зміст
Для фітнесу важливі калорії та склад їжі: білки, жири та вуглеводи. Енергія для руху береться в першу чергу з вуглеводів, білки використовуються як матеріал для відновлення органів і тканин (особливо м'язів) після тренувань. Загальні рекомендації щодо фітнесу: Отримайте 20-25% калорій з білків, 20% з жирів, 55-60% з вуглеводів.
СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ВАМ ПОТРІБНО ДЛЯ ФІТНЕСУ?
Як розрахувати, скільки калорій вам потрібно? Добова норма складається з декількох компонентів. Так звана «базальна метаболічна енергія» - калорій, які потрібні для роботи серця, дихання легенів тощо. Чим більше маса тіла, тим більше енергії потрібно. Чим старша людина, тим менше їй потрібно енергії. Загалом, шукайте себе в таблиці.
| Маса тіла, кг (чоловіки) | 18-29 років | 30-39 років | 40-59 років | з 60 років | Маса тіла, кг (жінки) | 18-29 років | 30-39 років | 40-59 років | з 60 років |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Якщо ви важите більше 80 кг (жінка) і 90 кг (чоловік), все одно дивіться останній рядок.
Якщо ви ведете звичайний міський спосіб життя (тобто не працюєте вантажником або професійною балериною з відповідними фізичними навантаженнями), то додайте собі ще 400-500 ккал в день. Це для звичайних щоденних справ.
На фітнес знадобиться ще 200-500 калорій в залежності від інтенсивності тренування. Саме за допомогою цих кінцевих 200-500 ккал можна накачати м'язи, скинути жир або набрати вагу так, щоб він не відкладався прицільно на животі, а рівномірно розподілявся по всьому тілу.
ЩО ЇСТИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Яку б мету ви не ставили перед собою, Їжа ПЕРЕД тренуванням повинна складатися переважно з тих вуглеводів, які дадуть енергію для фізичної форми.
За За 60-40 хвилин до початку уроку їсти – це так звані «повільні» (довго засвоювані) вуглеводи. Не встиг? Потім не пізніше ніж за 15 хвилин до тренування вживати «швидкі» (швидко засвоювані) вуглеводи -. Попередньо їх їсти не можна, тому що організм почне активно виробляти гормон інсулін, і на заняттях ви будете млявими і ослабленими.
Перед тренуванням їжте якомога менше жиру, білків і клітковини: вони довго перетравлюються, і не варто робити це на повний шлунок. Те ж саме стосується клітковини – шлунку потрібно 3-4 години, щоб від неї позбутися.
перед тренуванням неприпустимі. Звичайно, не забороняється зварити кашу на молоці або капнути трохи олії в картоплю або макарони.
Останнє зауваження щодо приправ і соусів. Жирного, ви вже зрозуміли, можна зовсім небагато. Гострі, на жаль, провокують спрагу, тому під час тренувань спрага буде відчуватися постійно.
ЩО ЇСТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Загальне правило після тренування - їсти протягом 40-60 хвилин.інакше ви будете відчувати втому протягом кількох днів. Та й імунітет впаде. Також багато що залежить від ваших кінцевих цілей.
Хочете схуднути?
У будь-який день споживайте на 200-300 калорій менше, ніж потрібно (хоча в день тренування трохи більше, ніж у звичайний). Після занять:
Хочете наростити м'язи?
У день тренування додайте в свій раціон 30-60 г білка. Їжте після тренування.
Хочете просто набрати вагу заради жіночності?
Калорійність дня залиште розрахованою (основна метаболічна енергія + 400-500 для щоденної діяльності + 200-500 для фітнесу). Після тренування з’їжте щось, що складається з білків, вуглеводів і жирів разом: наприклад.
І, нарешті, головне: навіть найправильніша їжа має бути смачною! Без задоволення не буде ефекту. Шукайте, пробуйте, обирайте самі.