Куркума, омега-3, кальцій… Вживаючи добавки, ми сподіваємося, що це допоможе зміцнити наш імунітет, запобігти запаленням, навіть зробити наше волосся густішим, довшим і сильнішим. Але етикетки рідко говорять вам, як отримати від цього максимум користі. Чи є добавки, які найкраще приймати натщесерце? Вранці чи ввечері? Разом з якими продуктами? Один з одним чи просто окремо? А тим часом, якщо не дотримуватися необхідних правил, то користі в підсумку не буде.
Звичайно, самолікування та прийом добавок без попередньої консультації з лікарем можуть бути марними або навіть небезпечними. І взагалі не рекомендую цього робити! Але якщо у вас є потреба допомогти організму заповнити дефіцит того чи іншого елемента, то хороший лікар пояснить вам усі тонкощі прийому ліків. На додаток до пояснень лікарів, я вирішив опублікувати ці рекомендації, які нам надають Таз Бхатія, доктор медичних наук, засновник і директор Центру холістичної та інтегративної медицини в Атланті, і Ліза Сімперман, спеціаліст американської лікарні. Академія харчування та дієтології.
Чи слід приймати добавки з їжею чи натще?
Більшість харчових добавок слід приймати з їжею, оскільки їжа викликає вироблення шлункової кислоти, яка покращує всмоктування. Але є деякі винятки.
Жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E і K, найкраще засвоюються з невеликою кількістю жиру, наприклад оливкової олії, арахісового масла, лосося, авокадо та насіння соняшнику. (Жир також знімає нудоту у деяких людей під час прийому вітамінів.)
Пробіотики та амінокислоти (такі як глютамін) краще засвоюються натщесерце. Після їжі почекайте дві години. Якщо ви приймаєте пробіотики з їжею, їжа повинна містити жири, які сприятимуть засвоюванню пробіотиків.
Які добавки найкраще поєднуються з іншими?
Куркума і перець. Дослідження показали, що перець (чорний або кайенский) підвищує засвоюваність куркуми. Куркума має протиракову дію, допомагає запобігти запальним процесам в організмі та болю в суглобах. (Тут також можна дізнатися про інші засоби для знеболення.)
Вітамін Е і селен. Вони добре поєднуються, тому наступного разу, коли ви будете приймати вітамін Е, обов’язково з’їжте пару бразильських горіхів (бразильські горіхи є чемпіоном за вмістом селену, одна порція в 100 г містить приблизно 1917 мкг селену). Вітамін Е допомагає зміцнити імунну систему та захищає від серцево-судинних захворювань, раку, деменції та діабету, тоді як селен захищає клітини від пошкодження вільними радикалами.
Залізо і вітамін С. Залізо краще засвоюється в поєднанні з вітаміном С (наприклад, запийте добавку склянкою свіжовичавленого апельсинового соку). Залізо підтримує клітини м'язів і допомагає людям з хворобою Крона, депресією, перенапругою і проблемами з плануванням вагітності.
Кальцій і магній. Кальцій краще засвоюється в поєднанні з магнієм. Окрім здоров’я кісток, кальцій також важливий для серця, м’язів і нервів. Магній регулює артеріальний тиск і гормональний баланс, покращує сон і зменшує тривожність.
Вітаміни D і К2. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, а К2 забезпечує надходження кальцію в кістки. Прийом вітаміну D, як і інших жиророзчинних вітамінів, необхідно поєднувати з жирною їжею.
Які добавки не можна приймати разом?
Приймайте залізо окремо від кальцію та полівітамінів, оскільки залізо перешкоджає засвоєнню кальцію.
Гормони щитовидної залози не слід приймати з іншими добавками, особливо з йодом або селеном. Приймаючи ці гормони, уникайте сої та ламінарії.
Чи має значення, які добавки ми приймаємо вранці чи ввечері?
Є кілька добавок, час для яких має значення.
Наступні добавки слід приймати вранці для підвищення концентрації та зосередженості:
Вітаміни групи В: біотин, тіамін, B12, рибофлавін і ніацин допомагають знизити рівень холестерину, підвищити імунітет і роботу клітин, а також захистити клітини мозку від стресу.
Прегненолон: підвищує рівень енергії, захищає від хвороби Альцгеймера та зміцнює пам’ять, зменшує стрес та підвищує імунітет.
Гінкго білоба: покращує пам'ять, посилює кровообіг, зміцнює здоров'я клітин і імунітет.
Навпаки, ці добавки допоможуть вам розслабитися ввечері:
Кальцій / Магній: захистити кістки і зуби.
Скільки часу проходить між прийомом добавок?
Разом можна приймати максимум три-чотири добавки. Зачекайте чотири години, перш ніж приймати наступний набір.