Ви звикли завжди тримати себе у формі? Тоді відпустка - не привід розслаблятися. Заняття фітнесом на відпочинку принесуть користь і задоволення. На пляжі регулярні заняття стають в рази ефективнішими і дозволяють набагато швидше привести свою фігуру в ідеальну форму. Секрет у природному опорі піску, води та повітря, що також допомагає тренувати рівновагу та спритність. Woman's Day представляє найкращі пляжні вправи для схуднення, які можна виконувати прямо на піску, без спеціального обладнання та спортивного одягу. Програма складається з трьох блоків, кожен з яких включає кардіо, силові та балансові вправи.
Для початку зарядіться енергією від стихій, які вас оточують. Встаньте на теплий пісок і відчуйте енергію землі, уявіть, як вона проникає в вас крізь ноги і розливається по всьому тілу. А тепер глибоко вдихніть, піднявши руки вгору, і відчуйте прилив сил від свіжого морського повітря і теплих сонячних променів. Із задоволенням потягніться і на видиху повільно опустіть руки вниз. Тепер спробуйте зробити те ж саме, піднімаючись на півпальці. Повторіть кілька разів, поки не відчуєте, що готові до продуктивного тренування. Ця вправа покращить кровообіг, наситить кров киснем і викличе вироблення ендорфінів, створюючи правильний настрій для вправ.
Кардіо: біг
Почніть із швидкої прогулянки берегом моря. Потім протягом хвилини поступово переходите на легкий біг підтюпцем, прискорюючись за відчуттями. Якщо пісок дуже гарячий, можна бігти по воді або навіть по самій кромці прибою. У будь-якому випадку пісок, вода і зустрічний вітер забезпечать належний опір вашим рухам, а кількість задіяних м'язів в цих умовах тільки збільшиться. Якомога більше використовуйте руки – це спалить ще більше калорій. Тримайте спину прямо, а голову піднявши.
Тривалість: 10 хв
Тренується: витривалість, м'язи ніг і сідниць
Сила: віджимання
Опустіться на пісок, широко поставте долоні перед собою і нахиліться так, щоб шия, тулуб і стегна були на одній лінії. Простий варіант – опора на коліна, складний – опора на носки. Прес і сідниці злегка напружені, плечі розправлені. На вдиху зігніть лікті під кутом 90 градусів, ліктьові суглоби знаходяться трохи вище зап’ясть. Видихніть і поверніться у вихідне положення.
Кількість повторів: 10-20
Кількість підходів: 3-4
Тренуються: м'язи грудей, плечей, рук
Баланс: бічна планка
Сядьте, спираючись однією рукою на бік так, щоб вона була точно під плечем. Витягніть ноги та підніміть коліна та таз від землі, залишивши на піску лише долоні та ступні. Підніміть іншу руку вгору і подовжте шию. Для зручності виконання вправи зігніть і поставте нижнє коліно на землю, залишивши іншу ногу на тому ж місці. Утримуйте це положення, дихаючи рівно і глибоко.
Тривалість: 45-60 секунд
Кількість підходів: 1 з кожного боку
Тренується: рівновага, косі м'язи, плечі
Кардіо: плавання
Для кардіонавантаження в цьому блоці ми вибрали плавання, так як швидка зміна температури, по-перше, призведе в тонус судини, що дуже корисно, а по-друге, підбадьорить і додасть сил для другого етапу тренувань. Тут все просто: пливіть будь-яким стилем 10 хвилин без зупинки, намагаючись максимально збільшити швидкість. Морська вода надасть омолоджуючу дію на шкіру, а завдяки ніжному масажу всього тіла допоможе зменшити прояви целюліту.
Тривалість: 10 хв
Тренуються: витривалість, судини, м'язи ніг, спини, плечей
Сила: випади
Опинившись на суші, відразу прийміть вихідне положення для випадів: зробіть довгий крок вперед, розправте грудну клітку, втягніть живіт, щоб прибрати зайвий прогин в попереку. Поставте руки перед грудьми, злегка притиснувши долоні один до одного: так ви додатково включите в роботу грудні м’язи. Якщо потрібно спростити завдання, просто покладіть руки на пояс. Ця опція також полегшить утримання рівноваги, якщо вам важко балансувати на піску після купання. На вдиху опустіться вниз до кута 90 градусів у передньому коліні. Слідкуйте, щоб він не нависав над носком, а залишався точно над п'ятою в найнижчій точці. На видиху підніміться нагору, продовжуючи притискати долоні один до одного.
Кількість повторів: 20-30
Кількість підходів: 2 на кожну ногу
Тренуються: м'язи стегон і сідниць, грудні м'язи, рівновага
Баланс: «поза орла»
Після випадів зробіть пару глибоких вдихів і трохи розслабтеся. Перенесіть вагу на праву п’яту, ліву ногу закиньте через праве коліно, а носком лівої ноги спробуйте зачепитися за гомілку правої ноги. Притисніть ноги один до одного якомога щільніше, щоб між стегнами не було проміжків. Тепер так само переплетіть руки – ліва рука обхоплює праву знизу, долоні разом. Витягніть хребет, зведіть лопатки разом і скоротіть м’язи живота. Опустіть плечі якомога далі від вух, а пальцями, навпаки, потягніться до помірної розтяжки у верхній трапеції. Виділіть поглядом будь-яку нерухому точку (наприклад, корабель вдалині) і споглядайте її - це допоможе вам краще зосередитися на рівновазі. Дихайте глибоко і рівно. Якщо дуже складно утримувати рівновагу на піску, то можна встати на килимок або рушник.
Тривалість: 1-2 хв
Кількість підходів: 1 з кожного боку
Тренується: рівновага, здатність до концентрації, м'язи стегна та плеча
Кардіо: стрибки
Для цієї кардіо вправи вам знадобиться звичайна скакалка. Його легко знайти в одному з місцевих пляжних магазинів, а можна замінити, наприклад, товстою мотузкою або довгим поясом халата. Головне підібрати правильну довжину: складена вдвічі мотузка повинна приблизно дорівнювати відстані від грудей до п’ят, в цьому випадку вона буде оптимальною для вашого зростання. Стрибніть з високими підборами і намагайтеся приземлитися на носочки, а не на всю стопу. Пам'ятайте, що пісок є додатковим ускладнюючим фактором у нашій програмі, тому особливо важливо дотримуватися правильної техніки. Колінні та гомілковостопні суглоби потрібно амортизувати м’яко, не допускати їх надмірного розгинання. Прес напружений, а спина залишається прямою.
Тривалість: 20-30 секунд
Кількість підходів: 4-5
Тренується: витривалість, м'язи ніг і рук
Сила: скручування корпусу.
Сила: скручування корпусу
Сядьте на пісок, схрестивши ноги перед собою. З’єднайте долоні над головою, опустіть плечі вниз і щільно зведіть лопатки. Вдихніть і на видиху поверніть всю верхню частину тіла, голову і руки якомога далі в праву сторону. Намагайтеся тримати ноги і таз в одному положенні, ліва сідниця залишається щільно притиснутою до землі. Витягніть хребет, подовжуючи шию, руки тримайте точно над головою. Додайте тиск разом долонями. На вдиху поверніться у вихідне положення, потім виконайте той же поворот вліво на одне повторення. Для ускладнення виконуйте скручування з випрямленими ногами перед собою (ноги на ширині плечей) і / або розгинаючи руки в різні боки.
Кількість повторів: 15-20 пар
Кількість підходів: 2-3
Тренуються: м'язи спини, косі м'язи живота і м'язи плечей
Баланс: V-стабілізація («куточок»).
Баланс: V-стабілізація («кут»)
Сидячи на сідницях, випряміть спину і відірвіть зігнуті ноги від землі так, щоб гомілка опинилася в горизонтальному положенні. Підіпріться під коліна і напружте прес, балансуючи на куприку. Потім спробуйте на кілька секунд відпустити ноги і витягнути руки вперед. Корпус і стегна повинні мати форму латинської букви V. Дихання не збивається. Якщо вперше важко утриматися в такому положенні, можна злегка торкнутися долонями ніг.
Тривалість: 20-30 секунд
Кількість підходів: 3-4
Тренується: баланс, прес і м'язи передньої поверхні стегна
Охолодження: розтяжка
Як і будь-яке тренування, нашу програму слід завершувати розтяжкою, щоб швидше відновити роботу м’язів, а також знизити частоту серцевих скорочень. Глибокі вдихи та повільні видихи в поєднанні з простими положеннями розтяжки на піску допоможуть вам розслабитися та знову відчути гармонію з природою.