Якщо ви з тих хлопців, які сприймають жим лежачи лише як вправу для розвитку грудних м’язів, настав час подумати ще раз.

Автор: Метт Роудс

При правильному виконанні жим лежачи задіює м’язи всього тіла, розвиваючи силу і мускулатуру так само, як і при виконанні кількох вправ. Це може бути саме та вправа, яка, якщо виконувати її з достатньою вагою, приверне увагу всіх у тренажерному залі. Весь трюк, щоб отримати максимальну віддачу від цієї традиційної вправи, полягає в цілеспрямованому збільшенні ваги жиму лежачи – завдання, яке може бути недостатнім для виконання інтуїції.

Кожна основна група м’язів вашого тіла відіграє певну роль у правильному виконанні жиму лежачи, особливо коли ви починаєте використовувати серйозні ваги. А головне, що ви можете штовхати великі ваги, незалежно від того, потужні у вас від природи груди чи ні. Потрібно лише докласти зусиль, щоб задіяти всі допоміжні м’язи, задіяні в жимі лежачи. Як тільки ви побудуєте цю «опору» синергетичних м’язів, ви зможете справлятися з набагато більшими навантаженнями, ніж будь-коли раніше, що, у свою чергу, дозволить вам швидше наростити масу.

Ми пояснимо, яку роль відіграє кожна з цих додаткових груп м’язів, і запропонуємо найкращу стратегію їх об’єднання в єдиний механізм, який збільшить вагу жиму лежачи та перетворить вас на одну велику та потужну машину для жиму штанги.

Головна

Щоб посилити початковий імпульс удару від грудей, вам доведеться потренувати ноги, причому дуже сильно. Це може здатися нерозумним, але нижня частина тіла служить своєрідною силовою основою для жиму лежачи. На початку правильно виконаного жиму ваше тіло схоже на стиснуту пружину, вся потенційна енергія якої зосереджена в ногах. Якщо вам не вдасться натренувати нижню частину тіла настільки, щоб «розкрити пружину» з повною силою, ви пожертвуєте значною частиною ваги, яку інакше могли б вичавити.

Щоб створити таку основу, вам доведеться присвятити один повний тренувальний день розвитку нижньої частини тіла. Ви будете присідати, виконувати станову тягу та готувати м’язи ніг до виконання та підтримки жиму лежачи. Ці вправи не тільки зміцнять ваші ноги, але й задіють м’язи кора та нижньої частини спини.

Основа

Хоча під час жиму ви підтримуєте штангу руками та грудьми, під час виконання вправи решту тіла утримує ваша спина. Як тільки штанга починає рухатися вгору завдяки силі ваших ніг, в гру вступають широкі лати, допомагаючи виконувати поштовх і прискорюючи рух штанги до середини амплітуди жиму.

Вправи в цій програмі розвиватимуть вашу спину під кожним кутом, щоб забезпечити необхідне навантаження та> інтенсивність, що, у свою чергу, додасть маси та ширини та покращить ваш жим лежачи. На додаток до виконання станової тяги (яка, до речі, дуже недооцінена вправа для верхньої частини спини), спрямованої на розвиток нижньої частини тіла, ви виконайте кілька вправ на широкі м’язи: розгинання на перекладині та розгинання грудей у ​​нахилі. … А ще одна чудова вправа для верхньої частини тіла – підтягування – «добить» спину.

Стабільність

Тепер, коли ваша штанга рухається до верху, ви повинні стабілізувати її. У вас буде відчуття власного ритму, коли все відбувається як слід, у будь-якій точці діапазону руху. Як тільки ви це відчуєте, постарайтеся зберегти досягнутий баланс; це допоможе зберегти оптимальне положення та запобігти травмам.

Тут головне – сила плечей, не тільки для штовхання великої ваги, але і для захисту тих м’язів, які завершують прес; і якщо плечі сильні, кожне важке повторення буде відчувати, що вправа виконується правильно.

І навпаки, якщо ваші плечі недостатньо міцні, щоб утримувати важкі ваги в стабільному положенні під час жиму, вони будуть вразливі до різних видів травм.

За допомогою цієї програми ви виконуватимете лише одну вправу для зміцнення плечей, але це найефективніша вправа, відома на сьогодні: жим штанги стоячи. Ми знаємо, що це фітнес-кліше, але коли йдеться про загальний розмір плечей і силу, ця вправа ефективніша за будь-яку іншу.

Дотримуйтесь техніку виконання вправи (рух штанги повинен закінчуватися вище і трохи позаду голови) і ви побачите, що вага вашої штанги різко зросте буквально через кілька тижнів.

Закінчення

Приблизно з середини амплітуди жиму лежачи у виконанні задіяні трицепси. Це м’язи, які штовхають штангу в кінцеве положення, тому сила трицепса – особливо довгої голови – є обов’язковою для успішного жиму лежачи.

При опрацюванні довгої головки трицепса ви відчуєте напругу біля ліктів. З цією програмою ви «атакуєте» цей стратегічно важливий анатомічний елемент за допомогою жиму лежачи вузьким хватом і французького жиму лежачи. Ви можете додати до своєї програми французький жим лежачи, щоб естетично збалансувати цю групу м’язів, але пам’ятайте, що довга голова забезпечує потужність, необхідну для штовхання великої ваги.

Ваш класний план для жиму лежачи

Ваш перший крок передбачає визначення максимальної ваги штанги для одного повторення (1ПМ). Якщо ви тренуєтеся самостійно і не відчуваєте себе в безпеці, виконуючи цю вправу, ви можете скористатися наступною формулою для розрахунку приблизного 1ПМ:

програма

День 1: Верхня частина тіла

День 2: Нижня частина тіла

День 3: допоміжні м’язи

Детальніше: