зміст
Фітнес-дієта - неодмінний супутник спортивного способу життя! Однак тут є свої хитрощі та секрети. Навіть якщо ви налаштовані якомога швидше позбутися зайвої ваги і готові тренуватися до сьомого поту, будьте обережні: схуднення в залі вимагає особливої уваги не тільки до складання меню, але і до прийому їжі. графік.
Чому фітнес-дієта не схожа на дієту?
Під словом «фітнес», яке не так давно увійшло в активний словник сучасної російської мови, мається на увазі цілий всесвіт занять: від крутіння педалей на велотренажері до пауерліфтингу. Підсумовує їх одна відправна точка: фітнесом прийнято називати упорядкований комплекс фізичних тренувань, спрямований на поліпшення фігури і здоров'я в цілому.
Найчастіше до фітнесу у вигляді групових кардіо або занять в тренажерному залі звертаються, коли необхідно схуднути. Це масовий вид спорту, в якому є свої професіонали, але основну частину «населення» залів складають студенти або працюючі люди, які ведуть звичайний спосіб життя. Для найбільш організованих з них навчання в його послідовності стає чимось на зразок гігієнічної процедури; хтось за короткий час встигає пережити кілька «романів» і «розлучень» зі спортзалом.
У більшості випадків однією з основних причин «розриву відносин» з тренуваннями є неправильно підібрана фітнес-дієта, яка не дає енергії для тренувань і ресурсів для відновлення.
Для старожилів спортивних центрів у питанні фітнес-дієти немає темних місць: вони навчилися розуміти своє тіло і орієнтуються в тому, яке «паливо» і для чого йому потрібно працювати. Однак якщо необхідність у фітнесі для схуднення стала очевидною через надмірну вагу або необхідності змінити пропорції фігури за допомогою тренувань, на перший план виходить питання правильного харчування.
І тут дуже багато худнуть роблять помилку, прикру своєю постійністю: в якості фітнес-дієти вибирається план харчування, спрямований на швидке зниження маси тіла. Знайти одну з таких дієт сьогодні нескладно: експрес-дієти, фуд-дієти, всілякі дієти з приставкою «ні». Такі способи схуднення часто виправдані, якщо потрібно швидко привести себе в порядок або змінити харчові звички, наприклад, позбутися тяги до солодкого, але у випадку з фітнесом, мізерне харчування, явно позбавлене такого (або навіть кілька!) Основні поживні речовини, просто небезпечно.
Фітнес-дієта: 6 функцій організму, про які вам потрібно подбати
Роблячи фітнес частиною свого життя, щоб стати красивішим і здоровішим, будьте готові до того, що вас чекає певний період адаптації: організм повинен навчитися жити в умовах, коли він буде готовий до стресів і наступних серйозні зміни. Щоб фізкультура приносила радість, складаючи свій фітнес-раціон, не забувайте про:
Здоров'я серцево-судинної системи (тиск, кровотік, транспорт кисню)
Дихальна функція
Підтримка вироблення гормонів
Підтримка імунітету
М'язи і кістки
Метаболізм.
Елементи не ранжуються в порядку важливості – кожен з них має особливий пріоритет. Тому при заняттях будь-яким видом спорту, в тому числі і фітнесом, необхідно враховувати всі аспекти «роботи» організму. А фітнес-дієта просто повинна включати білки, жири, вуглеводи, вітаміни з мінералами і достатню кількість рідини - інакше тренування замість здоров'я і краси принесуть виснаження, що, на жаль, означатиме не гармонію, а критичне здоров'я. стан фізіологічних систем.
Продумана фітнес-дієта і збалансоване фітнес-харчування допоможуть вам займатися з досить високою інтенсивністю, в той же час:
уникати швидкого настання втоми
підтримувати потребу у відновленні
зробити тіло сильнішим і змінити співвідношення жир/м'язи
поліпшити концентрацію
знизити ймовірність травм
знизити ризик головного болю та болю в животі
Фітнес-дієта: що там?
Фітнес-дієта має два основних характеру – вуглеводи (вуглеводи) і білки. Вуглеводи – забезпечують організм енергією та живлять мозок і нерви. В організмі вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену (тваринного крохмалю) у м’язах і печінці та активно витрачаються під час фізичних навантажень. Тому недолік вуглеводної їжі у фітнес-дієті зробить неможливим, власне, фітнес – проблематично виконувати махи ногами, коли тіло вимагає лежачи.
Найбільш повними джерелами вуглеводів для фітнес-дієти є вуглеводи з довгим ланцюгом. Це цільне зерно та продукти з нього, фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом – словом, все переробляється повільно, забезпечуючи рівномірне надходження енергії.
Білки в фітнес-дієті грають роль «будівельного матеріалу» для м'язів: після розминки, роботи і «витрати» м'язам потрібна порція амінокислот для синтезу білка. Залежно від біодоступності і кількості білків, «будівельний матеріал», що надходить в процесі синтезу м'язів, буде витрачатися або на відновлення, або на ріст тканин. Як ви розумієте, якщо на фітнес-дієті з їжею надходить недостатньо білка, м'язи, які повинні стати більш міцними і витривалими, починають страждати від дистрофії, буквально «з'їдаючи» самі себе.
Жир у фітнес-дієті - це проблема, яка вимагає уваги та контролю. Безперечно, безпосередньо перед тренуванням слід уникати їжі, що містить жири – жири не дають чистої енергії, запаси глікогену не утворюються, а процес травлення, а разом з ним і метаболізм серйозно сповільнюється. Однак не поспішайте повністю відмовлятися: є корисні жири, які можуть допомогти вам схуднути! Жирні кислоти (особливо ненасичені) незамінні у фітнес-меню – вони життєво важливі для серцево-судинної, центральної нервової та ендокринної систем, підтримують еластичність тканин, беруть участь у мітозі (поділі клітин), служать середовищем зберігання та транспортування жиророзчинних вітаміни.
І, звичайно ж, не забувайте про воду. У фітнес-дієті на етапі активного схуднення він потрібен як повітря – з водою виводяться продукти розпаду білків і жирів, токсини, з його допомогою оновлюються тканинні рідини. Але навіть у ту радісну пору, коли зайву вагу переможено, і залишається тільки досягти за допомогою тренувань скульптурних м'язів і витонченості фігури, вода не втрачає свого значення: без достатнього споживання рідини утворення корисного білка клітин неможливо. Вода сприяє забезпеченню м'язів киснем, а її достатня кількість не тільки полегшує перенесення важких навантажень, але й знімає біль у м'язах, добре відомий новим фітнес-професіоналам.
Увага, важливо не плутати чисту воду і рідини, вживання яких прирівнюється до прийому їжі – соки, густі кисломолочні продукти, протеїнові коктейлі. Вони (як кава і чай) не входять в норму споживання рідини, яка під час активних занять фітнесом для жінки вагою близько 70 кг становить приблизно 2 л (щоб адаптувати цей показник до своєї ваги, додайте або відніміть 250 мл. води на кожні 10 кг ваги).
Млявість, сухість у роті, різке погіршення настрою і навіть відсутність видимих результатів на тлі регулярних занять спортом і продуманого фітнес-дієти можуть бути свідченням нестачі води! Спортивні дієтологи радять підтримувати гідратацію маленькими, але регулярними ковтками під час інтенсивних тренувань до 50 хвилин, а якщо тренування триває довше, замінити звичайну воду спортивним напоєм. Вуглеводи у вашому спортивному напої забезпечать додаткову енергію, а електроліти допоможуть зберегти гідратацію.
Фітнес-дієта: коли їсти?
Навіть якщо ваша мета - за короткий час позбутися якомога більшої кількості ненависних зайвих кілограмів, голодування перед тренуванням протипоказано. Склад страви та її розмір індивідуальні та залежать від характеру тренованості, поточного стану організму, віку та очікуваного кінцевого результату. Конкретне меню допоможе скласти і скоригувати ваш тренер, але загальні рекомендації щодо фітнес-дієти такі:
– «завантажувальний» прийом їжі за півтори-дві години до тренування: «довгі» вуглеводи і нежирний білок для енергії та відчуття ситості без переїдання;
– якщо ви не встигли «правильно» пообідати і відчуваєте, що не вистачає сил, за півгодини до тренування можна випити склянку молока (продукт, що містить і білки, і вуглеводи);
– під час тренування – пити невеликими порціями кожні 15-20 хвилин (стежити за потовиділенням – якщо воно сильне, то варто пити більше, щоб компенсувати споживання вологи);
– відразу після тренування протягом 20-30 хвилин необхідно «закрити вуглеводне вікно» і з’їсти близько 100 грамів продукту, що містить швидкі вуглеводи (ідеальний варіант – стакан фруктового соку, невеликий банан, вуглеводний коктейль з глюкозою і медом). );
– Через пару годин після тренування можна повечеряти «звичайною» твердою їжею. У цей період бажано не вживати продукти, що містять кофеїн – ця речовина блокує дію інсуліну (див. нижче).
Які «вікна» може «виглядати» фітнес-дієта? Хоча метаболічні вікна залишаються суперечливими, більшість спортивних дієтологів погоджуються, що вуглеводи з коротким або швидким ланцюгом є важливими відразу після тренування через їх здатність викликати майже миттєве вивільнення інсуліну.
Під час тренувань виробляються гормони «стресу» адреналін і кортизол. Поки йде навантаження на м’язи і витрачаються жирові запаси, вони «чекають у засідці»: якщо їх залишити без уваги, підвищений рівень цих гормонів дасть організму команду накопичувати жир, і в результаті втрати ваги не буде. на фітнес-дієті підійде. Інсулін є природним антагоністом адреналіну і кортизолу, який своєю появою припиняє їх свавілля. Тому вживання швидких вуглеводів відразу після тренування піде тільки на користь гармонії: все засвоїться безслідно, організм повернеться з напруженого метаболічного режиму в норму, не встигнувши заблокувати витрати енергії, а ви залишитеся бадьорими і в гарний настрій за рахунок своєчасного підвищення рівня цукру в крові.
«Білкове вікно», за запевненнями ряду практикуючих тренерів, відкривається трохи пізніше вуглеводного, але залишається «розкритим» довше, до години. Його поява означає, що вся білкова їжа, отримана незабаром після тренування, йде в дію, відновлюючи виснажені білкові запаси м'язів і служачи формуванню нових міцних еластичних м'язів.
Ви повинні знати, що фізіологічно білкове вікно відкривається ще раз, незалежно від тренування – це відбувається вночі. Поки ми спимо, організм розподіляє поступив в нього білок, тому фітнес-дієта для схуднення передбачає, що на вечерю з’їдається простий і легкозасвоюваний білковий продукт – наприклад, пара білків варених яєць або порція сиру з кефіром.
Фітнес-дієта: скільки їсти?
Щоб займатися в спортзалі і худнути, важливо, щоб витрати енергії перекривали її надходження з їжею – тоді будуть використані «з працею» зароблені жирові запаси. Тому стандартна фітнес-дієта для схуднення орієнтована на показник не менше 1500 добових калорій (це мінімальне значення, для індивідуальної консультації зверніться до тренера або скористайтеся калькулятором). Розрахувати енергетичну цінність їжі допоможе наша таблиця калорійності їжі.
Складаючи адаптоване для занять спортом меню, не забувайте про його різноманітність і збалансованість. З усіх продуктів слід вибирати ті, які мінімально піддаються промисловій обробці: відмовитися від фастфуду, напівфабрикатів, рафінованої їжі. Фітнес-дієта — це прості страви, які можна легко приготувати вдома та взяти з собою, щоб перекусити на роботу. При приготуванні страв віддавайте перевагу пароварці, грилю, запіканню в духовці без масла.
Приймати їжу на фітнес-дієті рекомендується 5-6 разів на день невеликими порціями. Не рекомендується робити тривалі перерви, щоб не штовхати організм займатися енергозбереженням і збереженням жирових запасів.
Не забувайте, що фітнес-харчування має на увазі не тільки певне меню, але і вживання великої кількості чистої води протягом дня. А харчування для схуднення фітнес зобов’яже випивати додатково 1 – 1,5 літра води.
Ефект від фітнес-дієти в поєднанні з тренуваннями помітний не відразу, але через півроку у вас буде вагомий привід пишатися собою з будь-якого боку: цього часу буде достатньо, щоб «перекроїти» своє тіло відповідно до ваших зусилля!
сніданок: склянка води, омлет з двох білків і одного жовтка, невелика порція вівсяної каші з ягодами, кава без цукру.
Обід: фрукти, нежирний сир або йогурт
Вечеря: Куряча грудка гриль, порція дикого рису, зелений салат
Навчання
«Вікно»: Вуглеводний або білково-вуглеводний коктейль (наприклад, нежирне молоко + ½ банана + 1 ч. л. меду)
Полудень: запечена картопля із зеленню та йогуртом
Вечеря: 200 г відварених морепродуктів, брокколі на пару, стакан кефіру.
Самостійно скласти для себе меню фітнес-дієти нескладно: достатньо розуміти, що їсти можна все, але в корисній формі, пропорції і консистенції.
інтерв'ю
Опитування: чи важлива збалансована фітнес-дієта для успіху тренувань?
Без правильного харчування заняття фітнесом не мають сенсу: тренування тільки виснажать організм.
Я впевнений, що найкраща фітнес-дієта – білкова, а вуглеводна – шкідлива.
Якщо ти багато тренуєшся, то неважливо, що ти їси – у спортзалі все спалюється.