зміст
«Ранок добрим ніколи не буває» — дуже влучний вислів, адже для більшості з нас початок дня — це поспіх і метушня (за винятком відпусток і вихідних). Лише одиниці здатні спокійно зібрати і при цьому зробити все. Як вони це роблять? Психологи кажуть, що ці люди щодня дотримуються здорових звичок, що дозволяє їм не тільки впорядкувати свій спосіб життя, а й зміцнити психологічну стійкість.
Численні дослідження показують, що ранок задає ритм на весь день, а однаковий розпорядок підвищує працездатність, оскільки витрачається менше розумових і вольових зусиль. Так, згідно з недавнім дослідженням психології звичок, людям, які переживають стрес, часто властива автоматична поведінка. Тому формування корисних звичок допомагає зберегти фізичне, емоційне та психічне здоров’я у важких ситуаціях.
Плануючи ранкові заходи, важливо чітко розуміти, скільки часу вони займають. Якщо у вас нічого не виходить, визначте свої слабкі сторони та головні проблеми: це набагато краще, ніж намагатися втиснути незліченну кількість завдань у невелике часове вікно. Тоді подумайте, які здорові звички вам слід прийняти. Наприклад, якщо постійно немає часу поснідати, можна приготувати їжу ввечері, щоб завжди було що поїсти.
Необхідність бігти кудись до світанку зовсім не означає, що ми повинні мчати катастрофічно. Наприклад, у ранніх встаючих і тих, хто привчився вставати на годину раніше, завжди є час для ранкових ритуалів.
Додаткова ранкова година дає багато, головне знайти спосіб, який дозволить залишатися бадьорим і повним сил весь день. Для когось це може бути фізична активність: ходьба, біг підтюпцем, фітнес або йога. Комусь ближче медитація, неквапливе планування дня або приготування їжі.
11 правил доброго ранку
Ранкові ритуали дуже різні. Усі люди різні, і те, що підходить одному, може не підійти іншому. Однак є кілька основних принципів, які допомагають зберегти психічне здоров’я.
1. Підготуйся
Швидше за все, ви вже чули, що добрий ранок починається з вечора. Подумайте, що робити перед сном, щоб не порушити ранковий спокій. Приготуйте все необхідне: їжу, воду для кави, одяг. Перевірте, чи на місці ключі, сумка, телефон, особливо якщо виходите з дому раніше – це вбереже вас від стресу та хаосу.
Лягайте спати в один і той же час: від цього правила гігієни сну залежить повноцінний нічний відпочинок. Якісний сон знижує ризик таких розладів, як тривожність і психоз, а недосипання сприяє їх розвитку. Пам’ятайте, що ранковий ритуал допоможе покращити психічне здоров’я лише за умови гарного сну.
2. Впустіть світло
Яскраве світло дарує відчуття бадьорості. Щоб позбутися ранкової млявості, перші 5-10 хвилин після пробудження увімкніть лампу або розсуньте штори і виходьте на сонце.
Не секрет, що нестача світлового дня в осінньо-зимовий період пригнічує. Чим далі від екватора, тим вище відсоток сезонної депресії, і сонливість відіграє ключову роль у розвитку цього стану. Доведено, що ті, хто повинен вставати до сходу сонця, отримують користь від синього світла, яке випромінюють світлодіодні лампи. Увімкніть правильне освітлення, це допоможе «струсити» залишки сну.
3. Застеліть ліжко
Це займе всього пару хвилин, але багато людей ухиляються від цієї дії. Якщо ви ще не застеляєте ліжко щоранку, зараз саме час почати. Опитування показали, що ця звичка покращує сон і в цілому покращує настрій. Крім того, деякі експерти стверджують, що ця проста дія підвищує самооцінку: ми отримуємо відчуття порядку та впевненості в собі, що створює настрій на весь день.
4. Поповнити запаси рідини
Було виявлено, що зневоднення погіршує когнітивні здібності. Крім того, нестача води в організмі викликає втому, дратівливість і сплутаність свідомості. Оскільки багато хто з нас прокидається з легким відчуттям спраги, важливо вранці заповнити втрачену за ніч рідину, щоб підбадьоритися і очистити розум.
Хоча лише належне зволоження не вилікує депресію чи тривогу, хронічне зневоднення лише посилить ці проблеми. Випити води вранці — чудовий спосіб зарядитися енергією та відновити душевний спокій.
5. Поснідайте
Психотерапевт Ніколь Урданг рекомендує ніколи не відмовляти собі в ранковій їжі. «Якщо ви перекусите через годину після пробудження, рівень цукру в крові підвищується, що запобігає нервозності», — пояснює вона. – Ти голодував цілу ніч. З’їжте щось смачненьке – це не тільки підбадьорить, але й зарядить енергією. Не варто недооцінювати силу збалансованого рівня глюкози в організмі протягом дня: вона регулює нашу діяльність».
Думку Ніколь підтверджують багато колег. Дослідження, опубліковане в International Journal of Diet and Nutrition, не виявило явних ознак депресії у тих, хто снідав щодня, на відміну від контрольної групи, яка снідала лише зрідка. Інше дослідження виявило зв’язок між регулярним сніданком і низьким рівнем кортизолу (гормону стресу).
Крім того, експерти наполягають, що сніданок - це не просто найважливіший прийом їжі протягом дня. Не менш важливо те, з чого він складається. Снідайте здорово: вибирайте продукти, які містять складні вуглеводи, білки та корисні жири. Так, горіхи, йогурт і яйця допомагають зменшити тривогу.
6. Ведіть журнал подяк
Вдячність робить нас щасливішими, зміцнює стосунки та змушує нас почуватися краще. Недавній експеримент показав, що навіть кілька хвилин подяки на день можуть допомогти подолати психологічні проблеми.
Щоб розпочати день із позитивних думок, запишіть три речі, за які ви вдячні. Навіть якщо ніхто не знає про ваш список, постійна практика подяки все одно дає позитивні результати.
7. Мотивуйте себе
Встановлено, що мотивація допомагає подолати сонливість і відчути прилив сил. Коли ніщо не надихає, важко встати з ліжка. Якщо щоранку ви вмовляєте себе встати і почати жити, подумайте, як розбавити одноманітність. Що поверне радість і бажання встати з ліжка? Це може бути будь-яка дія: вигул собаки, новий сорт кави, який ви мріяли спробувати, якщо це приносить задоволення.
Люди з депресією можуть відчувати денні перепади настрою, особливо депресію вранці. Дуже часто цей симптом ускладнює вставати. Якщо ви підозрюєте, що причиною зниження мотивації є депресія, слід звернутися до психолога.
8. Зменшити вплив технологій
З одного боку, технології полегшують наше життя, з іншого – користування смартфоном може перетворитися на нав’язливу звичку, яка руйнує психологічну рівновагу. Вчені виявили, що так звана смартфонозалежність провокує підвищену тривожність і депресію.
Перестаньте тягнутися до телефону, щойно відкриєте очі, або принаймні скоротіть час спілкування в соціальних мережах. Так ви повернете ясність думки і цілеспрямованість, зруйновані новинами, політичними подіями та чужими трагедіями, які викликають відчуття безнадії.
9 Медитація
Ранкова медитація не тільки допомагає зосередитися на важливих завданнях і підвищує продуктивність, але й позитивно впливає на психічне здоров’я. Доведено, що 15 хвилин медитації відновлюють ресурси організму не гірше, ніж день відпустки. Крім того, медитація знімає стрес, усуває напади меланхолії і незрозумілого страху і навіть заспокоює біль.
Спробуйте медитувати 5-15 хвилин щоранку. Знайдіть тихе місце, влаштуйтеся зручніше, встановіть таймер і починайте. Один з найпростіших способів - закрити очі і зосередитися на своєму диханні.
10 Планувати
Розклад на початку дня допомагає зрозуміти майбутнє навантаження, розподілити час і досягти поставлених цілей. Часом термінових справ так багато, що ми просто не в змозі їх утримати в голові і, до того ж, постійно нервуємо, як би нічого не забути. Виділіть пару хвилин на планування, і вам не доведеться хвилюватися, що щось пропустите.
Список позбавляє від хаосу, структурує день і зміцнює пам'ять. Почніть з найважливіших завдань. Нехай ваш план буде коротким і реалістичним: не включайте нічого зайвого і другорядного, не допускайте негативних внутрішніх діалогів.
11. Зберігайте фізичну активність
Тим, чий графік дуже насичений, особливо рекомендується активно рухатися, щоб підтримувати насичений ритм. Вчені неодноразово підтверджували, що фізична активність позитивно впливає на настрій і допомагає впоратися з невротичними розладами. Ранкові пробіжки – це чудово, але не обов’язково. Якщо часу мало, пару вправ на розтяжку і енергійні стрибки буде достатньо, щоб посилити кровообіг.
Заняття спортом викликають сплеск ендорфінів, які знижують рівень стресу і хвилювання, а це забезпечує спокій, який так необхідний вранці.
За великим рахунком, не так важливо, скільки у вас вільного часу вранці: пара хвилин або пара годин. Раз і назавжди рутина допомагає зберегти душевний спокій на весь день.