зміст
- Хвороби офісного працівника, вправи, які можна виконувати на роботі в офісі
- Вправа №1 – розвантаження грудного відділу хребта
- Вправа №2 – розвантаження плечових суглобів
- Вправа № 3 - розтяжка м'язів задньої поверхні плеча і м'язів лопаток.
- Вправа №4 - розвантаження м'язів стегна і гомілки
- Вправа № 5 – Розтягування сідничних м’язів і підколінних сухожиль
Хвороби офісного працівника, вправи, які можна виконувати на роботі в офісі
Офісна робота стала частиною нашого повсякденного життя, але такий спосіб життя має масу недоліків.
Лікар ЛФК та спортивної медицини, фітнес-тренер міжнародного класу, автор книги та системи вправ для хребта та суглобів.
Провідні місця серед хвороб і проблем офісного працівника займають:
1) остеохондроз шийного, грудного, поперекового відділів хребта;
2) геморой і застійні явища з боку органів малого таза;
3) защемлення сідничного нерва;
4) зниження зору і напруга очей.
Ці захворювання розвиваються через те, що офісні працівники годинами сидять, не змінюючи пози і не роблячи регулярних перерв для розминки основних м’язів тіла, рук і ніг. Крім того, вони багато часу проводять за комп'ютером, що призводить до перевантаження очей і поступового погіршення зору.
Щоб уникнути таких неприємних наслідків від офісної роботи, бажано вечорами після роботи регулярно займатися зміцнюючими вправами для основних м’язів всього тіла, а також приділяти хоча б 10 хвилин в день невеликим вправам для розвантаження м’язів. плечовий пояс, руки і ноги. У цьому випадку навіть не обов'язково виходити з офісу, адже деякі вправи можна робити прямо за робочим столом.
Вправа №1 – розвантаження грудного відділу хребта
Техніка виконання: сидячи з прямою спиною, на вдиху висуваємо грудний відділ вперед, а плечі залишаються на місці. Лопатки можна трохи звести разом, щоб забезпечити додаткову розтяжку грудей. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд.
На видиху повертаємося у вихідне положення.
Кількість повторень: 2 підходи по 10 повторень.
Вправа №2 – розвантаження плечових суглобів
Початкова позиція: сидячи, руки опущені вздовж тіла.
Техніка виконання: піднімаємо праву руку і виводимо її вперед до паралелі з підлогою, потім відводимо руку назад, наближаючи лопатку до хребта.
Це залишає тіло на місці. Рух відбувається тільки за рахунок плечового суглоба і лопатки. Не піднімайте плечі. Тіло залишається нерухомим.
Потім опускаємо руку. Потім повторюємо вправу для лівої руки.
Дихання вільне.
Кількість повторень: 2 підходи по 8 разів на кожну руку.
Вправа № 3 - розтяжка м'язів задньої поверхні плеча і м'язів лопаток.
Початкова позиція: сидячи, руки вздовж тіла, спина пряма.
Техніка виконання: на видиху повільно потягніть праву руку в протилежному напрямку паралельно підлозі. Це розтягує цільові м’язи. Рух тільки в плечі. Сам корпус залишається на місці, не повертається рукою – це важливо. Потім на вдиху опустіть руку і повторіть для лівої руки.
Кількість повторень: 2 підходи по 10-15 повторень для кожної руки.
Вправа №4 - розвантаження м'язів стегна і гомілки
Початкова позиція: сидячи, ноги на підлозі.
Техніка виконання: по черзі спочатку розгинаємо праву ногу в колінному суглобі так, щоб гомілка була паралельна підлозі. У такому положенні спочатку тягнемо носок на себе і затримуємося на пару секунд, потім відриваємося від себе в протилежну сторону і також затримуємося на пару секунд.
Потім опускаємо ногу в початкове положення і виконуємо вправу на ліву ногу. Вільне дихання.
Кількість повторень: 2 підходи по 10-15 разів на кожну ногу.
Вправа № 5 – Розтягування сідничних м’язів і підколінних сухожиль
Початкова позиція: сидячи, ноги на підлозі.
Техніка виконання: по черзі зігніть одну ногу в колінному і тазостегновому суглобі і приведіть її до корпусу. У цей час зчіплюємо руки в замок і обхоплюємо ногу на рівні коліна. Потім рукою додатково тягнемо ногу на себе, при цьому повністю розслабляємо м'язи ноги, щоб була хороша розтяжка. На зустріч з ногою не нахиляємося. Інакше необхідної розтяжки вже не буде, але поперек буде напружуватися.
Затримайтеся в цьому положенні розтяжки на кілька секунд. Потім опускаємо ногу в початкове положення і виконуємо вправу на ліву ногу. Дихання вільне.
Кількість повторень: 2 підходи по 5 разів на кожну ногу.
Ці прості вправи на розвантаження і розтяжку послужать хорошою розминкою прямо за робочим столом, що допоможе поліпшити кровообіг у м'язах. Це зніме зайву напругу, і вам буде комфортніше під час роботи. Не соромтеся колег, а краще запропонуйте їм спільну розминку.