Мова йде про вправи, систематичне виконання яких змінить вашу фігуру до невпізнання.
Навіть якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал і спостерігаєте значні зміни у вазі, боки не зникають до останнього. Але проблемні зони можна прибрати за допомогою спеціальної підготовки. Wday.ru представляє шість найефективніших вправ для тонкої талії, які допоможуть назавжди попрощатися зі стегнами.
Знімаємо Бока. Вправа 1: «велосипед»
Ляжте на спину, долоні заведіть за потилицю, лікті широко розведіть в сторони.
Стопи підвішені, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і розташовані точно над тазом.
Підніміть плечі від підлоги і витягніть шию – це вихідне положення.
Вдихніть, на видиху поверніть корпус вліво, потягніть один до одного правий лікоть і ліве коліно.
Одночасно витягніть праву ногу від себе (чим ближче до підлоги, тим важче).
На вдиху поверніться у вихідне положення. Потім виконайте те саме скручування вправо, щоб завершити одне повторення.
Кількість повторень: 20-25
Кількість підходів: 2
Робота: косі м'язи живота
Вправа 2: прибрати в сторони з підйомом ніг
Ляжте на бік, упріться в нижній лікоть, іншу руку приберіть за потилицю.
На вдиху підніміть верхню ногу на 30-40 см вище нижньої, на видиху плавно підтягніть нижню ногу до верхньої і затримайтеся в цьому положенні на секунду.
Вдихніть і на видиху опустіть обидві ноги. Намагайтеся не перекидати тіло ні вперед, ні назад.
Якщо важко утримувати рівновагу, поставте верхню руку на підлогу, збільшуючи площу опори.
Спина протягом вправи залишається прямою, шия витягнута, плечі розправлені.
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 2 з кожного боку
Робота: відвідні м'язи стегна, косі м'язи живота
Вправа 3: згинання з м'ячем
Цю вправу можна виконувати як з гімнастичним м'ячем, так і з розтягнутим в руках звичайним рушником (другий варіант простіше).
Встаньте на коліна, підніміть руки вгору і глибоко вдихніть.
На видиху нахиліть тіло в праву сторону, намагаючись утримувати рівновагу і тримати стегна і таз нерухомими.
На вдиху поверніться у вихідне положення і потягніться вгору.
Видих в іншу сторону, вдих назад. Згинання тулуба повинно відбуватися точно в попереку, при цьому поперековий прогин не збільшується.
Щоб було легше утримувати правильне положення, включайте в роботу сідничні м'язи і прес. Чим нижче виконується бічний нахил, тим швидше ви зможете зняти бортики.
Кількість повторень: 15-20 пар скатів
Кількість підходів: 2
Робота: косі м'язи живота, м'язи плеча (статичні)
Вправа 4: поза трикутника
Ця йога-асана не тільки опрацює ваші бічні м’язи, але й покращить розтягнення ніг, допоможе в тренуванні рівноваги та просто відновить дихання з попередніх трьох вправ.
Встаньте, розставивши ноги дуже широко (приблизно на три ширини плечей між стопами), носком правої ноги повністю назовні, а лівою на 45 градусів досередини.
Розведіть руки в сторони, долонями вниз.
Вдихніть, на видиху потягніться до правої руки, тримаючи обидві руки паралельно підлозі, і витягніть боки по діагоналі.
Після того як тулуб змістився вправо відносно тазу і добре подовжився, покладіть праву руку на гомілку, а ліву підніміть вгору, долонею вперед.
Намагайтеся, щоб сторони в цей момент майже не закруглювалися, навпаки, втягніть ліві ребра, таким чином відштовхнувши праву сторону вниз і продовжуючи її подовжувати.
В ідеалі всередині правого боку, ноги і руки повинен бути трикутник.
Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів, потім повторіть з іншого боку.
Кількість підходів: 2 в кожну сторону
Робота: косі м'язи живота, м'язи ніг
Звичайний обруч також може надати вашій талії гостру форму. Завдяки масажному ефекту поліпшується кровообіг в проблемній зоні, усувається целюліт і підтягується шкіра. Тому, якщо у вас немає можливості відвідувати професійного масажиста 2-3 рази на тиждень, придбайте хулахуп, бажано з елементами масажу, і включіть в програму 10-15 хвилин обертання. Порада для новачків: починайте тренування з обручем у облягаючому одязі, щоб уникнути синців і болю.
тривалість: прибл. 5 хв.
Кількість підходів: 2-3
Робота: всі м'язи живота, спини, стегон і сідниць
Ляжте на лівий бік, витягніть ноги, поставте лікоть прямо під плече.
Зіпріться на передпліччя і підніміть стегна і таз від підлоги, розподіливши вагу на зовнішній звід лівої стопи і на ліву руку.
Друга рука лежить на правій стороні, а все тіло знаходиться на одній прямій лінії.
Якщо вам потрібно спростити позу, зігніть і поставте ліве коліно на підлогу, залишивши праву ногу на внутрішньому зводі стопи.
Затримайтеся в такому положенні на 30-40 секунд, а потім виконайте кілька пружинистих рухів тазом вгору-вниз з невеликою амплітудою.
Стежте, щоб шия не була вкорочена, а грудна клітка завжди залишалася відкритою. Повторіть все з іншого боку.
тривалість: 30-40 сек статика + 20-30 сек. «Пружини»
Кількість підходів: 2 з кожного боку
Робота: косі м'язи живота, м'язи плеча
Старший тренер мережі фітнес-студій SMSTRETCHING, інструктор групових програм та персональних тренувань
«Збільшені боки є результатом двох факторів: розслаблених м’язів живота та жиру. На обидва фактори можна вплинути, – каже Денис Соломін, старший тренер мережі фітнес-студій SMSTRETCHING. – Щоб м’язи прийшли в тонус, необхідно фізичне навантаження на все тіло, а не тільки на проблемну зону. В іншому випадку це загрожує збільшенням обсягу м'язової маси живота. Але тонус м'язів черевного преса необхідний.
Є ще маленька хитрість: щоб талія здавалася тонкою, потрібно збільшити стегна, сідниці, руки і спину. Якщо додати цим зонам трохи об’єму, то талія буде виглядати менше.
Жир можна прибрати комплексно: займатися підрахунком калорій, зменшувати порції або замінювати продукти. Я рекомендую підраховувати калорії, щоб допомогти вам зрозуміти, скільки чи мало ви їсте за день. Вправи, наведені в статті, чудово підходять для тонусу м’язів. Якщо додати ще підрахунок калорій, то точно можна знайти ідеальне тіло.
Єдине, що я б додав, це вправи на глибокі м'язи живота.
Встаньте перед дзеркалом і покладіть руки за голову.
Глибоко вдихніть, щоб грудна клітка розширилася і ребра стали видимими в дзеркалі.
Потім плавно видихніть все повітря, ніби задуйте 100 свічок на торті. Ребра потрібно приховати, а талію підтягнути. Ви відчуєте напругу в животі, як спереду, так і з боків.
Повторіть цю вправу, контролюючи рухи ребер і відчуваючи, як живіт розтягується і підтягується під час скорочення.
Зробіть 12-15 повторень в 3-5 сетах. Виконувати вранці, ввечері та перед тренуванням. Якщо у вас починає крутитися голова від досить сильного дихання, то в перший раз зменшіть кількість повторень і під час наступних тренувань досягайте рекомендованих. «