зміст
Ваші м’язи ростуть, коли ваше тіло перебуває в стані анаболізму, створюючи нові клітини, як м’язи, так і жир. Багато людей не можуть зважитися на набір м'язової маси через страх набрати зайвий жир. Однак кількість зайвого жиру буде прямо залежати від вашого харчування в цей період, інтенсивності тренувань і генетичної схильності. Давайте розглянемо, як набрати м'язову масу з мінімальним набором жиру.
Харчування для набору м'язової маси
Поки у вашому тілі є зайвий жир, ви не повинні починати набирати м’язову масу. Справа в тому, що співвідношення м'язів і жиру впливає на накопичення організмом надлишкових калорій. Чим більше у вас жиру, тим більше жиру ви наростите. Оптимально починати масаж, коли ваше тіло має 22-24% жиру (для жінок) і 10-12% жиру (для чоловіків).
Якщо для схуднення необхідно створити дефіцит калорій за рахунок харчування, то для набору м’язової маси необхідно створити помірний надлишок – 10-20%. Людям, які не схильні до набору жиру, можна орієнтуватися на 20%, тим, хто схильний - 10%. Важливо дати організму час адаптуватися і створити надлишок після двох тижнів харчування на рівні збереження калорій.
Кількість білка в цьому випадку має бути в межах 1.7-1.8 г на кілограм ваги, кількість жирів - 0.9-1.1 г на кілограм ваги, а решта калорій повинна припадати на вуглеводи.
Будьте уважні до свого раціону. Обирайте якісні продукти – м’ясо, птицю, рибу, молочні продукти, зернові, бобові, овочі, зелень, фрукти. З хліба, солодощів і ковбаси ваше тіло не буде нарощувати м'язи, а легко жирувати.
Тренування для набору м'язової маси
Щоб наростити м'язи, потрібно інтенсивно тренуватися. Важкий - це виконання багатосуставних вправ, таких як присідання, станова тяга і жим зі штангою і гантелями, а також правильний вибір ваги. Забудьте про багатоповторні та кругові тренування. Щоб набрати вагу, вам доведеться працювати в діапазоні 6-12 повторень за підхід.
Головна умова для тренувань – ви повинні прогресувати. Наприклад, ви можете почати з невеликої кількості повторень - 6-8 в підході і збільшувати його з кожним тижнем на 1-2 повторення. А можна вибрати золоту середину – 10 повторень і збільшувати робочу вагу в міру зростання сили.
Пам’ятайте, що після тренування ваші м’язи повністю відновлюються через 48 годин, тому важливо дати їм новий стимул рости. Опрацьовуючи групу м'язів двічі на тиждень, ви не тільки забезпечите ефективний ріст, але й зможете уникнути накопичення жиру. Однак якщо після тренування ви відчуваєте сильний біль у м’язах, дайте собі трохи більше часу на відпочинок.
відновлення
Недостатнє відновлення призводить до поганих результатів. Зростання м'язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку. Тому в цей період намагайтеся висипатися, повноцінно розслаблятися і контролювати рівень психологічної напруги.
Оптимальна тривалість сну - 7-9 годин, а повноцінний відпочинок має на увазі не тільки пасивне, але і активне проведення часу. Дуже важливо підтримувати високий рівень позатренувальної активності, особливо під час набору м'язів ви зменшуєте кількість кардіо вправ.
Чому м'язи не ростуть
1. У вашому тілі мало калорій. Цей момент пояснює близько 90% випадків, коли хтось скаржиться на відсутність росту м'язів і збільшення ваги. Зрештою, збільшення ваги створює надлишок у вашому щоденному балансі калорій (іншими словами, вам потрібно отримати більше енергії, ніж ви витрачаєте).
2. У вашому раціоні є неправильні продукти. Якщо ви прагнете не просто створити жирові запаси, а набрати якісну масу, варто звернути увагу на продукти, які ви вживаєте. Про користь і шкоду продуктів харчування читайте в нашому спеціальному розділі.
3. Ви споживаєте занадто мало води. Наші м’язи на 70% складаються з води, тому не дивно, що недостатнє споживання рідини затримує процес набору ваги.
4. Ваші тренування не дають результатів. Якщо організм не отримує серйозного навантаження, то зростання м'язів не буде, так як зростання м'язів - це в першу чергу реакція організму на підвищення рівня фізичного навантаження. Якщо ви починаєте навантажувати свій організм вище рівня, до якого ви звикли, вашому організму доведеться адаптуватися до нових умов.
5. Ваша техніка погана. Якщо ви виконуєте вправу неправильно, ви знімаєте навантаження з працюючих м'язів. Відточуйте техніку виконання вправ, кожен рух робіть у контрольованому темпі (негативна фаза в 2 рази довше позитивної), не дозволяйте собі робити різких рухів, ривків, використовувати інерцію.
6. Ви використовуєте неправильні вправи. 70% вправ у вашому тренуванні повинні бути базовими і багатосуглобовими, виконуватися зі штангою і гантелями. Решта 30% можуть бути ізольованими вправами для опрацювання окремих м'язів і виконуватися на тренажерах.
7. Ви не тренуєте ноги. Такі вправи, як присідання, навантажують все тіло, навіть сприяючи виділенню гормону росту. Якщо хочеш бути сильним і великим, не лінуйся тренувати ноги. Так само жінки уникають тренування грудей і плечового пояса, хоча ці групи м'язів потребують тренування.
8. Ви недостатньо відпочиваєте. Адже під час тренування м'язи не ростуть, а, навпаки, руйнуються, створюються мікророзриви, які згодом заростають, зміцнюючи ваші м'язи. Але для того, щоб це сталося, необхідно створити відповідні умови.
9. Ви не їсте після тренування. Після тренування ваші м’язи готові завантажити велику частину поживних речовин, спожитих під час тренування. Якщо в цей час у них немає напруги, то доведеться шукати сторонні джерела енергії (руйнувати інші м'язи, наприклад).
Ніколи не забувайте поїсти після тренування.
10. Вам бракує мотивації. Є кілька простих способів відстежувати ваш прогрес і чи справді ви рухаєтеся вперед:
- щоденник тренувань;
- постановка невеликих цілей щомісяця;
- регулярні фото «до» і «після»;.
І, нарешті, процес набору м'язової маси не повинен виходити з-під контролю. Регулярно зважуйтеся, стежте за тим, щоб не набирати вагу більше 300 г на тиждень. Сподіваємося, наші поради допоможуть вам наростити міцні та красиві м’язи.