зміст
Їжа для серця: 10 продуктів з високим вмістом калію
Цей мікроелемент життєво важливий для профілактики серцево-судинних захворювань: він допомагає регулювати артеріальний тиск, знижує ризик інфарктів та інсультів. Крім того, калій необхідний для здоров’я кісток.
Ознаки того, що організм не отримує достатньо калію
Тільки відповідний аналіз і лікар можуть остаточно і з повною впевненістю підтвердити наявність у вас дефіциту цього мікроелемента. Однак є і непрямі ознаки, які повинні змусити насторожитися і звернутися до лікаря.
М'язова слабкість, млявість, хронічна втома, судоми (особливо вночі), апатія;
стійкі набряки – при нестачі калію в організмі накопичується натрій, який утримує вологу в організмі;
перепади артеріального тиску;
запор;
запаморочення.
Нестача калію часто виникає у людей, які активно займаються спортом, у жінок, які вживають сечогінні та проносні засоби, а також у тих, хто сидить на дієті і має незбалансоване харчування.
У нашій країні добовою нормою калію вважається дозування 2000 – 2500 мг. Для тих, хто інтенсивно займається спортом і важкою фізичною працею, дозування може збільшитися до 5000 мг. А в США добовою нормою споживання калію вважається доза в 4700 мг.
Продукти, багаті калієм
Біла квасоля – кожні 100 г варених бобів містять близько 390 мг калію. Дозування чудове, але питання в тому, чи зможете ви з’їсти достатню кількість бобів, щоб задовольнити щоденні потреби в мікроелементах. Крім того, боби містять багато клітковини, тіаміну, фолієвої кислоти, заліза, магнію та марганцю.
Нут – містить 718 мг калію на 100 г сухих бобів. Хороший привід інколи приготувати фалафель чи салати з нуту. А ось у варених бобах доза калію значно знижена.
Арахіс – сирі горіхи (до речі, арахіс – це не горіхи, а бобові) містять 705 мг калію на 100 г. У смаженому кількість мікроелемента знижується до 630 мг. Важливо їсти арахіс без солі, адже натрій – найлютіший ворог калію.
Картопля – як звичайна, так і солодка картопля є чудовими джерелами калію. Одна лише 300 г печеної картоплі забезпечить вам третину вашої добової потреби в мікроелементах. Але важливо пам’ятати, що найбільше його міститься в шкірі. Тому картоплю необхідно ретельно вимити і їсти разом зі шкіркою.
Буряк – наш вітчизняний суперфуд. У 100 г міститься 288 мг калію, що становить 12% добової норми. Крім того, буряк є джерелом фолієвої кислоти, марганцю та антиоксидантів. Як правильно їсти буряк, щоб отримати від нього максимум користі, читайте ТУТ.
Зелень – петрушка, крес-салат, кінза, стебла селери, шпинат, щавель – готові забезпечити організм від 17 до 30% необхідної кількості калію на кожні 100 г. Крім того, це цінне джерело кальцію. А калорій в зелені, самі знаєте, мінімум.
банани – можливо, не найщедріший на калій фрукт, але дуже смачний. В одному банані середнього розміру міститься близько 422 мг калію. Проте фітнес-тренери бунтують проти цього, як і проти буряка: у цих продуктах багато цукру.
авокадо – Цей унікальний овоч містить не тільки корисні жири, але й безодню життєво важливих мікроелементів. Один середній авокадо забезпечить 20% вашої добової потреби в калії. Крім того, він збагатить організм клітковиною, антиоксидантами, вітаміном С, вітаміном К, вітаміном В6, фолієвою та пантотеновою кислотою.
Курага, абрикоси і сушені персики – Чим несимпатичніше вони виглядають, тим краще. Це означає, що їх сушили природним шляхом, без замочування в цукровому сиропі. Абрикос містить 1780 мг калію на 100 г, сушений персик – 2040, курага – 1700.
Морська капуста – його або люблять, або ненавидять, але заперечувати його переваги немає сенсу. У 100 г морської капусти міститься 970 мг калію. А що буде, якщо їсти його щодня, читайте ТУТ.
Де ще
Містять багато калію гриби, особливо білі. У 100 г сушених боровиків міститься майже 4000 мг мікроелемента. Багатий калієм горіхи, насіння соняшнику, пшеничні висівки і соя… А на десерт – сухофрукти: груша, чорнослив, родзинки.