази на тиждень. Найефективнішими є спліт-тренування, при яких тренуються різні групи м'язів за таким принципом:

  • Спина + біцепс («тягнути» м'язи). Під час виконання вправи на спині також задіяні біцепси рук, тому логічно виконувати ці групи м'язів разом. Їх можна додавати в кранчі, якщо дозволяє час.
  • Груди + трицепс (штовхові м'язи). Під час вправ на груди в роботу включалися трицепси, тому ці дві групи м'язів часто тренуються разом. Також в цей день можна додатково опрацювати дельтоподібні м'язи (плечі), адже вони також отримують навантаження під час вправи на трицепс.
  • ноги (включаючи сідничні м'язи). Зазвичай для ніг приділяється окремий день, але можна також тренувати дельти (плечі) або прес. Якщо потрібен більший акцент на стегнах або сідницях, можна тренувати ноги 2 рази на тиждень.
  • плечі (дельтоподібні м'язи). На плечі можна виділити окремий день (включаючи вправи на прес). Але більшість дівчат додають вправи для плечей до м'язів ніг або м'язів грудей і трицепсів.
  • прес (м'язова система). Виділяти один день на м'язи живота не має сенсу. Ви можете тренувати їх в кінці кожного заняття 5-10 хвилин або додати повний комплекс вправ у найменш напружений день тренувань.

Виходячи з цього принципу і кількості тренувальних днів на тиждень, ви можете вибрати один з декількох варіантів занять. Нижче представлений план силових тренувань для дівчат і вправи з гантелями.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

Силові тренування 3 рази на тиждень

Варіант 1:

  • 1 день: спина і біцепс + прес
  • 2 день: ноги + плечі + прес
  • 3 день: груди і трицепс + прес

У цьому випадку тренування закінчиться коротким відрізком преса протягом 5-10 хвилин.

Варіант 2:

  • 1 день: спина і біцепс + прес
  • День 2: Ноги
  • День 3: груди і трицепси + плечі

Оскільки стопи часто є проблемною зоною у дівчат, можна виділити окремий день тільки для стегон і сідниць, а вправи для верхньої частини тіла розподілити на 2 дні.

Силові тренування 4 рази на тиждень

Варіант 1:

  • День 1: спина і біцепси
  • День 2: Ноги
  • День 3: груди і трицепси
  • День 4: Плечі + Прес

Варіант 2:

  • День 1: спина і біцепси
  • День 2: ноги + плечі
  • День 3: груди і трицепси
  • 4 день: ноги + прес

Другий варіант підійде тим, хто хоче більш інтенсивно працювати над формуванням пружних стегон і сідниць.

Силові тренування 5 рази на тиждень

Варіант 1:

  • День 1: спина і біцепси
  • 2 день: ноги + прес
  • День 3: груди і трицепси
  • День 4: Плечі + Прес
  • День 5: Ноги

Варіант 2:

  • 1 день: ноги + прес
  • День 2: спина і біцепси
  • 3 день: ноги + прес
  • День 4: груди і трицепси + плечі
  • 5 день: ноги + прес

Другий варіант підійде тим, хто хоче більш інтенсивно працювати над формуванням пружних стегон і сідниць.

Силові вправи для дівчат вдома

Пропонуємо підбірку силових вправ для дівчат в домашніх умовах на всі групи м'язів. У статті зазначено кількість повторень, але ви можете збільшити їх, якщо ви займаєтеся з легкими гантелями. Відпочинок між підходами 30-60 секунд між вправами, 2-3 хвилини. Якщо якісь силові вправи вам важко виконувати з гантелями (наприклад, для ніг), ви вперше тренуєтеся без гантелей.

Цифри означають 5 x 10-12 5 підходів по 10-12 повторень.

Вправи для грудей і трицепсів

1. Віджимання (3 х 8-10)

Або віджимання з колін:

2. Розведення рук з гантелями (4 х 10-12)

Якщо у вас немає платформи або лави, ви можете з'єднати два табурети або стільці. Якщо відповідних меблів немає, можна виконати на підлозі.

3. Жим гантелей від грудей (4 х 10-12)

4. Віджимання на трицепс (3 х 10-12)

5. Жим лежачи на трицепс (5 х 10-12)

6. Приведення рук на трицепси (4 х 10-12)

Вправи для спини і біцепсів

1. Станова тяга гантелей (5 х 10-12)

2 Вирубка (5 х 10-12)

3. Тяга гантелі однією рукою (4 x 10-12 кожна рука)

4. Згинання рук на біцепсі (5 х 10-12)

Будь-яке згинання рук у біцепсах зі зміною рук (5 х 10-12)

5. Згинання рук на біцепсі молотковим хватом (5 х 10-12)

Якщо у вас є штанга, то почніть тренування спини і біцепса з підтягувань. Навіть якщо ви не можете надолужити згаяне і ніколи цього не робили, обов’язково прочитайте нашу статтю з покроковими інструкціями щодо підтягувань:

Як навчитися наздоганяти + техніка

Вправи для плечей (дельтовидних м'язів)

Якщо ви тренуєте плечі з грудьми і трицепсами або просто не хочете особливо сильно тренувати цю групу м'язів, залиште тільки вправу №1,3,4 або зменшіть кількість підходів.

1. Жим гантелей для плечей (4 х 10-12)

2. Піднімає руки перед собою (4 х 10-12)

3. Розведення вручну (4 х 10-12)

4. Підніміть гантелі до грудей (4 х 10-12)

5. Розведення рук в нахилі (4 х 10-12)

Вправи для ніг і сідниць

Пропонуємо вашій увазі 2 підбірки силових вправ для ніг: більш простий варіант і більш складний. Ви можете вибрати лише один варіант відповідно до свого рівня підготовки та змішувати вправи самостійно або чергувати обидва в різні дні.

Варіант 1 для початківців:

1. Присідання з гантелями (5 х 10-12)

2. Випад на місці (4 х 10-12 на кожну ногу)

3. Випади назад (4 х 10-12 на кожну ногу)

4. Мах ногою з гантеллю (4 х 10-12 на кожну ногу)

5. Бічний випад (4 х 10-12 на кожну ногу)

Варіант 2 для просунутих:

1. Присідання з гантелями (5 х 10-12)

2. Випади вперед (4 х 10-12 на кожну ногу)

3. Сумо-присідання (5 х 10-12)

4. Болгарські випади (4 х 10-12 на кожну ногу)

5. Місток на одній нозі (5 х 10-12)

6. Діагональні випади (4 х 10-12 на кожну ногу)

Вправи на прес

Залежно від часу, який вам відведено на вправи, ви можете виконувати лише 1 раунд або змінювати кількість повторень.

Круглий 1:

1. Локон (3 х 12-15)

2. Планка на ліктях (3 х 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 з кожного боку)

4. Плавець (3 x 12-15 з кожного боку)

5. Подвійні кранчі (3 х 12-15)

6. Торкніться плечима в лямці (3 x 10-12 з кожного боку)

Круглий 2:

1. Підйоми ніг (3 х 12-15)

2. Павук (3 x 8-10 на кожну сторону)

3. Човен (3 х 10-12)

4 Супермен (3 х 15-17)

5. Російський твіст (3 x 12-15 з кожного боку)

6. Бічна планка (2 x 10-12 з кожного боку)

7. Ножиці (3 x 12-15 з кожного боку)

Дякую за гіфки на каналах YouTube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Силові тренування в домашніх умовах: відео

Для тих, хто любить тренуватися за готовим відео, рекомендуємо переглянути програму від HASfit.

1. Силове тренування 60 хвилин (для груп м'язів)

60-хвилинне силове тренування всього тіла з обтяженнями - Силове тренування з обтяженнями для жінок-чоловіків вдома

2. Силове тренування 40 хвилин (комбінована вправа)

3. Силове тренування 50 хвилин (комбінована вправа)

Див також:

Для тонусу і росту м'язів, гантелі, силові тренування

залишити коментар