біологічний зворотний зв'язок. Огляд нефармакологічних методів лікування безсоння підкреслює ефективність біологічного зворотного зв’язку в лікуванні безсоння⁹. З 9 проаналізованих досліджень лише 2 не показали кращих терапевтичних ефектів, ніж плацебо. Ефект біологічного зворотного зв'язку можна порівняти з ефектом, отриманим за допомогою звичайних процедур релаксації. Можливо, саме з цієї причини за останні п’ятнадцять років кількість клінічних випробувань на цю тему зменшилася: біологічний зворотний зв’язок вимагає більше часу, ніж релаксація, не даючи відчутних переваг.⁹.

 мелатонін. Мелатонін, також відомий як «гормон сну», є гормоном, який виробляється шишкоподібною залозою. Він виділяється за відсутності світла (як правило, вночі), і спонукає організм відпочити. Він значною мірою бере участь у регуляції циклів неспання та сну.

Два огляди досліджень дійшли висновку, що мелатонін явно допомагає запобігти або зменшити наслідки затримка струменя^5,34. Ефективність лікування найбільш виражена при подорожі на схід через 5 і більше часових поясів. Дуже важливо приймати мелатонін у правильний час, інакше наслідки часових поясів можуть погіршитися (усі подробиці див. у таблиці Мелатонін).

Дозування

Під час подорожі приймайте від 3 до 5 мг перед сном у пункті призначення, доки цикл сну не відновиться (2-4 дні).

Крім того, у 2007 році Комітет з лікарських засобів для людини (Європа) схвалив продукт Циркадин®, який містить мелатонін пролонгованого вивільнення, для короткочасного лікування безсоння у людей похилого віку 55 років і плюс³⁵. Ефект, однак, буде скромним.

Дозування

Приймайте по 2 мг за 1-2 години до сну. Цей препарат відпускається тільки за рецептом в Європі.

 Музикотерапія. Заспокійливий ефект тихої музики (інструментальної чи співаної, записаної чи наживо) спостерігався в будь-якому віці^{10-15 , 36}. Згідно з результатами клінічних досліджень, проведених з літніми людьми, музикотерапія може полегшитизасинання, зменшують кількість пробуджень, покращують якість сну та збільшують його тривалість і ефективність. Однак для підтвердження цих багатообіцяючих результатів необхідно провести подальші дослідження.

 йога. Було опубліковано кілька наукових досліджень, присвячених впливу йоги на сон. Попереднє дослідження показало, що заняття йогою покращать якість сну особи з хронічним безсонням³⁷. Інші дослідження^38-40 , що стосуються людей похилого віку, вказують на те, що заняття йогою позитивно вплинуть на якість їхнього сну, на час засинання та загальну кількість годин сну.

 Голковколювання. Наразі більшість досліджень проведено в Китаї. У 2009 році систематичний огляд клінічних досліджень, що включав загалом 3 суб’єктів, показав, що акупунктура загалом має більший корисний ефект, ніж відсутність лікування.²⁹. Щодо середній час сну, ефект акупунктури був подібний до препаратів від безсоння. Щоб краще оцінити ефективність акупунктури, необхідно буде провести рандомізовані дослідження з плацебо.

 Світлотерапія. Щоденний вплив білого, так званого світла повного спектру, може допомогти зменшити проблеми з безсонням, пов’язаними з порушення циркадного ритму (джетлаг, нічна робота), згідно з різними дослідженнями^16-20 . Інші дослідження показують, що світлотерапія також може принести користь людям, які відчувають безсоння з інших причин^21-24 . Світло відіграє фундаментальну роль у регуляції циркадних ритмів. Коли він потрапляє в око, він впливає на виробництво різних гормонів, які беруть участь у циклах неспання та сну та впливають на настрій. Стандартним лікуванням, оціненим у клінічних випробуваннях, є освітлення 10 люкс протягом 000 хвилин щодня. Для отримання додаткової інформації перегляньте наш аркуш світлотерапії.

 мелатонін. Коли мелатонін використовується для лікуваннябезсоння, усі докази вказують на зниження час заснути (час затримки). Однак, щодо в period і винятковий сну, поліпшення в кращому випадку помірне^6,7. Це лікування є ефективним, лише якщо рівень мелатоніну у людини низький.

Дозування

Приймайте від 1 до 5 мг за 30 хвилин до 1 години до сну. Оптимальне дозування не встановлено, оскільки воно сильно змінювалося в ході досліджень.

 Тай Чі. У 2004 році рандомізоване клінічне дослідження порівнювало вплив тай-чи з певними техніками релаксації (розтяжка та контроль дихання) на якість сну.²⁵. Сто шістнадцять людей старше 60 років, які страждають на помірні розлади сну, брали участь 3 рази на тиждень протягом 6 місяців в 1-годинних сеансах тай-чи або релаксації. Учасники групи тай-чі повідомили про скорочення часу, необхідного для засинання (в середньому на 18 хвилин), збільшення тривалості сну (в середньому на 48 хвилин), а також зниження їх сонливості. періоди денної сонливості.

 Реакція релаксації. Сто тринадцять людей з безсонням взяли участь у дослідженні для тестування програми безсоння, включаючи реакцію релаксації³⁰. Учасники відвідали 7 групових занять протягом 10 тижнів. Їх навчили реакції на розслаблення, тому, як прийняти спосіб життя, який сприяє кращому сну, і як поступово зменшувати кількість ліків від безсоння. Потім вони практикували реакцію релаксації протягом 20-30 хвилин на день протягом 2 тижнів: 58% пацієнтів повідомили, що їхній сон значно покращився; 33%, що він помірно покращився; і 9%, що він трохи покращився. Крім того, 38% пацієнтів повністю припинили прийом ліків, а 53% зменшили його.

 Німецька ромашка (Matricaria recutita). Комісія E визнає ефективність квітів німецької ромашки в лікуванні легкого безсоння, спричиненого нервозністю та неспокоєм.

Дозування

Зробіть настій з 1 ст. (= табл.) (3 г) сухих квіток 150 мл окропу від 5 до 10 хвилин. Пити 3 або 4 рази на день. Всесвітня організація охорони здоров'я вважає добову дозу 24 г безпечною.

 Хоп (Вовчаковий вовчак). Комісія E та ESCOP визнають ефективність стробілів хмелю в боротьбі з збудженням, тривогою та проблеми зі сном. Визнання цих терапевтичних застосувань в основному базується на емпіричних знаннях: клінічні випробування лише хмелю не існують. Однак у кількох клінічних випробуваннях використовувався препарат, що містить валеріану та хміль.

Дозування

Перегляньте наш файл Hops.

 Лаванда (Лавандула). Комісія E визнає ефективність квітки лаванди в лікуванні безсоння, будь то у формі висушеної лаванди чи ефірної олії³¹. Деякі використовуютьЕфірна олія як масажне масло, яке, здається, допомагає розслабитися і заснути. Також зверніться до нашого файлу з ароматерапії.

Дозування

– Налийте 2-4 краплі ефірної олії в дифузор. Якщо дифузора немає, налийте ефірну олію у велику миску з окропом. Накрийте його голову великим рушником і покладіть його на миску, а потім всмоктуйте випари, які з’являються. Робіть інгаляції перед сном.

– Перед сном нанесіть 5 крапель ефірної олії лаванди на передпліччя і сонячне сплетіння (в центрі живота, між грудиною і пупком).

 Мелісса (Меліса лікарська). Ця рослина здавна використовується у вигляді настою для лікування легких розладів нервової системи, включаючи дратівливість і безсоння. Комісія E та ESCOP визнають його лікувальні властивості для такого використання при внутрішньому прийомі. Травники часто використовують мелісу в поєднанні з валеріаною для лікування легкого безсоння.

Дозування

1,5-4,5 г сухого листя меліси заварити 250 мл окропу і приймати 2-3 рази на день.

Примітки. Оскільки діючі речовини меліси леткі, настій висушеного листя потрібно робити в закритій ємності; в іншому випадку краще використовувати свіже листя.

 Валеріана (Валеріана лікарська). Корінь валеріани традиційно використовувався для лікування безсоння та тривоги. Комісія Е погоджується, що ця трава допомагає лікувати нервове збудження та пов’язані з ним порушення сну. Його седативний ефект також визнаний Всесвітньою організацією охорони здоров'я. Однак численні клінічні випробування, проведені для перевірки цього використання, дали неоднозначні, навіть суперечливі результати.

Дозування

Перегляньте наш файл Valériane.

 Китайська фармакопея. Є кілька традиційних препаратів, які можна використовувати у випадках безсоння або неспокійного сну: Міан Піан, Гуй Пі Ван, Суан Цзао Рен Ван (насіння зизифуса), Тянь Ван Бу Сінь Ван, Чжи Бай Ді Хуан Ван. Перегляньте аркуші розділу Китайської фармакопеї та файл Jujube. У традиційній китайській медицині ягоди лимонника (сушені червоні ягоди) і рейші (гриб) також використовуються для лікування безсоння.