Зазвичай фахівці говорять про те, як впоратися зі стресом, що вже виник. Але в наших силах щось зробити, щоб цього не сталося. Журналістка Філліс Коркі розповідає про те, як можуть допомогти правильне дихання, правильна постава та контроль над тілом.
Ви коли-небудь відчували напад тривоги на роботі? Це сталося зі мною нещодавно.
Минулого тижня мені довелося швидко, одну за одною, закінчити кілька речей. Коли я намагався вирішити, що робити в першу чергу, я відчув, як думки кружляють і стикаються в моїй голові. Коли мені вдалося впоратися з цим пеклом, у мене в голові був повний безлад.
І що я зробив? Глибокий вдих — з самого центру тіла. Я уявив корону і стріли, що ростуть з плечей в різні боки. Вона трохи постояла, потім пройшлася кімнатою і повернулася до роботи.
Цей простий засіб від тривоги не завжди легко застосувати, особливо якщо ви виконуєте багато завдань і багато відволікаючих факторів. Я опанував це лише після того, як підписав контракт на книгу, і так нервував, що у мене почали боліти спина та живіт. Заспокійливе не можна було приймати весь час (воно викликає звикання), тому довелося шукати більш природні шляхи.
Як і більшість людей, дихав «вертикально»: під час вдиху плечі піднімалися.
Перш за все я звернувся до клінічного психолога Беліси Враніч, яка вчить, а точніше, перенавчає — людей дихати. Я відчув, що дихаю неправильно, вона це підтвердила.
Як і більшість людей, я дихав «вертикально»: під час вдиху мої плечі піднімалися вгору. Крім того, я дихав верхньою частиною грудної клітки, а не основною частиною легенів.
Вранич навчив мене правильно дихати — горизонтально, від центру тіла, де розташована діафрагма. Пояснила: під час вдиху через ніс потрібно розширити живіт, а під час видиху втягнути.
Спочатку це здалося незручним. І все ж це природний спосіб дихання. Коли суспільство починає на нас тиснути, ми повертаємося не тим шляхом. Через робочу напругу ми намагаємося взяти себе в руки, стиснутися — значить, починаємо швидко і поверхнево дихати. Для функціонування мозку потрібен кисень, а таке дихання не забезпечує його в достатній кількості, що ускладнює нормальне мислення. Крім того, травна система не отримує необхідного масажу від діафрагми, що може призвести до ряду проблем.
Стрес включає режим «бийся або біжи», і ми напружуємо м’язи живота, щоб здаватися сильнішими.
Стрес переводить нас у режим «борись або біжи», і ми напружуємо м’язи живота, щоб виглядати сильнішими. Така поза заважає спокійно, ясно мислити.
Реакція «бийся або біжи» була сформована нашими далекими предками як захист від хижаків. Це було настільки важливо для виживання, що воно все ще виникає у відповідь на стрес.
При розумному рівні стресу (наприклад, реальний термін виконання завдання) починає вироблятися адреналін, який допомагає дістатися до фінішу. Але якщо рівень надто високий (скажімо, кілька дедлайнів, які ви просто не можете вкластися), спрацьовує режим боротьби або втечі, змушуючи вас стискатися та напружуватися.
Коли я почав писати книгу, я відчув біль і напругу в плечах і спині, ніби моє тіло збиралося сховатися від небезпечного хижака. Треба було чимось зайнятися, і я почала ходити на курси корекції постави.
Коли я казав, що працюю над поставою, співрозмовники зазвичай ніяковіли, усвідомлюючи власну «кривість», і відразу намагалися звести лопатки і підняти підборіддя. В результаті защемило плечі і шию. А цього просто не можна допускати: навпаки, потрібно м'яко розслабити скорочені м'язи.
Ось кілька основних принципів, які допоможуть вам пережити день.
Спочатку уявіть свою корону. Ви можете навіть доторкнутися до нього, щоб зрозуміти, як саме він розташований у просторі (ви можете здивуватися, наскільки ви помиляєтеся). Потім уявіть горизонтальні стрілки, що рухаються від ваших плечей. Це розширює грудну клітку і дозволяє дихати вільніше.
Намагайтеся помічати, коли ви напружуєте якусь частину тіла більше, ніж потрібно.
Намагайтеся помічати, коли ви напружуєте якусь частину тіла більше, ніж потрібно. Наприклад, більшою частиною миші слід керувати пальцями, а не долонею, зап’ястям або всією рукою. Те саме стосується набору тексту на клавіатурі.
Ви можете освоїти «метод Олександра». Ця методика була винайдена в XNUMX столітті австралійським актором Фредеріком Матіасом Александром, який використовував метод для лікування захриплості та можливої втрати голосу. Він придумав концепцію «переслідування кінцевої мети». Його суть полягає в тому, що коли ти прагнеш десь опинитися, то в цей момент ти ніби відсутній у своєму тілі.
Отже, щоб почитати щось на комп’ютері, ми нахиляємось до монітора, а це створює зайве навантаження на хребет. Краще рухати екран на себе, а не навпаки.
Ще одним важливим компонентом боротьби зі стресом є рух. Багато хто помилково вважає, що, перебуваючи тривалий час в одній позі, вони краще концентруються. Що вам справді потрібно для покращення концентрації, так це рухатися та робити регулярні перерви, пояснює Алан Хедж, професор ергономіки Корнельського університету.
Хедж стверджує, що в процесі роботи таке чергування є оптимальним: сидіти близько 20 хвилин, стояти 8, ходити 2 хвилини.
Звичайно, якщо ви відчуваєте натхнення і повністю занурені в роботу, ви можете не дотримуватися цього правила. Але якщо ви застрягли у виконанні завдання, достатньо переходити з однієї кімнати в іншу, щоб перезавантажити мозок.
Дослідження показали, що нам потрібно постійно відчувати вплив сили тяжіння, щоб ефективно працювати.
За словами професора Хеджа, крісло є «антигравітаційним пристроєм», а гравітаційна стимуляція дуже важлива для нашого організму. Дослідження NASA показали, що для ефективної роботи нам потрібно постійно відчувати вплив сили тяжіння. Коли ми сідаємо, встаємо або ходимо, ми отримуємо відповідний сигнал (а таких має бути не менше 16 на день).
Ці базові знання про тіло — такі прості й зрозумілі — може бути важко застосувати в стресовій ситуації. Я до сих пір іноді застигаю в кріслі в моменти блокування роботи. Але тепер я знаю, як діяти: випрямитися, розправити плечі й вигнати уявного лева з кімнати.
Джерело: The New York Times.