зміст
Більшість жінок турбуються про набір ваги під час вагітності. З одного боку, збільшення цифри на вагах свідчить про ріст дитини, а з іншого, ніхто не хоче набирати зайвий жир. Набору ваги вагітним не уникнути, але його кількість залежить від харчової поведінки майбутньої мами і розуміння фізіології всього процесу.
Які кілограми вважаються зайвими?
Щоб зрозуміти, які кілограми зайві, необхідно визначити, які не зайві. Маса тіла дитини становить невелику частку необхідної додаткової ваги.
Розглянемо докладніше:
- Вага дитини 3-3,5 кг;
- Плацента збільшується до 650 г;
- Матка до пологів досягає 1 кг;
- Грудна клітка збільшується приблизно на 500 г;
- Об'єм крові збільшується приблизно на 1,5 кг;
- Набухання становить 1,5 кг;
- Важливі для здорової вагітності запаси жиру знаходяться в межах 2-4 кг.
Нескладно підрахувати, що необхідна надбавка у вазі майбутньої мами до моменту пологів становить близько 10 кг.
Лікарі мають свої стандарти визначення допустимої набору ваги для жінок в залежності від вихідного ІМТ (розрахунок при вагітності однією дитиною):
- ІМТ до 20 – 16-17 кг;
- 20-25 – 11-15 кг;
- 25-30 – 7-10 кг;
- Від 30 років – 6-7 кг.
Все, що перевищує допустимі межі, можна вважати зайвим. Звичайно, норму кожної конкретної жінки визначає її лікуючий лікар, а дані в цій статті усереднені. Під час вагітності збільшення ваги неминуче і важливо для здоров'я матері та нормального розвитку дитини, але виникає питання, як не набрати зайвого?
Як уникнути зайвої ваги під час вагітності?
Набір зайвої ваги пов'язаний з харчовою поведінкою, іншими словами, зі ставленням до харчування. Багато жінок вважають, що під час вагітності потрібно їсти за двох. Потреби вагітних в калоріях, поживних речовинах (білках, вітамінах і мінералах) вище, ніж у інших жінок, але це не означає, що ви не можете собі ні в чому відмовляти.
«Їсти за двох», «Все корисне, що потрапило в рот», «Після вагітності я швидко схудну», «Тепер можу», «Мені потрібно побалувати себе» - це та багато іншого самообман і безвідповідальність. Дослідження підтвердили, що харчова поведінка матері та кількість кілограмів, набраних під час вагітності, впливають на харчову поведінку дитини та конституцію його тіла. Якщо жінка під час вагітності набрала занадто багато зайвого жиру, то ймовірність того, що дитина зіткнеться з проблемою зайвої ваги та ожиріння, зростає.
Реальна потреба жінки в першому триместрі становить +100 зайвих калорій на день. Далі калорійність підвищується і підтримується на колишньому рівні:
- Малорухливий спосіб життя – +300 зайвих калорій на день;
- Регулярні тренування – +500 додаткових калорій на день.
Додаткові калорії додаються до споживання калорій підтримки. У першій половині вагітності щодня необхідно отримувати не менше 90 г білків, 50-70 г жирів, іншу калорійність повинні складати вуглеводи. У другій половині вагітності потреба в білках зростає – 90-110 г, жири і вуглеводи залишаються на тому ж рівні (калоризатор). У випадку вагітних жінок більше білка краще, ніж менше. Його дефіцит призводить до затримки розвитку плода.
Як бачите, немає необхідності їсти подвійні порції і переборщити. Ви можете покрити нові норми двома додатковими корисними перекусами.
Що слід виключити з раціону?
Організм вагітної жінки є провідником поживних речовин для дитини, тому до вибору їжі не варто підходити безвідповідально.
Слід виключити з раціону:
- деякі види риб (тунець, риба-меч, королівська скумбрія) через високий вміст важких металів;
- Тютюн (сигарети і кальян) і уникати компанії курців (так зване пасивне куріння);
- Непастеризоване молоко і сир, блакитний сир;
- Копченості та ковбаси;
- Алкоголь;
- Кофеїн;
- Сирі продукти тваринного походження (м'ясо з кров'ю, карпаччо, суші та ін.).
А також слід різко обмежити продукти з високим вмістом цукру (кондитерські вироби, випічка) і не піддаватися бажанню з'їсти шкідливість. Загальна кількість цукру з усіх харчових джерел не повинна перевищувати 40-50 г на добу (калоризатор). Під час вагітності жінка відповідає не тільки за себе, але і за здоровий розвиток дитини.
Які продукти потрібні під час вагітності?
Можна було б написати, що все, крім забороненого, але це було б не зовсім так. До деяких харчових продуктів пред’являються підвищені вимоги, оскільки вони містять необхідні поживні речовини для формування та розвитку плоду, а також для підтримки здоров’я матері.
Що необхідно включити в раціон:
- Тваринний білок – важливо включити різноманітні джерела у свій щоденний раціон. Наприклад, на сніданок - яйця, на обід - птиця або м'ясо, на вечерю - птиця або риба, на перекус - молочні білки.
- Продукти з високим вмістом вітаміну D – яйця, сир, печінка, лосось, а також перебування на сонці 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин. Лікарі часто призначають добавки вітаміну D, оскільки добову потребу важко покрити простими продуктами.
- Омега-3 жири – жирна риба, лляне масло, насіння льону.
- Джерелами фолієвої кислоти є овочі та трави.
- Вітамін B12 – міститься в білкових продуктах тваринного походження.
- Джерелами кальцію є молочні та кисломолочні продукти, горіхи.
- Джерелами заліза є м'ясо, печінка, горіхи, насіння, різні злаки, овочі та трави.
Лікар може і повинен призначити додатковий прийом ряду вітамінів і мінералів у вигляді харчових добавок, оскільки однієї їжі може бути недостатньо. Невідомо, наскільки вони багаті поживними речовинами і як ці поживні речовини засвоюються.
Під час вагітності важливо розуміти, що правильне харчування майбутньої мами не тільки позбавить її від зайвої ваги, але й знизить ризики розвитку у дитини ожиріння, цукрового діабету, гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Організм кожної жінки унікальний, тому лікар призначає норми харчування, додатковий прийом добавок і їх режим.