Ви спізнюєтеся на зустріч або розумієте, що зробили помилку в розмові, і тут же чуєте засуджуючий внутрішній голос. Він різко критикує, заявляючи: немає людини грубішої, лінивішої, нікчемнішої за вас. Як захиститися від цих деструктивних повідомлень і навчитися бути добрішими до себе, розповідає психолог Крістін Нефф.
Ми відчуваємо постійну потребу доводити собі та іншим, що ми хороші, і за найменші помилки караємо себе. Звичайно, немає нічого поганого в тому, щоб прагнути стати кращими. Але проблема в тому, що самокритика руйнівна і неефективна. Психолог Крістін Нефф запропонувала концепцію «самопочуття». У своєму дослідженні вона виявила, що люди, які відчувають співчуття до себе, ведуть більш здорове та продуктивне життя, ніж ті, хто критикує себе. Вона написала про це книгу і погодилася відповісти на кілька запитань.
Психології: що таке співчуття до себе?
Крістін Нефф: Зазвичай я даю дві відповіді. Простими словами, це означає ставитися до себе як до близького друга — з такою самою турботою та увагою. Точніше, співчуття до себе складається з трьох компонентів.
Перша — це доброзичливість, яка запобігає судженню. Але щоб це не переросло в жалість до себе, необхідні дві інші складові. Розуміння того, що ніщо людське нам не чуже: важливо нагадувати собі, що наші помилки та недосконалості є частиною загального людського досвіду. І в цьому сенсі співчуття – це не відчуття «бідний я, бідний я», ні, це визнання того, що кожному жити важко.
І, нарешті, уважність, яка також позбавляє нас від похмурих думок і жалю до себе. Це вміння вийти за межі самого себе і побачити те, що відбувається, як би з боку — побачити, в якій складній ситуації ти опинився, що ти зробив помилку, зрозуміти свої почуття, але не занурюватися в них, як ми часто роблять. Для справжнього співчуття потрібні всі три компоненти.
Чому ви взагалі вирішили зайнятися цією темою?
Я писав дисертацію в Каліфорнійському університеті і дуже хвилювався з цього приводу. Щоб впоратися зі стресом, я ходила на заняття з медитації. І там я вперше почула від вчителя про те, як важливо бути добрим до себе, а не тільки до інших. Я навіть не думав про це раніше. І коли я почав виявляти співчуття до себе, я відразу відчув величезну різницю. Пізніше я додав дані своїх наукових досліджень до особистого досвіду і переконався, що це дійсно працює.
Яку різницю ви помітили?
Так, все змінилося! Самоспівчуття допомагає контролювати будь-які негативні емоції, і сором, і почуття неповноцінності, і злість на себе за скоєні помилки. Це допомогло мені вижити, коли моєму синові поставили діагноз аутизм. Якими б труднощами не кидало нас життя, будь то проблеми зі здоров'ям або розлучення, увага і чуйність до себе стають опорою і опорою. Це величезний ресурс, яким більшість людей навіть не намагаються скористатися.
Як бути по-справжньому добрим до себе? Я можу сказати, що це добре, але не вірте в це…
Співчуття до себе — це практика культивування свого наміру. Спочатку ви даєте установку, щоб бути добрішим до себе, але ви не можете зробити це силою, і тому спочатку відчуваєте фальш. Ви можете відчувати дискомфорт і навіть страх, адже всі ми звикли чіплятися до самокритики, це наш захисний механізм. Але ви, тим не менш, уже посадили насіння. Ви все більше і більше налаштовуєтеся на доброту, даєте собі шанс спробувати втілити її в життя і, зрештою, починаєте по-справжньому співчувати собі.
Якщо ви знаєте, як підтримати себе, у вас є ресурси, щоб дати більше іншим.
Звичайно, придбати нову звичку зовсім непросто. Але я був вражений тим, як швидко люди можуть змінюватися. Більшість тих, хто пройшов мою програму усвідомленого самоспівчуття, кажуть, що їхнє життя змінилося. І це лише за вісім тижнів! Якщо ви продовжуєте працювати над собою, звичка закріплюється надовго.
Чомусь виявляється, що особливо важко поспівчувати собі саме в той момент, коли це гостро потрібно. Що робити?
Існують різні способи запуску «механізму» самоспівчуття, вони підтверджені експериментально. Це ті ж прийоми, які допомагають проявити емпатію до інших людей — тілесне тепло, ніжні дотики, заспокійливі інтонації, м’який голос. І якщо ви зараз не можете викликати до себе хороші почуття, тому що вас переповнюють негативні повідомлення на кшталт «Я ідіот, я ненавиджу себе» і «Блін, я все облажався», спробуйте обережно притулити руку до серця обхопити обличчя долонями, обійняти себе, ніби колискаєш.
Одним словом, використовуйте якийсь теплий жест підтримки, і ваша фізична реакція на ситуацію зміниться. Ви заспокоїтесь, і вам легше буде повернути голову. Не завжди це діє, чудес не буває, але часто допомагає.
І де гарантія, що співчуття до себе не переросте в егоїзм?
З наукової точки зору все відбувається якраз навпаки. З такою людиною легше йти на компроміс. Він не підлаштовується під оточуючих, але й свої потреби не ставить на перший план. Він дотримується ідеї, що потреби кожного варті уваги. Це стосується і пар. Дослідження підтверджують, що партнери таких людей почуваються щасливішими.
Самоспівчуття допомагає контролювати будь-які негативні емоції: сором, почуття неповноцінності, злість на себе.
Пояснення просте: якщо ви знаєте, як утримувати себе та задовольняти власні потреби, у вас є ресурси, щоб давати більше іншим. Почуття сорому та негативні думки — «я посередній», «я ні на що не годюсь» — набагато частіше роблять людину егоцентричною. Людина, яка відчуває сором, настільки захоплена цим почуттям, що не може приділяти свою увагу та енергію іншим.
Що б ви порадили тим, кому важко бути добрим до себе?
Співчуття може стати звичкою. Просто усвідомте, що це, по суті, єдиний розумний вихід. Занурення в гнів і самокритику тільки погіршує ситуацію. З власного досвіду я переконався, що якщо я навчуся терпіти біль сорому, зберігаючи при цьому доброзичливе ставлення до себе, не перестаючи себе любити, то картина дуже швидко зміниться. Тепер я в це вірю.
Крім того, подумайте про людину, якій ви завжди готові поспівчувати — про дитину чи близького друга — і уявіть, який вплив справлять на неї слова, які ви говорите собі зараз. Зрозуміло, що це не принесе йому ніякої користі. Серед знайомих у кожного з нас є такі добрі, чуйні люди, які могли б стати для нас взірцем, що і як говорити собі, щоб ці слова були цілющими, а не руйнівними.
Крім того, що таке співчуття? У певному сенсі співчуття до себе та інших обумовлено одним і тим же — розумінням людського стану, розумінням того, що ніхто не в змозі повністю контролювати свої реакції та поведінку. На кожного впливають тисячі різних причин і обставин. Отже, якщо ви оцінюєте себе інакше, ніж інші, ви створюєте такий штучний поділ між собою та іншими, що, на мою думку, призводить до ще більшої роз’єднаності та непорозуміння.
Про експерта: Крістін Нефф є ад’юнкт-професором психології розвитку в Техаському університеті в Остіні та автором навчальної програми усвідомленого самоспівчуття.