Тренер шоу «Ваговики», автор вправ для схуднення та книги «IT System. Нове життя в ідеальному тілі »розповіла, як підготувати фігуру до літа і перейти на здоровий спосіб життя.
8 травня 2016
Ранок починаю з водних процедур. Якщо потрібно швидко прокинутися, допомагає контрастний душ, холодна вода допомагає прокинутися. Хочете почати свій день м'якше та плавніше? Потім прийміть короткий гарячий душ. Я віддаю перевагу йому найчастіше, а потім наношу кондиціонуючу олію. Всі жінки знають, що після зими потрібно попрацювати не тільки над тілом, але і над шкірою. Від морозів та опалювального сезону він висихає і потребує поповнення. Купуйте дитяче масло, абрикосове масло, персикове або апельсинове масло в продуктовому магазині або аптеці, воно набагато ефективніше будь-якого лосьйону або крему.
Я повноцінно снідаю. Я придумала «коктейль» із чотирьох видів насіння: несмаженого соняшнику, гарбуза, кунжуту та льону. Я їх змішую в рівних пропорціях і додаю в кожен сніданок, будь то каша або сир. Дві мої улюблені каші - вівсяна каша вранці, ячна на обід. Вони дають найкрутіше відчуття ситості. Купую класичну вівсянку, а не ту, що швидко вариться. Варю ввечері близько 5 хвилин, додаю по столовій ложці насіння і родзинок. Настояна ніч суміш набухає, родзинки стають практично виноградом. У цій каші всього 350 калорій (з розрахунку на 3 столові ложки вівсяних пластівців, по 1 столовій ложці насіння і родзинок), але, повірте, з тією енергією, яку вона вам дасть, ви дотягнете до обіду і обійдетеся без перекусів шоколадками. До речі, саме ці закуски потім відкладаються на борти. Для порівняння: після сніданку бутербродами ви зголоднієте через 2-3 години, а після каші спокійно 4-5 годин не згадуєте про холодильник.
Я працюю над собою. У мене завжди чотири тренування на тиждень: три в залі і одна пробіжка на 10 км. У молодості можна схуднути і добре виглядати, не займаючись спортом, але після 30 років наше тіло вже іншої щільності, і тільки добре розвинена мускулатура може надати йому красиві обриси. Скажімо відверто, єдина причина, чому люди не встигають за спортом – це небажання. Виділіть собі три години на тиждень і розділіть годинні заняття на три групи по 20 хвилин кожна. Вранці зробіть зарядку, в обід швидко прогуляйтеся, поставте собі за мету подолати не менше двох кілометрів, увечері знову потренуйтеся вдома. Немає необхідності винаходити велосипед, тобто нові комплексні вправи. Наші основні м'язи преса, ніг, грудей і рук, спини. Для першої групи виконувати підйоми ніг лежачи, скручування корпусу в колінах для тонусу ніг, присідати, для грудей, спини і рук робити віджимання. Зробіть 50 повторень кожної вправи в 2-3 підходах. Це просто і справді працює. Ось побачите, поступово ви почнете кайфувати від спорту, і це стане такою ж природною звичкою, як чищення зубів вранці. Просто опрацюйте це. Для заохочення пам'ятайте, що здоров'я на 80 відсотків залежить від нас і лише 20 відсотків - це спадковість. Тому звикайте любити себе, піклуватися про себе, цінувати себе.
Тримаю рівновагу. На мій погляд, солодощі - це не злочин, як макарони і рис. Але в усьому є свої нюанси. Ви їли маленьке тістечко на 25 грам? Не страшно. Дозволити собі шматочок пирога після салату з майонезом, жирного м'яса і гарніру з маслом? Ось тут варто задуматися. На обід нашому організму потрібно 15 г жиру, що дорівнює стограмовому шматочку лосося. Більше - це занадто. Якщо ви хочете мати здорове і красиве тіло, то кожен прийом їжі повинен бути правильним і збалансованим. В ідеалі одна порція вуглеводів на день на сніданок або обід. Ми встали вранці і розуміємо, що ви готові з'їсти слона? Вибирайте вуглеводи – вівсянку. Якщо ви не голодні, то зробіть упор на білкову їжу – яєчню або сир, я люблю додавати туди корицю, а не варення. Це так смачно і корисно! В середині дня можна дозволити собі макарони, гречку або той же рис. На вечір – білок і овочі. Додайте в раціон всю зелень, що з’являється навесні – черемшу, щавель. У ньому міститься величезна кількість необхідних нам мінералів і мікроелементів, які служать каталізаторами обмінних процесів.
Розвинений імунітет до хвилювання. Відомо, що стрес є причиною багатьох проблем, у тому числі й фізіологічних. Навчіться використовувати важкі ситуації, які ставить життя, щоб змінити своє ставлення до нього. Подумайте, як ви могли б інакше реагувати на типові подразники? Наприклад, замість того, щоб мовчати і ковтати образу, покличте людину на розмову або, навпаки, не вступайте в перепалку, як зазвичай, відійдіть в сторону. Часто жінок охоплює тривога, і, втопивши проблему у великій кількості шкідливої їжі, вони починають зітхати: «Що я наробила? Тепер я збираюся потовстіти. ” Тобто один стрес змінюється іншим, страждають і нерви, і організм. Виходить замкнуте коло. Порушити його можна, лише навчившись перемикатися. Після психологічно напруженого робочого дня спробуйте піти в спортзал і побити грушу, проплисти 20 басейнів, піднятися на саму вершину скеледрому. Фізична активність дозволяє звільнитися від негативних емоцій. Не забувайте про медикаментозні методи седації. Стара добра валеріана - менше зло в порівнянні з обжерливістю.
Без чаю на ніч. Вважається, що вранці обов'язково потрібно випити склянку води, щоб прокинувся шлунок і кишечник. З того моменту, як в моєму житті з'явилися лляне насіння і каша, я про це забула. Організм працює без збоїв. Що стосується правила «пити треба тільки воду, а чай не те», то я вважаю це твердження в корені невірним. Чай теж рідкий, ви просто додали йому смаку. Я випиваю приблизно 5 чашок по 400 мл на день, тобто два літри. Більше не потрібно. Як дізнатися, скільки води вам потрібно? Стільки, скільки просить організм. Це як з повітрям: вдихаєш і видихаєш, коли потрібно, а не по годинах. Тому не потрібно силоміць заливати собі мінеральну воду. Головне правило водного режиму після 30 років - останнє чаювання повинно бути о 6-7 вечора, пізніше можна дозволити собі не більше 200 мілілітрів рідини, інакше вранці на обличчі будуть набряки.
Формула сну. Зайві кілограми з’являються через недосипання – це факт. Однак для того, щоб обмінні процеси в організмі йшли нормально, не варто лягати спати строго о 23:00. Я знаю величезну кількість людей, які засинають в 5 ранку, встають в 11-12 дня і не страждають проблемами з фігурою. Тому важливо не скільки, а скільки. Хронічна депривація - це постійний сон менше 5 годин на добу, 7 годин - це норма для дорослої людини, якої я дотримуюся. Існує навіть спеціальна формула: 7 × 7 = 49. Тобто ви повинні спати не менше 49 годин на тиждень. Якщо не вийшло в будні, то заправляйте у вихідні. Не вистачає 9 годин на відновлення? Необхідно перевірити, чи все в порядку з вашим здоров'ям і з кімнатою, в якій ви спите. Можливо, воно задушливе, запорошене, наповнене непотрібними речами, і ви підсвідомо відчуваєте, що перебуваєте не в місці відпочинку, а в хаосі. Створіть для себе ідеальне середовище. У мене, наприклад, біля ліжка завжди стоїть жива квітка – орхідея. Дрібниця, а приємно. Навіть одна троянда на тумбочці надає кімнаті зовсім іншу атмосферу.