HIIT (HIIT): користь і шкода, ефективність уроків для схуднення

Численні силові види спорту та фітнес-дисципліни, що вийшли колись з одного спільного джерела, тепер розділені на безліч потоків. Спортивно-методична думка не стоїть на місці, постійно даючи нові напрямки та систему навчання. Деякі з цих напрямків широко відомі, багато їх практика і назви систем у всіх на вустах. Хорошим прикладом є кросфіт, про який ми вже писали раніше.

Ще один відомий метод тренувань, який став популярним завдяки своїй високій ефективності та простоті виконання – це HIIT (або англ. HIIT). Ця система навчання є однією з найбільш ефективні способи одночасного спалювання жиру, зміцнення м'язів і розвитку витривалості.

Як ви, мабуть, знаєте, один із найскладніших аспектів при спробі схуднути - це знайти баланс між втратою ваги та збереженням м'язової маси. А цього майже неможливо досягти при виконанні звичайних кардіотренувань. Тоді як HIIT-тренування, наприклад, для максимального спалювання жиру з мінімальною втратою м'язів. Давайте детальніше розглянемо всі аспекти, які стосуються використання, особливостей і ефективності занять HIIT.

Загальна інформація про HIIT-тренування

Тепер HIIT означає високоінтенсивне інтервальне тренування (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Являє собою систему тренувань, основною ідеєю якої є чергування навантажень низької інтенсивності (аеробних) і навантажень високої інтенсивності (анаеробних). Не плутати з HIIT та іншими видами спорту в напрямку WIT (тренування високої інтенсивності), що передбачає використання граничних ваг для малої або середньої кількості повторень. Це два абсолютно різних спортивних методу, які мають мало спільного.

Суть HIIT (ХІІТ) полягає в поєднанні в одній програмі двох, здавалося б, протилежних варіантів тренувального навантаження: аеробного і анаеробного. На короткий проміжок часу організм перевищує аеробний поріг, ми входимо в анаеробну зону; в цей період відбувається інтенсивне споживання вуглеводів як палива. Це висока інтенсивність, невелика тривалість (10-15 секунд) і зміна інтервальних аеробних навантажень низької інтенсивності, яка зазвичай триває в кілька разів довше; воно вже витратило жири.

Навантаження високої інтенсивності, потім інтервал низької інтенсивності, потім знову висока і т. д., тому що тренування називається «інтервальним». Крім того, в таких тренуваннях завжди присутня розминка і майже завжди розтяжка. HIIT вирішує вічну проблему для всіх, хто хоче наростити м'язи: як включити в свою програму кардіотренування без шкоди для сили і маси м'язів.

Цікаво, що цей прийом був винайдений кілька десятиліть тому, але по-справжньому популярним став недавно.

HIIT краще, ніж кардіо?

Методика HIIT, завдяки високоінтенсивному компоненту, запускає метаболічні процеси в організмі, які тривають протягом 24 годин після тренування. Він викликає позитивні ефекти в організмі в декількох різних напрямках - це і втрата жиру, і загальне зміцнення м'язів і сухожиль, і підвищення витривалості, як аеробної, так і силової.

Чисто аеробні навантаження настільки довготривалим ефектом похвалитися не можуть, жир спалюється тільки під час тренування, але не після. Виходить, що HIIT забезпечує знищення жиру на регулярній основі та під час тренування, а також під час відновлення після тренування, поєднуючи такі можливості, як аеробіка та силові вправи. HIIT не тільки дуже ефективний при схудненні, але й дає значну економію часу в порівнянні з тими ж кардіотренуваннями: 30-хвилинне тренування на HIIT – це дуже довга вправа.

Крім того, суто аеробне тренування має негативну сторону. Розпад жиру, який він викликає, процес є енергоємним, більше енергії для цього організм може отримати, в тому числі «марнувати» м’язову тканину (тому марафонці мають «зморщені» м’язи). HIIT не має цього недоліку, навпаки, він сприяє зміцненню і росту м'язів, що поліпшить якість вашого тіла. Крім того, регулярні вправи для HIIT підвищують чутливість організму до інсуліну, що призводить до більшого споживання вуглеводів, які в іншому випадку перетворилися б на жир.

Плюси навчання HIIT:

  • Тренування HIIT в 3 рази ефективніше з точки зору спалювання жиру, ніж звичайні кардіотренування в середньому темпі.
  • Ви спалите калорії та жир не лише під час тренування HIIT, але й протягом 24 годин після його завершення.
  • HIIT сприяє зміцненню та росту м'язів.
  • Завдяки HIIT ви худнете за рахунок жиру, а не м’язів, що покращить якість вашого тіла.
  • HIIT допомагає зміцнити серцевий м'яз і покращує роботу серцево-судинної системи (здорові люди).
  • Тренування в стилі HIIT допомагають розвивати силу і витривалість одночасно.
  • HIIT прискорює метаболізм і стимулює гормон росту.
  • Тренування HIIT дозволяють схуднути без використання додаткового фітнес-обладнання.
  • Тренування HIIT коротше за час, ніж кардіотренування, і тому ефективніше.
  • Тренування HIIT підвищує чутливість до інсуліну, що призводить до більшого споживання вуглеводів.

Шкода і протипоказання HIIT

Незважаючи на ряд переваг HIIT, ця система навчання підходить не всім. Методика HIIT досить жорстка, в першу чергу, для серцево-судинної системи, і має ряд протипоказань:

  • Не можна займатися HIIT людям з різними проблемами серцево-судинної системи.
  • Людям із ожирінням, зі значним відсотком жиру, потрібно починати з інших, більш щадних методів тренувань, і тільки досягнувши певної фізичної форми, робити HIIT. В іншому випадку велика ймовірність перевантажити серцево-судинну систему через велику масу тіла.
  • Також не можна починати заняття в HIIT людям, хоч і мають спортивний досвід, але в даний момент знаходяться в стані растринеобола. Спочатку вам потрібно більш-менш відновити форму (зокрема, аеробні можливості), а потім займатися HIIT.

Ще раз підкресліть, зовсім новачок у спорті займатися HIIT протипоказано починати займатися потрібен певний спортивний досвід і пристойна фізична форма, особливо щодо витривалості серцево-судинної та дихальної систем.

15-хвилинне тренування HIIT для спалювання жиру | Немає обладнання | Тренер для тіла

Для тренування HIIT

Тренування HIIT підходять як чоловікам, так і жінкам, які бажають швидко позбутися жирових відкладень і поліпшити стан м'язів і загальну фізичну форму. Спортсмени, які починають тренуватися за цією системою, повинні мати певний спортивний досвід і достатньо треновану серцево-судинну систему. І звичайно не повинно бути проблем із серцем, ожирінням і хронічними травмами – техніка досить важка.

Займатися HIIT для тих, хто хоче:

HIIT для схуднення та контролю ваги

HIIT є дуже ефективним методом спалювання жиру – власне ця мета, поставлена ​​творцями в першу чергу, і є основною. Принцип HIIT щодо схуднення вже був описаний вище. Аеробні та анаеробні навантаження працюють у синергії метаболічних процесів, що запускаються під час інтервалів високої інтенсивності, сприяють покращенню фізичної форми та зменшенню жирової маси тіла у вільні від тренувань дні.

Результати одного дослідження, проведеного в Канаді в 1994 році і тривало протягом 20 тижнів Контрольна група, яка займалася HIIT, втратила в 9 (!) разів більше жиру, ніж група, яка виконувала звичайні кардіотренування.

Ефект HIIT тренувань для м'язів

Тренування в стилі HIIT позитивно впливають на зовнішній вигляд його мускулатури і спортивний стан, за умови, звичайно, що тренуються не зацікавлені в «чистій» максимальної потужності, як в пауерліфтингу, а найбільше гіпертрофії м'язів, як у бодібілдингу. Багато спринтерів (бігунів на короткі дистанції) виглядають досить спортивно, що є непрямим підтвердженням того, що навантаження подібні до HIIT, ефективні для розвитку м'язів.

Для тих атлетів, які в своїх HIIT-тренуваннях хочуть зробити акцент на м'язах, існують програми з силовим нахилом, які покращують силову витривалість м'язів і призводять до незначного збільшення м'язової маси. До складу цих програм входять вправи з обтяженнями: гирі, гантелі середньої ваги, в тому числі такі, як силові і масонборо, як станова тяга.

Рельєфна мускулатура також покращується за рахунок втрати жиру.

Тренування HIIT

Узагальнена схема «середнього» тренування для HIIT без урахування спеціалізації (більше кардіо або більше силових навантажень) така:

  1. розминка (тривалість 5-10 хвилин).
  2. Навчання HIIT, яка складається з двох компонентів: навантаження високої інтенсивності та вправи низької інтенсивності. Ці два компоненти будуть обертатися разом. Можна використовувати для обох частин однієї вправи. Наприклад, на велосипеді спочатку потрібно крутити педалі, докладаючи максимум зусиль (інтенсивна фаза), потім те ж саме, але з помірною інтенсивністю, знижуючи опір до мінімуму (фаза низької інтенсивності). Інший варіант: високоінтенсивна фаза для виконання ривка гирі 16 кг і просто низькоінтенсивний відпочинок; тіло, намагаючись перевести подих і омолодитися, переходить у фазу низької інтенсивності; потім новий цикл.
  3. Зачіпка і розтяжка (тривалість 10 хвилин).

Загальна тривалість тренування HIIT зазвичай становить від 15 до 30 хвилин без урахування розминки та охолодження. Для тих, хто тільки починає займатися HIIT, тривалість високоінтенсивного інтервалу становить 10-15 секунд, низької інтенсивності в 3-5 разів більше. З удосконаленням фізичної форми тривалість високоінтенсивного інтервалу може збільшуватися, а низькоінтенсивного зменшуватися.

Зверніть увагу, що частота занять HIIT не повинна перевищувати 3-4 разів на тиждень. Більш часті інтенсивні фізичні навантаження впливають на серцево-судинну систему і центральну нервову систему. Останнє може викликати перетренованість і загальну депресію.

Розрахунок частоти пульсу

Дуже важливий розрахунок, який вам потрібно виконати перед початком тренувань HIIT, це величина пульсу. Частота серцевих скорочень під час частини високої інтенсивності повинна становити 80-90% від максимальної; малоінтенсивні – 60-70%.

Беремо фіксоване число 0.7, множимо вік спортсмена, а потім віднімаємо отримане число від числа 207. Результат - максимальна частота пульсу людини. Його можна використовувати для розрахунку робочого ритму: 80-90% цього числа для високоінтенсивної частини (початківцям не варто піднімати пульс вище 80%), 60-70% для низької інтенсивності. Як видно з представленої інформації, без самоконтролю в HIIT нікуди.

Наприклад, для віку 35 років: 207 – (0,7 * 35) = 182,5 ударів в хвилину (максимальна ЧСС). Відповідно, під час HIIT необхідно дотримуватися наступного пульсу: 146-165 BPM для частини високої інтенсивності, 110-128 ударів в хвилину для частини низької інтенсивності.

Поради початківцям до HIIT

Досить новий для спорту HIIT протипоказаний, про що згадувалося раніше. Тому всі наступні поради для початківців у HIIT:

  1. Навчіться самоконтролю, перш за все, пульс корисний для розрахунку інтенсивності тренувань. Для цих цілей можна використовувати фітнес-трекер або пульсометр.
  2. Якби ви вели цей тренувальний щоденник, ви б його отримали. Запишіть структуру тренувань, тривалість і обов'язково, коли займаєтеся схудненням, вагу (зважуйтеся хоча б раз на тиждень) і обсяги тіла.
  3. Тренувальне навантаження збільшуйте поступово, щоб не нашкодити здоров'ю. Не починайте відразу півгодинний HIIT-марафон з величезною кількістю вправ.
  4. У разі використання спортивного інвентарю та різних вправ (як на силових заняттях HIIT) підготуйте всі снаряди заздалегідь, під час тренування це буде визначено один раз. Ще краще, якщо ви підберете вправи так, що вони будуть виконуватися, наприклад, на одній штанзі однакової ваги.
  5. Різноманітність тренувань – це добре, але не зловживайте цим. Виконувати протягом тижня багато різних і здебільшого незнайомих вправ малоефективно.
  6. Але не варто зациклюватися на одних і тих же вправах, намагатися пробувати різні системи, в тому числі і різні тренажери. Крім того, для ефективних результатів не потрібно обмежувати тренування лише улюбленими вправами, потрібно вийти із зони комфорту.

Види підготовки до HIIT

Вправи, які можна тренувати в стилі HIIT, дуже різноманітні: ви можете використовувати чисту аеробіку (біг, велосипед, велотренажер), вправи з власною вагою (присідання, віджимання, підтягування), пліометричні вправи (багато). стрибків). Також можна включити в тренування HIIT вправи з вільними вагами з акцентом на розвиток силової витривалості: з гантелями, штангою і гирями. Усі ці HIIT-вправи можна поєднувати різними способами.

Однак у HIIT є два основних типи навчання. Перший вид, з упором на розвиток аеробної витривалості. За допомогою цієї системи можна виконувати вправи підтюпцем або стрибки, а також вправи з власною вагою. Другий вид – з упором на розвиток мускулатури і рельєфу тіла. Тут у пріоритеті будуть вправи з обтяженнями та силові вправи з власною вагою. Ви можете поєднувати різноманітні вправи силового та аеробного характеру, орієнтуючись на свої можливості та потреби.

Різниця між двома видами тренувань полягає в наступному: на силових сесіях HIIT мікротравми, створювані м'язовими волокнами, набагато сильніші, а якщо так, то і часу на відновлення потрібно більше. Якщо аеробним HIIT можна займатися до 4 разів на тиждень, кількість силових навантажень іноді скорочують до 2 (тут теж є спірні моменти, деякі методисти вважають, що для серйозних метаболічних змін в організмі потрібно мінімум 3 тренування).

У більшості випадків форсувати тривалість вправи в цілому, а окремо фази високої інтенсивності буде трохи менше.

Плани тренувань HIIT

Приклади розподілу навчального часу в залежності від основної мети навчання:

  1. Силова і массонська підготовка. 2-3 рази на тиждень, 5 циклів: 10-20 секунд фази високої інтенсивності (вправи з важким «залізом»), 2-3 хвилини низької інтенсивності (можна просто швидка ходьба).
  2. Тренування на силу та аеробну витривалість. 3 рази на тиждень, 5-8 циклів: 20-30 секунд фази високої інтенсивності (наприклад, серцево-судинні вправи), 45-60 секунд низької інтенсивності (наприклад, дрель).
  3. Тренування для втрати жиру. 3-4 рази на тиждень, 5-8 циклів: 10-30 секунд фази високої інтенсивності, 1-3 хвилини низької інтенсивності (хороший варіант – спринт + біг).
  4. Тренування тільки для підтримки форми. 3 рази на тиждень, 4-5 циклів: 10-20 секунд фази високої інтенсивності, 30-40 секунд низької інтенсивності (можна використовувати будь-яку пліометричну вправу, наприклад, стрибки на скакалці у високому і низькому темпі; силова вправа + кардіо-вправи).

Звичайно, ці цифри багато в чому умовні, на практиці варіантів незліченна кількість.

Харчування під час виконання HIIT

Тренувати HIIT і спалювати жир категорично не означає голодувати, навпаки, потрібно правильно харчуватися, отримуючи достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Харчування спортсмена, який займається HIIT, має бути збалансованим, необхідно, щоб організм отримував достатню кількість білків і вуглеводів для ефективних тренувань. Займатися HIIT під час голодування категорично неправильно.

Під час фізичних навантажень, при появі сухості в ротовій порожнині і горлі можна і потрібно пити невеликими порціями (малі – велика кількість рідини перевантажить серцево-судинну систему).

Через 30-40 хвилин після тренування випити протеїновий коктейль. Оптимально, якщо це буде сироватковий протеїн. Потім через 1.5 години після тренування повноцінно поїсти – бажано м’ясо або рибу з овочами та фруктами. Все це повинно бути або свіжим, або приготованим на пару (але не на грилі).

Бажано вживати жиросжигающие добавки (наприклад, кофеїн), полівітаміни, BCAA, L-карнітин.

Цікавий факт: при тренуванні HIIT не забороняється час від часу їсти «нездорову» їжу (фаст-фуд і т.д.). Ефективність тренувань полягає в тому, що всі «згорають» без істотного негативного впливу на результати. Але, звичайно, якщо ви хочете схуднути, краще цим не зловживати.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком

Основні помилки при тренуванні HIIT:

  1. Використання в основному ізолюючих односемянних вправ при тренуванні з обтяженнями. Їх енергоємність недостатня, краще зробити вибір на користь многослойних основних рухів.
  2. Шнурована високоінтенсивна частина тренування і, як наслідок, втрата інтенсивності. Не потрібно робити високоінтенсивну фазу довше 30 секунд.
  3. Недостатній відпочинок між тренуваннями. Трохи тренуватися і намагатися в нетренувальні дні влаштовувати пробіжки і т. д., мотивуючи це цим, так процес спалювання жиру піде ще швидше. Це неправильно, м'язи і ЦНС не зможуть відновитися від тренувального стресу, тому можна скотитися в перетренованість.
  4. Відсутність вправ для розминки і охолодження.
  5. Занадто швидке збільшення навантаження. Поступово збільшувати складність.
  6. Зміщення тренування на більш пізній час. Ранкові заняття в HIIT більш ефективні в плані спалювання калорій.

Запитання та відповіді про тренування HIIT

1. Наскільки ефективний HIIT для схуднення?

Так, HIIT – це дуже ефективна система для набору зайвої ваги, яка за результатами різних досліджень перевершує за швидкістю спалювання жиру звичайні кардіотренування в 4-9 разів.

2. Чи можна тренуватися HIIT щодня?

Ні, в будь-якому випадку це призведе до проблем з серцево-судинною системою і перетренованості. Оптимальна частота занять за цією системою в більшості випадків - 3 рази на тиждень (в деяких випадках можна збільшити до 4). По-перше, м'язи, які отримали незначні травми під час інтенсивної фази тренування, вимагають часу на відновлення. По-друге, необхідно відпочити нервовій системі.

3. Краще займатися кардіотренуванням чи HIIT?

Якщо метою є досягнення оптимального балансу між спалюванням жиру та досягненням гарної м’язової форми, то найкращим вибором є HIIT, який набагато ефективніший за кардіо.

4. Чи потрібно мені займатися кардіо, якщо ви займаєтеся HIIT?

Ні, це не тільки невигідно, але й шкідливо. HIIT за своїм ефектом значно перевищує потенційну користь звичайних кардіотренувань. З іншого боку, додаткове кардіо заважатиме відновленню після HIIT, погіршить результати та може призвести до перетренованості та проблем із серцем.

5. Що відрізняє HIIT від тренувань за «Протоколом ТАБАТА»?

Тренувальний протокол TABATA фактично є одним із різновидів HIIT. У ТАБАТА є чітко визначені розмірні інтервали: 20 секунд фази високої інтенсивності, 10 секунд відпочинку. Таких циклів 8, тому один раунд ТАБАТА займає 4 хвилини. Таких 4-хвилинних раундів може бути небагато. ТАБАТА - одна з найпопулярніших тренувань для схуднення.

Дізнайтеся більше про TABATA

6. Чи можу я робити HIIT, якщо ви працюєте над вагою?

HIIT – не бодібілдинг. Ця методика дозволяє збільшити силу і обсяг м'язів, особливо тим, хто не мав справи з «залізом» і силовими тренуваннями. Але це зростання в порівнянні з бодібілдингом буде помірним, до потужної м'язової гіпертрофії, оскільки просунутим бодібілдерам займатися HIIT не вийде.

Тренування HIIT в силовому стилі (з використанням обважнювачів і власної маси тіла) дадуть помірний приріст ваги – однак тренування за цією системою, найчастіше, цю ситуацію задовольняють. Хто не задоволений, той обирає бодібілдинг.

7. Як поєднати HIIT та силові тренування?

Найкращий варіант - це тренувати HIIT в силовому стилі, благо така техніка дає можливість. HIIT розвиває хорошу силову витривалість і динамічну силу. Однак бути такими ж сильними, як пауерліфтери і важкоатлети, займаючись HIIT неможливо – ця система для розвитку максимальної сили не призначена.

Якщо ви хочете поєднати силові тренування на ріст м'язів і тренування HIIT, то краще розділити їх на різні дні. Наприклад, 3 рази на тиждень і займайтеся силовими тренуваннями 2 рази на тиждень HIIT.

Приклад тренування HIIT для схуднення

Пропонуємо вам тренування HIIT вдома для схуднення. У цій вправі ви будете чергувати високоінтенсивні та низькоінтенсивні інтервали, щоб спалювати жир і тонізувати тіло. Для занять вам не знадобиться додаткове обладнання. Програма розрахована на учнів середнього рівня.

Подана сесія HIIT складається з трьох раундів. Кожен раунд триває 7 хвилин. Ви будете чергувати вправи для тонусу тіла в темпі низької інтенсивності (45 секунд) і кардіо вправи в темпі високої інтенсивності (15 секунд). Кардіо вправа на один раунд повторюється. Ви повинні виконувати кардіо вправи протягом 15 секунд у максимально можливому власному темпі.

Схема виконання кожного туру:

Ще раз підкреслюю серцево-судинні вправи в одному раунді з тим самим. Наприклад, у першому раунді ви спочатку виконуєте 45 секунд «Присідання» в середньому темпі, потім 15 секунд виконуєте «Стрибки, розведення рук і ніг в максимальному темпі», потім виконуєте 45 секунд «Віджимання» в середньому темпі. , потім 15 секунд виконати «Стрибки розведення рук і ніг на максимальний темп» і т.д.

Відпочинок між вправами не передбачається. Відпочинок між раундами 1 хвилина. Загальна тривалість тренування без розминки та розминки – близько 25 хвилин. Якщо ви хочете збільшити вправу, повторіть кожен раунд двічі. Якщо ви хочете скоротити тренування, зменшіть кількість вправ або раундів. Якщо будь-яка вправа доставляє вам дискомфорт, адаптуйте її до своїх можливостей або замініть.

Для секундоміра можна використовувати відеотаймер на youtube:

Як можна ускладнити вправу:

Тренування для початківців в домашніх умовах

Перший тур

Кардіо вправи: Стрибкове розведення рук і ніг (повторити весь перший раунд за описаною вище схемою).

Вправа 1: Присідання

Вправа 2: Віджимання (можна робити віджимання на колінах)

Або віджимання на колінах

Вправа 3: Випад (права нога)

Вправа 4: Випад (ліва нога)

Вправа 5: Скручування на лямці

Вправа 6: міст з піднятою ногою (права нога)

Вправа 7: міст з піднятою ногою (ліва нога)

Другий тур

Кардіо вправи: Біг з високим підняттям колін (що повторює весь другий тур за описаною вище схемою).

Вправа 1: Сумо-присідання

Вправа 2: Ходьба в барі

Вправа 3: Зворотний випад (права нога)

Вправа 4: Зворотний випад (ліва нога)

Вправа 5: Альпініст

Вправа 6: Бічний випад (права нога)

Вправа 7: Бічний випад (ліва нога)

Третій тур

Кардіо вправи: Стрибки на вечірку (що повторює весь третій раунд, як описано вище).

Вправа 1: Присідання на одній нозі (лівій нозі)

Вправа 2: Присідання на одній нозі (правій нозі)

Вправа 3: Водолаз

Вправа 4: Планка-павук

Вправа 5: Діагональні випади (права нога)

Вправа 6: Діагональні випади (ліва нога)

Вправа 7: Плавець

Див також:

Для схуднення, для просунутих інтервальних тренувань, кардіотренувань

залишити коментар