Сходи для схуднення

Живучи в місті, ми часто користуємося транспортом і не знаходимо часу на відвідування фітнес-клубу. Проте у кожного з нас є чудова можливість витрачати від 540 до 750 ккал на годину, користуючись сходами.

Орієнтовна витрата енергії при лазінні з частотою 60-70 кроків в хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Так, жінка вагою 70 кг при підйомі по сходах витрачає близько 10 ккал в хвилину. Звідси народна рекомендація відмовитися від ліфта на користь сходинок. Енергоспоживання при спуску по сходах трохи менше. А якщо ви вирішили зайнятися кардіотренуванням, то бажано починати з 10-15 хвилин і доводити до 30-40 хвилин.

 

Які м'язи працюють під час ходьби по сходах?

Ходьба по сходах значно зменшує жирові відкладення, тонізує м’язи, нормалізує тиск. Підйом по сходах також активує випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (підколінні сухожилля та сідниці) і литкові м’язи (калоризатор). Крім того, після трьох місяців таких «тренувань» об’єм легенів збільшується в середньому на 8,6%, об’єм талії зменшується на 2%, а рівень холестерину падає на 3,9%.

Ходьба по сходах діє на організм як повне кардіотренування. Більш того, в багатьох спортзалах вже давно є тренажер Stairmaster, який імітує підйом по сходах.

Починати ходити потрібно без обтяження. Як тільки вам стане легко, можна підсилити ефект обтяженнями. Візьміть 2-3 кг гантелі в кожну руку (загальна вага 5-6 кг). Універсальність сходинок полягає в тому, що на них можна не тільки ходити або бігати, але і виконувати вправи.

 

Як тренуватися на сходах?

Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Слідкуйте за тим, щоб підошви вашого взуття не зісковзували зі сходинок.

Вибирайте сходовий проліт, що має не менше трьох поверхів (мінімум 10 сходинок кожен). Для початку цього достатньо, потім можна переходити на інші поверхи. Сходинки для стадіону – чудовий вибір, якщо ви можете.

 

Тренування 1 – Ходьба сходами з гантелями

  1. Візьміть гантелі вагою 2-3 кг (у міру адаптації збільшуйте вагу до 5-7 кг). Не дивуйтеся малій вазі – до кінця підйому стегна будуть диміти від навантаження. Якщо ні, то наступного разу візьміть важчі гантелі. Через кілька тижнів ви зможете піднімати гантелі по 10 кг у кожній руці.
  2. Тримайте руки вільно звисаючими. Почати сходження.
  3. В кінці не дозволяйте собі перепочити, розверніться і почніть спускатися в контрольованому середньому темпі. Не поспішай.
  4. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, а потім почніть наступний підйом. Після підйому і опускання ви повинні відчути напругу в м'язах стегон. До третього раунду вам буде важко контролювати ноги – це ознака того, що пора зупинятися. Через два дні після цього сеансу стегна будуть сильно боліти. Більшість м’язових болів виникає через ексцентричні повторення під час контрольованого спуску сходами. Хоча це не так складно, як підйом, але для м’язових волокон це більш важка робота – вони отримають мікропошкодження. Але не варто лякатися, такі травми допоможуть активізувати нові клітинні ядра, і ваші стегна придбають малюнок і щільність.

Тренування 2 – вправи для початківців на сходах

Коли ви почуваєтеся впевнено на сходах, ви можете включити прості вправи у свою ходьбу. Перед тренуванням обов'язково розігрійтеся, пройдіть 2-3 рейси, а потім приступайте до основної частини.

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному 15-30 секунд:

 
  1. Біг по сходах;
  2. стрибки;
  3. Підйоми на носочки;
  4. Довгі кроки;
  5. Поперечні підйомники;
  6. Підйом на руках і ногах.

Повторити вправи в тій же послідовності 3-4 рази. Під час тренування збільшуйте тривалість заняття, збільшуючи кількість кіл. Якщо з’являється біль або дискомфорт, припиніть тренування та зверніться до лікаря.

Тренування 3 – Вправа для просунутих сходів

Розімніться і пройдіть 3-4 польоти, а потім приступайте до основної частини заняття.

 

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному не менше 30 секунд.

  1. Біг по сходах;
  2. Підстрибування на сходинку з присіду;
  3. Нерівні присідання (спочатку на один бік, потім на інший);
  4. Віджимання;
  5. Зворотні віджимання.

Повторити вправи в тій же послідовності 3-4 рази. Це складне тренування, тому виконуйте вправи контрольовано, дотримуйтесь своєї техніки та координації (калоризатор). Під час тренування збільшуйте тривалість заняття, збільшуючи кількість кіл.

 

І не варто думати, що саму звичайну драбину можна замінити всілякими степперами або тренажерами. Тому менше користуйтеся ліфтами та транспортом, а більше сходами та ходіть пішки.

залишити коментар