зміст
Стрес… Все частіше ми забуваємо, куди поклали ключі, не можемо впоратися з підготовкою звіту на роботі, насилу зосереджуємося на чомусь. Організм відкинув спроби привернути нашу увагу і включив «режим енергозбереження». «Відпочину і все пройде» — не працює. Що допоможе відновити працездатність і енергію?
Дихання і стрес
Ми звикли думати, що хронічний стрес викликаний невирішеними емоціями або зовнішніми подразниками: проблемами на роботі, у фінансах, у стосунках або з дітьми. Дуже часто так буває. Однак ці чинники далеко не єдині, а часом і не найважливіші. Може виявитися, що звернення до психолога недостатньо для одужання.
«Нервова система багато в чому визначає наше здоров'я, - говорить Юлія Рудакова, тренер з функціональної неврології. — Від її стану залежить наше фізичне та моральне самопочуття — з яким настроєм ми прокидаємося вранці, що відчуваємо протягом дня, як спимо, як функціонує наша харчова поведінка. Все це певною мірою визначається фізичним станом мозку. Таким чином, при стресі виробляється кортизол, який пошкоджує його клітини, що відповідають за пам'ять і когнітивне мислення. Але є ще дещо, що істотно впливає на функціонування нервової системи. Це дихання.»
Як правильно дихати
Нейрон є основною клітиною нервової системи. Він може нормально функціонувати і бути активним лише в тому випадку, якщо отримує достатньо палива — кисню. Він потрапляє в організм через дихання, яке ми сприймаємо як щось автоматичне. Так воно і є, тільки автоматичні дії не завжди працюють коректно.
«Як би дивно це не звучало, 90% людей на планеті не вміють правильно дихати. Зазначає Юлія Рудакова. Почнемо з того, що дихати потрібно глибоко. Не так, як ми часто робимо на прийомі у лікаря: голосно вдихаємо верхньою частиною грудної клітки, при цьому піднімаємо плечі вгору. Глибоке дихання - це коли діафрагма працює, а плечі залишаються на місці.
Саме стрес змінює спосіб дихання з діафрагмального на поверхневий — грудний. Така схема швидко приживається і стає звичною.
«Глибоке дихання не повинно бути чутно і не видно», - каже Юлія Рудакова. «Ще Лао-цзи говорив: «У досконалої людини дихання таке, ніби він взагалі не дихав».
Але будьте обережні. Діафрагмальне дихання часто описують як дихання животом. Це не зовсім так, тому що діафрагма кріпиться по всьому колу грудей. Коли ми дихаємо правильно, всередині ніби надувається кулька: вперед, в сторони і назад.
Якщо ми покладемо руки на нижні ребра, ми повинні відчути, як вони розширюються в усіх напрямках.
«Є ще одна помилка, — додає Юлія Рудакова. — Нам здається: чим частіше дихаємо, тим більше отримуємо кисню, а все з точністю до навпаки. Щоб кисень надходив до клітин мозку, в організмі має бути достатня кількість вуглекислого газу. Його кількість зменшується, коли ми дихаємо часто. Кисень в цьому випадку не може пройти в клітини, і людина перебуває в стані гіпервентиляції, страждає нервова система. Тому дуже важливо, щоб дихання було повільним, а видих довшим за вдих».
Вегетативна нервова система поділяється на симпатичну і парасимпатичну. Симпатика відповідає за виживання і активується, коли ми в небезпеці. Ми прискорюємо дихання, підвищується артеріальний тиск, кров відтікає з шлунково-кишкового тракту і потрапляє в кінцівки, виробляються кортизол та інші гормони стресу.
Після пережитих емоцій парасимпатична нервова система повинна почати працювати, щоб відновити всі виснажені ресурси організму. Але якщо ми не вміємо правильно дихати, то змушуємо симпатичну нервову систему і весь організм працювати на знос і потрапляємо в замкнуте коло. Чим частіше ми дихаємо, тим активніше симпатія, чим активніше симпатія, тим частіше ми дихаємо. У такому стані організм не може довго залишатися здоровим.
Ми можемо самостійно перевірити, наскільки наш організм відвик від належного рівня вуглекислого газу.
Для цього потрібно сісти з прямою спиною і спокійно вдихнути через ніс. Не піднімайте плечі, намагайтеся дихати діафрагмою.
Після видиху притисніть ніс рукою і увімкніть секундомір.
Потрібно дочекатися першого відчутного бажання вдихнути, при якому можна відчути посмикування діафрагми, а потім вимкнути секундомір і побачити результат.
40 секунд або більше вважається добрим. Тривало менше 20? Ваше тіло знаходиться в стані стресу, і ви, швидше за все, гіпервентилюєте.
«Коли ми затримуємо дихання, вуглекислий газ починає підвищуватися», — каже Юлія Рудакова. «Кисню в крові вистачає, щоб ми не дихали хвилину, але якщо наша нервова система звикла до нормального рівня вуглекислого газу, вона сприймає його зростання як велику небезпеку і каже: ти що, давай подихай. скоро, зараз задихнемося!» Але нам не потрібно панікувати. Навчитися дихати може кожен.
Справа практики
Інший спосіб перевірити, чи отримує ваше тіло достатню кількість кисню, — підрахувати кількість вдихів за хвилину. «У медичних джерелах можна знайти інформацію, що 16-22 вдихи — це норма, — каже Юлія Рудакова. «Але в останні роки з’явилося багато наукових досліджень і даних про те, що саме повільне дихання благотворно впливає на організм: зменшує біль і стрес, покращує когнітивні здібності, покращує роботу дихальної, серцево-судинної та нервові системи. Тому в спокої оптимально 8–12 циклів дихання».
Багатьом уповільнене дихання може бути дуже важко, але з часом дискомфорт почне проходити, головне тренуватися.
Вправа на повільне дихання
Вдихніть 4 секунди, видихніть 6 секунд.
Якщо ви не можете впоратися, почніть з 3 секунд на вдих і видих.
Обов’язково з часом подовжуйте видих.
Виконуйте вправу 2 рази на день по 10 хвилин.
«Таке дихання активує блукаючий нерв», — пояснює тренер із функціональної нейронауки. — Це головний парасимпатичний канал, в нього входить відділ вегетативної нервової системи, який відповідає за відновлення і розслаблення.
Якщо вам важко заснути, цю вправу дуже корисно виконувати перед сном. І не забувайте дихати через ніс! Навіть у заняттях спортом з легкою пробіжкою або іншим не дуже сильним навантаженням. Це дозволяє наситити мозок та інші органи більшою кількістю кисню».
Стародавній мозок і панічні атаки
В особливо важкі моменти життя наше тіло може не впоратися з емоційним напруженням. Якщо при цьому він знаходиться в стані гіпервентиляції, підвищується ймовірність нападу паніки. Але навіть незважаючи на це, за допомогою роботи над нервовою системою можна практично миттєво допомогти собі і зменшити повторення нападів у майбутньому.
«Наш мозок умовно поділяється на новий і стародавній», — каже тренер функціональної нейронауки. «У новому мозку живуть вищі нервові функції — те, що відрізняє людей від тварин: свідомість, планування, контроль над емоціями.
Стародавній мозок — дикий незломлений конь, який у хвилини небезпеки зривається з-під поводи, кидається в степ і не розуміє, що відбувається. На відміну від свого вершника — нового мозку — стародавній блискавично реагує в надзвичайних ситуаціях, але втихомирити його дуже важко. Тому він може робити багато дурниць».
Під час стресу наш новий мозок вимикається, і стародавній у цей момент бере кермо, щоб ми могли вижити.
Решта його не хвилює. Однак ми можемо самостійно включити новий мозок, щоб придушити активність стародавнього. Наприклад, за допомогою раціональних дій.
«У сучасних реаліях це стало ще простіше. На телефоні є спеціальні ігри», – ділиться Юлія Рудакова. — Одна з них — гра «Струп ефект», яка допомагає включити лобову частку. Спробуйте пограти в неї лише кілька хвилин, і ви відчуєте, що напад паніки зник». Гра корисна не тільки людям, схильним до панічних атак, вона відмінно знімає фонову тривожність у будь-якої людини. Досить грати в неї 10 хвилин на день. Якщо телефонуємо, то з користю.
Текст: Аліса Поплавська