зміст
У боротьбі за стрункість завжди важливо знати, наскільки ефективно йде процес схуднення.
Можна виміряти талію на дюйм, можна натягнути старі улюблені джинси – у кожного свої методи.
Однак завжди важливо знати, за рахунок якого компонента жирової тканини або м'язів зменшується об'єм і відбувається зменшення маси тіла.
У деяких фітнес-центрах пропонується визначити доплату відсоток жирової тканини в організмі за допомогою високотехнологічних пристроїв. Вони дають досить точний результат. Але приблизні значення можна отримати вдома, причому абсолютно безкоштовно.
Індекс маси тіла
Індекс маси тіла (ІМТ) розраховується за формулою «маса тіла в кілограмах поділена на квадрат зростання в метрах». Визначити свій ІМТ найпростіше за допомогою спеціального калькулятора.
Як виміряти?
Встаньте прямо, випряміть спину. Візьміться за шкірно-жирову складку трохи нижче пупка, горизонтально, великий палець зверху, вказівний палець знизу.
Поставте лінійку горизонтально, упираючись кінцем у живіт, і виміряйте товщину складок у мм. Потім знайдіть отримане значення в таблиці нижче, враховуючи ваш вік.
Жирова тканина в організмі жінки (у відсотках)
| Підшкірно-жирова складка, мм | 18-29 років | 30-39 років | 40-49 | 50 і більше років |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 кГц | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Вміст жирової тканини в організмі чоловіка (у відсотках)
| Підшкірно-жирова складка, мм | 18-29 років | 30-39 років | 40-49 | 50 і більше років |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 кГц |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Наскільки точний метод?
«У цієї таблиці є недоліки. По-перше, табличні значення все ще усереднено і вони можуть сильно відрізнятися для людей одного віку та статі. По-друге, точно виміряти товщину жирової складки в домашніх умовах не дуже просто.
Коли метод корисний?
Зазвичай межі здорової ваги прийнято розраховувати за формулою індексу маси тіла (ІМТ). Але отримане значення не завжди відображає реальну картину.
Для більш точного визначення вашого фізичного стану краще оцінити за допомогою двох заходів – ІМТ і відсоток жиру в організмі.
Наприклад, якщо зниження ІМТ відсотка жиру в організмі залишається незмінним – втрата ваги відбувається за рахунок зменшення м’язової маси, що можна назвати виснаженням організму. Якщо ІМТ збільшується, зміна відсотка жиру в організмі буде проявлятися, тим самим збільшуючи вагу, збільшуючи м'язову масу або відкладаючись жирові запаси.
Такий спосіб розрахунку підходить для тих, хто регулярно тренується для схуднення. У цій ситуації важливо не точне знання ваги, ІМТ і відсоток жиру в організмі, а зміни в динаміці.
Навіть якщо є помилка в таблиці або ваших вимірюваннях — динаміка значень покаже, чи в правильному напрямку ви рухаєтеся.
Як визначити відсоток жиру в організмі
Відносний вміст жирової тканини в організмі жінки (у відсотках)
| особливість | Вік, роки | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Дуже низький | |||||
| низький | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Оптимальний | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Помірно високий | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Відносний вміст жирової тканини в організмі чоловіка (у відсотках)
| особливість | Вік, роки | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Дуже низький | |||||
| низький | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Оптимальний | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Помірно високий | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Якщо жиру в організмі занадто мало?
Низький вміст жиру в організмі - привід не пишатися, а переглянути раціон.
При нестачі жирової тканини в організмі порушується робота ендокринної системи. У цьому випадку у жінок можуть припинитися місячні і з’явитися перші ознаки остеопорозу – захворювання, при якому кістки втрачають кальцій і стають крихкими.
Більш того, якщо ви просто втратили жир навколо талії і стегон, захисту від холоду втрачають нирки і репродуктивна система. При переохолодженні жінка ризикує отримати запалення в органах малого тазу.
Якщо жиру в організмі забагато?
Занадто високий відсоток жиру вказує на підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань і захворювань обміну речовин, напр. гіпертонія та цукровий діабет II типу.
Особливо небезпечно для чоловіків і жінок так зване абдомінальне ожиріння – накопичення жирових відкладень в області талії. Він у п'ять разів збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Справжній привід для тривоги з'являється, коли окружність талії у чоловіків перевищує 102, а у жінок 88 см.
Найбільш важливим
Вимірювання відносного вмісту жиру в організмі можливо в домашніх умовах. Він не дуже точний, але дозволяє побачити динаміку і побачити, як і за рахунок чого відбувається втрата ваги. Але не варто займатися повною втратою жиру – це важливо для нормального функціонування організму.
Інструкцію про те, як також виміряти жирові відкладення, дивіться у відео нижче:
