Тяга до їжі є звичайним явищем під час вагітності та може призвести до надмірного збільшення ваги, якщо її не контролювати. Якщо ви вагітні й регулярно відчуваєте нестримну тягу до їжі, усі наведені нижче поради допоможуть запобігти без потреби піднімати стрілку ваг без будь-яких розчарувань.

Що таке відчуття голоду?

Потяг відповідає неконтрольованій потребі та нестримному бажанню їсти. Це призводить до гострої потреби втамувати почуття голоду.

У зв'язку з гормональним збоєм під час вагітності потяги часті: вони з'являються частіше з 2-го і протягом 3-го триместру. Але ці потяги можна відчути вже в першому триместрі.

Чому вагітність сприяє потягу?

Гормони, особливо естроген, відіграють ключову роль у появі тяги у вагітних. Виділені плацентою під час вагітності естрогени змушують майбутніх матерів тривожитися і нервувати, таким чином сприяючи тому, що можна назвати компульсивними рецидивами», уточнює доктор Крістіан Джамін, гінеколог і ендокринолог з Парижа. Тоді вагітна жінка може накинутися на їжу, яку вона зазвичай собі забороняє, раптово дозволивши собі керувати попередніми глибинними імпульсами. Це явище також відоме під назвою «звільнення небайдужості».

Інсулін також може бути важливим у виникненні тяги. Цей гормон, який також виділяється підшлунковою залозою, підвищується швидше під час вагітності відразу після їжі, щоб дозволити цукру проникнути в клітини. Коли глюкоза всмоктується, виникає гіпоглікемія, яка викликає напади голоду та тягу.

Якщо ця тяга має фізіологічне походження, її цілком можливо контролювати, дотримуючись простих порад щодо гігієни та дієти.

Золоте правило, щоб не відчувати голоду між прийомами їжі, це, звичайно, переконатися, що ви їсте достатньо під час кожного прийому їжі. Цих прийомів їжі має бути 3, незалежно від вашого темпу та харчових звичок. При необхідності до цих страв можна додати одну або кілька закусок.

Щоб уникнути будь-яких потягів і, тим більше, щоб задовольнити потреби свого організму та вашої дитини, необхідно, щоб кожен прийом їжі був збалансованим і достатнім за якістю.

сніданок

Завжди починайте свій день зі сніданку, навіть якщо ви їсте його пізно вранці. Ця добре складена їжа дозволить вам отримати всю енергію, яку потребує ваше тіло (і ваша дитина) після тривалого голодування, яке було нав’язане йому протягом ночі.

В ідеалі він буде складатися наступним чином:

• Напій: трав’яний чай, чай або кава (можливо, без кофеїну або без кофеїну залежно від вашої чутливості)
• Зернові продукти: хліб, вівсянка, мюслі, каші
• Джерело жиру: 10 г вершкового масла, столова ложка цільного мигдального пюре або наприклад 10 мигдалю/лісових горіхів.
• Фрукт: бажано цілий і в сезон, або свіжовичавлений фруктовий сік
• Молочні продукти: йогурт, фромаж блан, фесель або пти-свіс

І якщо ви страждаєте від нудоти, знайте, що ці нездужання зазвичай легко проходять, коли ви більше не голодуєте. Тому є тільки один засіб: їжте! І це тим більше актуально вранці, в той час доби, коли нудота відчувається найбільше. Коли ви встаєте, візьміть склянку води, за бажанням виберіть газовану або воду, в яку ви додали вичавлений лимон. Кислотність дійсно дозволяє деяким жінкам краще боротися з нудотою. Після цього, якщо ви не можете проковтнути справжню їжу, випийте склянку фруктового соку, кілька горіхів мигдалю та йогурту. Пізніше вранці ви будете їсти зерновий продукт.

Обід і вечеря

Обід і вечеря - це страви, які також повинні бути ідеально збалансованими, щоб уникнути тяги між прийомами їжі.

Опівдні та ввечері обов’язково їжте джерело білка (м’ясо, риба, яйця, шинка або куряча грудка), які є дуже ситогенною поживною речовиною (вони уникатимуть перекусів) і віддайте почесне місце овочам, які в на додаток до їх багатства вітамінами, мінералами та антиоксидантами, вони багаті дуже ситними волокнами.

Отже, ось як скласти кожну з цих двох страв:

• Одне м'ясо, одна риба або два яйця
• Овочі: сирі або варені, свіжі, консервовані або заморожені, відповідно до ваших уподобань і сезону
• Крохмалисті продукти: хліб, картопля, макарони, рис, кіноа, сочевиця, колотий горох, сушені боби, булгур, манна крупа тощо.
• Фрукти: бажано свіжі та по сезону. Поведінка також є можливою альтернативою
• Молочні продукти: йогурт, фромаж блан, фесель або пти-свіс
• За бажанням: порція сиру (обід АБО вечір)

Щоб уникнути гіпоглікемії, яка неминуче призводить до перекусів, важливо обмежити продукти, які надто сильно підвищують рівень цукру в крові та згодом викликають реактивну гіпоглікемію. Це продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, білий цукор, традиційний хліб, а також картопля.

Насправді, чим вищий глікемічний індекс (ГІ) їжі, тим більше вона підвищує рівень цукру в крові, і тим більш важливою буде реакція гіпоглікемії через секрецію інсуліну. Справедливо і зворотне.

Тому мета, щоб уникнути тяги, полягає в тому, щоб віддавати перевагу продуктам з низьким або середнім ГІ або принаймні уникати продуктів з високим ГІ. Ось список продуктів з низьким ГІ:

• Зернові продукти на ранок: вівсяна каша, вівсяні висівки, хліб грубого помелу, хліб з висівками, німецький чорний хліб, Wasas Fibers®, злаки All Bran®
• Крохмалисті продукти: рис басматі, кіноа, булгур, солодка картопля, цільнозернова манна крупа, цільнозернова паста, спагетті, приготовані al 'dente, сочевиця, колотий горох, нут, біла квасоля, червона квасоля, жгутикова квасоля.
• Фрукти: переважна більшість фруктів.
• Овочі: майже всі овочі.
• Підсолоджувачі: стевія, сироп агави, фруктоза, кокосовий цукор, ксиліт (березовий цукор)

З іншого боку, уникайте білого хліба та хліба грубого помелу, білої пасти, попередньо відвареного рису або не басматі та макаронних виробів швидкого приготування (мішки для мікрохвильової печі), картоплі, перезрілих бананів та поєднання вареної моркви. , варені ріпа і пастернак. Коричневий цукор, тростинний цукор і рападура слід замінити підсолоджуючими продуктами з низьким ГІ, такими як згадані раніше.

Якщо, незважаючи на три збалансовані прийоми їжі переважно з продуктами з низьким глікемічним індексом, ви відчуваєте голод між прийомами їжі та відчуваєте потребу перекусити, почніть зі збільшення кількості овочів під час кожного прийому їжі. Багаті клітковиною, вони мають сильну здатність насичувати. І якщо цього недостатньо, сміливо готуйте перекус або навіть два перекуси, якщо потрібно.

У той час, коли ви періодично відчуваєте легкий голод, побалуйте себе справжнім перекусом і подумайте про те, щоб приготувати собі напій, гарячий або холодний, який дозволить вам добре наповнити шлунок і відчути ситість.

Ось кілька прикладів ідеально збалансованих закусок:

• Напій: трав'яний чай, чай або кава (можливо, без кофеїну або без кофеїну залежно від вашої чутливості)
• 1 цілий свіжий фрукт за сезон
• 10 мигдаль
• Напій: трав'яний чай, чай або кава (можливо, без кофеїну або без кофеїну залежно від вашої чутливості)
• 1 скибочка цільного хліба, німецького хліба або хліба з висівками
• 2 квадратики темного шоколаду 10% какао
• Напій: трав'яний чай, чай або кава (можливо, без кофеїну або без кофеїну залежно від вашої чутливості)
• Молочні продукти: йогурт, фромаж блан, фесель або пті-суїс
• Компот

Окрім задоволення підвищеної потреби у воді під час вагітності, регулярне пиття часто допомагає замаскувати бажання перекусити.

Дійсно, коли шлунок наповнений, він доставляє в мозок нейронне повідомлення, яке вказує на початок процесу травлення, і після того, як інформація була записана, через двадцять хвилин він надсилає назад до тіла повідомлення про насичення, яке відповідає стан відсутності голоду. Ці процеси діють, у тому числі, коли шлунок наповнений порожніми калоріями та рідиною, як, наприклад, під час вживання води.

Щоб зволожити себе і обдурити свій мозок у разі тяги, вибирайте негазовану, газовану воду в пляшках або навіть воду з-під крана. Головне – залишатися зволоженим протягом дня, роблячи маленькі ковтки та більші, коли ви відчуваєте бажання перекусити.

Якщо вам важко пити, ось кілька ефективних порад:

• Готуйте собі гарячий напій у встановлений час, вранці та вдень: подавайте собі велику чашку чаю або кави (бажано арабіки) – однак не перевищуйте 3 чашки на день, настою або велику склянку води з додавання свіжого цитрусового соку (наприклад, лимона, грейпфрута або апельсина).
• Завжди носіть із собою в сумочці маленьку пляшку води.
• Поставте пляшку з водою у важливих місцях, щоб виникла спокуса випити: на робочому столі, столику у вітальні чи журнальному столику, на тумбочці тощо.