Все життя я була соня і сова, тобто любила багато спати, пізно лягала і пізно прокидалася. Особливо я страждала в шкільні роки: мені здавалося диким приходити в школу о 8:30 ранку !!! Мені пощастило з роботою – на мою думку, на телебаченні працюють лише сови, тому робочий день починався не раніше 11:00 – 11:30.
Проте мене завжди хвилювало, що моєму організму потрібно багато годин сну. Адже я не встигаю робити величезну кількість корисних і цікавих справ, лежачи в ліжку по 10-11 годин на добу. Час від часу я намагався боротися з собою і робити себе ранковим людиною, але марно.
З народженням дитини часу в добі стало катастрофічно мало, і щоб встигати на всі справи, доводилося якось себе обмежувати. Найпростішим, на перший погляд, рішенням було менше спати. Вірніше так сталося, загалом, незалежно від мого рішення)))
Але дуже скоро мені стало набагато гірше, і десь на третьому місяці материнства стало очевидно, що у мене післяпологова депресія. Вже зараз, вивчивши питання, я зрозумів, що однією з причин депресії був жахливий недосип.
Виявилося, що сон – це зовсім не розкіш, а перша необхідність у боротьбі за здоров’я та довголіття.
Здоровий сон можна віднести до одного із секретів довголіття. Дослідження показали, що тривале недосипання може бути причиною діабету, ожиріння, високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань і загального ослаблення імунної системи. Крім того, гормони змінюються від постійної нестачі здорового сну, що впливає на апетит і процеси травлення, знижує здатність організму справлятися зі стресом і підвищує ризик депресії. Хороший сон, правильне харчування та фізичні вправи необхідні для збереження здоров’я.
Середньостатистичній людині (не займається йогою роками і не є фахівцем з цигун / тай-чи і т. д.) потрібно не менше 8 годин сну на добу, і скорочення цього часу на пару годин значно підвищує ризик захворіти.
Крім тривалості сну важлива його якість. Сон повинен бути безперервним. Фаза сну, під час якої ми мріємо (швидкий сон, або REM), глибоко впливає на наше самопочуття під час неспання. Якщо сон часто переривається, мозок витрачає менше часу на цю фазу, внаслідок чого ми відчуваємо млявість і нам важко запам’ятовувати та концентруватися.
Звичайно, безперервний і тривалий сон сам по собі не гарантує здоров’я, але впливає на підтримку життєдіяльності. Наприклад, під час сну організм здатний компенсувати «шкоду від життя»: «ремонт» тканин, ріст м’язів, синтез білка відбуваються майже виключно під час сну. До речі, я знайшов дослідження, які показали, що спортсмени, які проводять більше часу в ліжку, швидше відновлюються і виступають краще. Багато хто навіть намагається виспатися 1-2 години безпосередньо перед серйозним фізичним навантаженням або спортивним змаганням – так організм краще підготується і зосередиться перед тестом.
Сон для здоров'я позитивно впливає на розумову працездатність. Фахівці рекомендують подрімати на десять хвилин перед важливою подією, наприклад, іспитом або зустріччю. Довший і глибокий сон може мати протилежний ефект. Ця рекомендація здається мені складною для виконання. Якщо я правильно пам'ятаю і нічого не плутаю, то Наполеон міг зробити так: заснути на 15 хвилин в розпал бою))) Але він єдина людина, яку я знаю, хто настільки контролював свою здатність засинати і прокидатися .
Ось кілька порад від експертів, як допомогти собі заснути та висипатися:
- Щоб отримати більш швидкий сон, намагайтеся лягати спати в один і той же час.
- Позбавте свою спальню від усього, що може заважати вам спати, наприклад домашніх тварин або хропучих подружжя.
- Припиніть користуватися улюбленими гаджетами за півтори години до сну. Яскраві екрани телефонів, айпадів, комп'ютерів прокидають мозок і стимулюють його до активності, що суперечить нашій меті. Ця рекомендація мені дуже допомогла, це правило точно працює!
- Не лягайте спати, поки не відчуєте втому та сонливість. Займіться чимось заспокійливим: почитайте книгу (не на яскравому екрані) або послухайте спокійну музику, прийміть гарячу ванну, загалом, займіться будь-якою діяльністю, яка викликає сонливість, і тільки потім лягайте спати.
- Припиніть вживання кофеїновмісних напоїв за 5-6 годин до сну, а перед сном випийте щось заспокійливе, наприклад, заварене листя м’яти.
Сподіваюся, ці рекомендації допоможуть вам добре виспатися і не відчувати провини за це)))
джерела:
1. Відділ медицини сну Гарвардської медичної школи
2. Капучио Ф.П.; Д’Елія Л; Strazzullo P; Мельник М.А. Тривалість сну та смертність від усіх причин: систематичний огляд і мета-аналіз проспективних досліджень. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/