Як зупинити потік негативних думок

Хочемо ми цього чи ні, час від часу всі ми зациклюємося на негативних думках. Внутрішній голос раптом починає говорити нам, що ми недостатньо розумні, недостатньо успішні або повинні стати такими-то...

Спроба втекти або заперечити ці думки забирає надто багато енергії. З ними можна нескінченно вести ментальну війну, але в кінці кінців вони повернуться, ставши ще більш неприємними і настирливими.

Психотерапевт і колишній буддистський монах Дональд Альтман написав кілька книжок-бестселерів, у яких він допомагає використовувати східні практики усвідомленості для вирішення деяких найпоширеніших проблем, з якими стикаються західні люди.

Зокрема, він пропонує застосувати стратегію «старого доброго джиу-джитсу» і простою дією перевернути негативні думки. Цю розумову вправу можна описати одним словом: вдячність.

«Якщо це слово змушує вас спати, дозвольте мені надати вам дані дослідження, які можуть вас здивувати», — пише Альтман.

Це дослідження показало, що регулярна практика вдячності дуже ефективна і призводить до наступних результатів:

• підвищення задоволеності життям,
• є прогрес у досягненні особистих цілей,
• знижується рівень стресу, пригнічений настрій стає менш вираженим,
• у молоді підвищується уважність, ентузіазм, посидючість і здатність до концентрації,
• стає легше підтримувати соціальні контакти, підвищується готовність допомагати та підтримувати інших,
• фокус уваги та вимірювання успіху переноситься з матеріальних цінностей на духовні, знижується рівень заздрості до інших,
• гарний настрій зберігається довше, з'являється відчуття зв'язку з іншими людьми, погляд на життя стає більш оптимістичним,
• у пацієнтів з нервово-м'язовими захворюваннями поліпшується якість і тривалість сну.

Історія Джері

Альтман називає всі ці результати лише верхівкою айсберга. Говорячи про позитивний ефект практики вдячності, терапевт наводить приклад свого клієнта Джеррі.

У Джеррі була складна сімейна ситуація: його дідусь регулярно опинявся в психіатричних лікарнях, а у матері була діагностована важка депресія. Це не могло не позначитися на емоціях Джеррі і на категоричному описі себе: «У мене генетична схильність до депресії, і я нічого не можу з цим вдіяти».

Терапевт запропонував Джеррі щоденну практику вдячності, і через деякий час обидва відзначили значні позитивні зміни у свідомості та житті чоловіка, які згодом стали наріжним каменем змін у його сприйнятті та ставленні до подій життя.

Альтман згадує день, коли його клієнт сказав: «Так, у мене бувають депресивні періоди, але я знаю, як з ними впоратися, практикуючи вдячність». У цих словах було набагато більше впевненості та оптимізму, ніж раніше, і така позитивна динаміка стала можливою багато в чому завдяки набутим навичкам вдячності.

Тренування уважної уваги

Практика вдячності тренує нашу увагу дуже специфічним чином. Наприклад, ми часто зосереджуємося на тому, чого не вистачає або йде не так у нашому житті, порівнюючи себе з іншими. Але в наших силах звернути свою увагу на те хороше і прекрасне, що відбувається з нами або що нас оточує.

Чому це так важливо? Помічаючи те, за що ми можемо бути вдячними, ми виховуємо інший підхід до життя та різних ситуацій. У свою чергу, це не тільки змінює напрямок думок і поведінки, але й допомагає сформувати підтримувальну, життєстверджуючу звичку на майбутнє.

Залишайся тут і зараз

Ми звикли витрачати багато часу на очікування — серфити в Інтернеті, дивитися спортивні програми, розважальні телешоу тощо. Вдячність буквально катапультує нас у теперішній момент, тому що вимагає активної участі. Нам просто потрібно бути в теперішньому моменті, щоб відчути, за що ми можемо сказати спасибі.

Це дає відчуття міцнішого зв’язку з реальністю та оптимістичний погляд на результат наших дій. Вдячність допомагає розвивати стійкість, оскільки ми зосереджуємося на позитиві.

Три простих способи відчути вдячність

Для тих, хто цікавиться цією практикою, Дональд Альтман дає цілком конкретні рекомендації.

1. Усвідомте та сформулюйте прямо зараз, за ​​що ви вдячні. Наприклад: «Я вдячний за _____, тому що _____». Роздуми про причини вдячності допомагають глибше заглибитися в цю тему.

2. Складіть список подяк за день. Візьміть кухоль із написом «Спасибі» і кладіть туди монетку за кожне усвідомлення цього почуття. Або напишіть на маленькому аркуші паперу кілька слів про те, за що ви хочете подякувати. В кінці тижня перевірте свою скарбничку і помітьте, скільки подяк ви накопичили.

3. Поділіться своїми почуттями з іншими. Розкажіть їм про практику та за що ви вдячні цього дня. Це чудовий спосіб зміцнити зв’язок з іншими.

Спробуйте робити це протягом тижня, але не повторюйте ту саму подяку в різні дні. Направте свою свідому увагу в позитивне русло, і ви побачите, як багато є у вашому житті такого, за що вам хочеться сказати спасибі.