P90X - одна з найпопулярніших домашніх фітнес-програм, тому не дивно, що вона отримала продовження. P90X2: The Next передбачає ще більше різноманітне, ефективне та якісне навчання. Тоні Хортон пропонує вам вийти на новий рівень своїх фізичних можливостей, навіть якщо вам здається, що ви близькі до його максимуму.
Опис програми P90X2: The Next від Тоні Хортона
P90X2 - це особлива фітнес-програма. В основі його ефективності лежить нестабільність. Замість того, щоб працювати з однією групою м’язів, Тоні Хортон пропонує вам змагатися з додатковим опором на м’ячі для вправ, медичних м’ячах та інших нестабільних платформах. Ваше тіло змушене підтримувати рівновагу та стабільність, таким чином задіявши максимальну кількість м’язів під час кожного руху.
Ви сформуєте тверде тіло, підтягнуті сідниці, стрункі ноги і сильні руки — під час виконання вправ буде працювати ланцюжок м'язів. Ви проведете сеанс максимально ефективно як з точки зору спалювання калорій, так і з точки зору зміцнення м’язів. Почніть займатися за програмою Tony Horton і наберіть свою найкращу форму прямо зараз.
Комплекс P90X2: The Next включений 14 навчання тривалість від 50 до 70 хвилин:
1. Core: тренування для зміцнення м’язів кора та м’язів стабілізації.
2. Пліоцид: інтенсивні пліометричні тренування для розвитку витривалості та координації:
3. Відновлення + Мобільність: розтяжка і відновлення всіх м'язів вашого тіла.
4. Усього: тіло: силові тренування для всього тіла.
5. йога: силова йога для збільшення ізометричної сили та розвитку стабілізаційних м’язів.
6. Balance та Power: комплекс силових і вибухових вправ з опрацюванням рівноваги та координації.
7. Скриня + Назад + Balance: вправа для спини і грудей на нестійких платформах.
8. плечі та Зброя: заняття для зміцнення м'язів плечей і рук, що допоможе мінімізувати травми.
9. База та назад: тренування двох найбільших груп м’язів за допомогою підтягувань і пліометричних вправ.
10. PAP (потенціювання після активації) Опустіть: енергійне тренування для нижньої частини тіла.
11. PAP Верхній: комплекс вправ верхньої частини тіла на рівновагу та опір.
12. Ab Ріппер: коротке 15-хвилинне тренування на прес.
13. V Ліпити: силове тренування для біцепса та спини.
14. Скриня + Плече + Трис: тренування грудей, плечей і трицепсів.
Для класів P90X2 вам знадобиться таке обладнання:
- Набір гантелей
- Турнік
- Еспандер (як заміна штанги або гантелей)
- Фітбол (за бажанням)
- Медичні кульки (за бажанням)
- Поролоновий рулон (не обов'язково)
В ідеалі мати повний набір вищевказаного обладнання. Однак більшість вправ демонструється в декількох варіантах, в тому числі і без використання додаткових пристроїв. Так ви зможете обійтися і мінімальним обладнанням, але іноді з втратою якості вправ.
Розклад P90X2 з Тоні Хортоном
Програма P90X2 включає 3 фази:
- Основна фаза (3-6 тижнів). Це підготовчий етап або етап, на якому закладається основа навчання. Навіть якщо ви вважаєте себе людиною, беріть участь у базовій фазі принаймні три тижні. Це допоможе вам мінімізувати травми та стати ще сильнішими.
- Силова фаза (3-6 тижнів). Ця фаза посилає, що допоможе вам розробити функціональний план і план безпеки. Зміст тренінгу Strength Phase схожий на першу частину P90X, тому він буде знайомий тим, хто працював на першому курсі.
- Етап продуктивності (3-4 тижні). Поетапне виконання передбачає абсолютно новий підхід до навчання. Ви будете найбільше зосереджені на підвищенні ефективності навчання. Це допоможе програмі PAP (потенціювання після активації) можлива форма піку.
Кожен етап розрахований мінімум на 3 тижні, але ви можете продовжити його на більш тривалий період, поки не отримаєте бажаний результат. тобто на кожному етапі можна залишатися довшеякщо ви відчуваєте потребу. Ви будете займатися 5-7 разів на тиждень, за бажанням. Двічі на тиждень ви можете отримати повний вихідний (Rest) або активне відновлення (Recovery + Mobility) на ваш розсуд. Також у програмі прописаний тиждень відновлення (Recovery Week), який ви можете виконувати на будь-якому етапі програми за потреби (між фазами, наприклад).
Як бачите, курс Тоні Хортона дуже легко адаптується до ваших здібностей. Загалом, комплекс P90X2 розрахований мінімум на 9 тижнів, але може бути збільшений залежно від ваших індивідуальних потреб.
P90X2 однозначно не можна вважати оптимальною програмою для схуднення за короткий проміжок часу. Здебільшого він орієнтований на покращення наявних результатів, розвиток фізичної форми спортсмена, всебічний розвиток сили та витривалості. Значна частина вправ Tony Horton допоможе вам зміцнити м'язи-стабілізатори та постуральні м'язи, а також вирівняти поставу та хребет. Однак якщо ваша основна мета - швидке схуднення і спалювання жиру, то зверніть увагу, наприклад, на програму Insanity, вона більше підходить для таких цілей.
Якщо провести окремий навчальний курс, вони можуть здатися не особливо важкими. Однак реалізація комплексу ще потрібна достатньо підготовлені з точки зору фізичної сили та витривалості, витримувати навантаження протягом двох місяців. P90X2 - це повністю самостійна програма, для її виконання не обов'язково проходити першу частину курсу.
З програмою P90X2, ви розвинете рівновагу, спритність, силу та атлетизм, покращити свою форму, виправити поставу, оздоровити тіло. Недоліком навчання є необхідність наявності додаткового інвентарю. Однак у P90x згадується Тоні Хортон, він також демонструє альтернативні вправи, якщо у вас немає обладнання.
Див також:
- Power 90 від Тоні Хортона: комплексна програма для просунутих
- Shaun T — Insanity Max 30. Божевілля триває.