Повірте, єдине, чого варто уникати на 100% - це трансжири. А ось що стосується ненасичених жирних кислот, то зупинимося на них і розглянемо докладніше.
Ненасичені жирні кислоти поділяють на:
– поліненасичені (Омега-3-6), які ми отримуємо ззовні
– мононенасичені (Омега-9-7), які наш організм здатний синтезувати самостійно.
Отже, тепер все в порядку!
Омега-3
Потрапляючи в наш організм, Омега-3 жирні кислоти впроваджуються в клітину і активізують її.
Який результат такої діяльності? Молекули Омега-3 кислот підвищують еластичність клітинних мембран, зміцнюють стінки кровоносних судин і роблять їх гнучкими. Омега-3 кислоти розріджують кров людей і тварин, а також сік рослин. Тому вони добре засвоюються організмом. Ці кислоти дозволяють нашому серцю битися в правильному ритмі, крові циркулювати без затримок, очам бачити, а мозку приймати рішення і реагувати на те, що відбувається.
За міжнародними стандартами, щоб бути здоровими, дорослі чоловіки повинні споживати 1.6 г Омега-3 на день, дорослі жінки – 1.1 г Омега-3 на день (вагітні – 1.4 г, годуючі – 1.3 г).
Джерела Омега-3
А тут, уявіть собі, величезна кількість рослинних джерел: насіння льону, рослинні олії (лляна, рапсова, соєва, кукурудзяна, оливкова, кунжутна, олія зародків пшениці), горіхи (волоські, кедрові, мигдаль, фісташки, горіхи пекан, кешью, макадамія), гарбуз і гарбузове насіння, соєві боби і соєве молоко, тофу, авокадо, шпинат, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, зелень (кріп, петрушка, портулак, кінза).
Омега-6
Жирні кислоти цієї групи призначені для стабілізації обмінних процесів в організмі.
Завдяки сполукам Омега-6 підтримується цілісність клітинних мембран, підвищується ефективність синтезу гормоноподібних речовин, знижується ймовірність психоемоційного стресу, покращується функціональний стан дерми.
За міжнародними стандартами, щоб бути здоровими, дорослі чоловіки повинні споживати 6,4 г Омега-6 на день, дорослі жінки – 4.4 г Омега-6 на день (вагітні – 5.6 г, годуючі – 5.2 г).
Джерела Омега-6
Список їх теж досить вагомий: рослинні олії (кукурудзяна, сафлорова, кунжутна, арахісова та соєва), горіхи (кедрові, бразильські, волоські, арахіс, фісташки), насіння (лляне, соняшникове, гарбузове, макове, чорне). чіа), авокадо, бурий коричневий рис.
Дуже важливо розуміти, що між Омега-3 і Омега-6 існує сильний зв'язок і позитивний вплив на організм буде досягнуто лише тоді, коли ці жирні кислоти споживаються в правильному співвідношенні.
Найздоровішим співвідношенням Омега-3 до Омега-6 є 1:1, тобто в день найкраще вживати однакову кількість обох. Співвідношення 1:4 (тобто в 6 разів більше омега-4, ніж омега-3) також є нормальним. Ті, хто їсть тваринну їжу, споживають в середньому 1:30, що, як ви можете собі уявити, не дуже здорова тенденція. |
Омега-9
Так-так, ті самі Омега-9, які входять до складу кожної клітини людського організму.
Без жирів Омега-9 неможлива повноцінна робота імунної, серцево-судинної, ендокринної, нервової та травної систем.
За міжнародними стандартами, щоб бути здоровими, як чоловікам, так і жінкам необхідно споживати Омега-9 в межах 13-20% від загальної добової калорійності (це, в свою чергу, залежить від багатьох факторів: статі, віку, вага, щоденна активність тощо).
Джерела Омега-9
Омега-9 можна отримати з олій (ріпакової, соняшникової, оливкової), мигдалю та авокадо.
Тож відбувся детальний аналіз таких популярних нині Омега жирних кислот.
Що ми отримуємо в результаті?
Так, звичайно, омега-жирні кислоти потрібні для нормального функціонування організму, росту волосся і нігтів, гарного самопочуття і повноцінного харчування.
Головне – не забувайте, що у всьому повинен бути баланс.
Сподіваємося, що ця стаття стане вам помічником у цьому.