Що вибрати – дієту чи інтенсивні тренування? Їсти за розкладом чи лише тоді, коли хочеться їсти? На найактуальніші питання тих, хто худне відповідають експерти реаліті-шоу «Зважені» на СТС – віце-чемпіонка Москви з бодіфітнесу, автор власної методики вправ для схуднення, контролю ваги та корекції проблемних зон Ірина. Турчинська та фітнес-експерт, автор найпопулярнішого відеоблогу про тренування та харчування Денис Семеніхін.
Ірина Турчинська та Денис Семеніхін
Weighted People - перший російський аналог всесвітньо відомого реаліті-проекту The Biggest Loser, в якому беруть участь чоловіки і жінки у ваговій категорії 100+. За чотири місяці під керівництвом тренерів і дієтологів вони пройдуть сувору школу схуднення. Як підтримувати вагу, чому фізичні вправи не дають ефекту, які продукти є шкідливими? На ці та інші найпопулярніші запитання тих, що худнуть, відповіли тренери реаліті-шоу.
Чому не можна раз і назавжди схуднути за пару місяців, дотримуючись дієти і інтенсивних тренувань?
Ірина Турчинська:
– Головна помилка експрес-схуднення для пляжного сезону – покладатися на магію. Ви сідаєте на дієту і сподіваєтеся, що за дуже короткий час позбудетеся від зайвих кілограмів, які накопичувалися роками. Підтримувати своє тіло здоровим і красивим – це спосіб життя, а не щось тимчасове. Якщо ваш спосіб життя змусив вас почуватися погано та виглядати потворно, то неможливо змінити це за два тижні чи місяць. Необхідно повністю переглянути свою харчову поведінку, і тільки тоді вага не повернеться. Люди дуже сприйнятливі до різноманітних рекламованих препаратів для схуднення, які обіцяють швидкі результати при мінімумі особистих зусиль. Чарівні ягоди, кора рідкісного дерева та інші добавки, які обіцяють назавжди позбавити від зайвої ваги - міф. Навіть якщо таке плацебо діє, його ефекти є лише тимчасовими та оборотними. Змініть своє ставлення до їжі, і ніякі ягоди вам не знадобляться.
Чи можна схуднути і підтягнутися, тільки обмежуючи себе в харчуванні, або навпаки, тільки займаючись спортом?
Денис Семеніхін:
– Друге вірогідніше і довговічніше першого. Якщо людина піддає себе серйозним фізичним навантаженням, то його організм сам починає вимагати більш правильного харчування. Йому потрібно відновитися після тренувань і підготуватися до наступного уроку, а для цього потрібні певні речовини. Погодьтеся, що під час походу, коли за день ви проходили з рюкзаком не менше 30-40 кілометрів, нікому не хочеться ситно повечеряти булочками та солодощами. Організм потребуватиме нормальної та повноцінної їжі!
Ірина Турчинська:
– На дієті можна схуднути, але при цьому отримати не здорове і підтягнуте, а потворне, в’яле тіло зі слабкими м’язами, яке таке ж непривабливе, як жир. Те, що раніше було приховано за жиром, буде зовні. Неможливо привести м’язи в тонус тільки особливим харчуванням, єдиний вихід – фізичні навантаження: плавання, біг, фехтування або танці, зовсім не обов’язково відвідувати спортзал. Будь-який вид спорту має свою методику, свої цілі. Якщо ви хочете сформувати красиву мускулатуру, фігуру, то краще бодібілдингу нічого не придумаєш, не дарма це перекладається як «побудова тіла».
Правильні навантаження і правильне харчування тісно взаємопов'язані: ні без першого, ні без другого успіху не буде. Неможливо привести себе в порядок, якщо людина займається спортом і при цьому їсть все, що є жахливим. Після навантажень м'язи вимагають правильних речовин, а не ковбаси, в якій мінімальна кількість природного білка. Виходить надлишок калорій, з яких неможливо наростити м'язову тканину, вони перетворюються в жирові відкладення.
Існує дві поширені і абсолютно різні думки щодо харчування. Що робити: їсти тільки тоді, коли дуже хочеться або невеликими порціями протягом дня, навіть коли ви ситі?
Ірина Турчинська:
– Єдиної оптимальної дієти не існує, як і абсолютно однакових людей. Є ряд речей, даних людині від природи – певний тип обміну речовин, вуглеводний, білковий і жировий обмін. Тому завдання кожного, хто прагне вести здоровий спосіб життя, вибрати з усього розмаїття способів харчування свій. Комусь потрібен ситний сніданок і мінімальна вечеря, комусь потрібен «італійський варіант»: чашка кави на сніданок і повноцінна вечеря. Ми не повинні боятися пробувати нове та експериментувати. Це ж правило стосується і навчання. Є схильність м'язів до певного виду навантажень: хтось спринтер, а хтось стайер. Наприклад, мені більше подобається робити все можливе за короткий проміжок часу.
Денис Семеніхін:
– Харчуватися потрібно дробово, невеликими порціями правильних продуктів, ніколи не переїдати. Він легший для травного тракту і оптимальний з точки зору енергетичного обміну. Будь-який рясний прийом їжі уповільнює всі процеси в організмі, викликає сонливість, тому багато хто хоче після обіду з’їсти десерт – джерело швидкої енергії, необхідної для перетравлення з’їденого. Вкрай бажано не доводити себе до цього.
Крім того, важливо, щоб прийом їжі був обдуманим і спланованим. Всім знайома ситуація, коли, захопившись розмовою на якомусь світському заході, можна непомітно з'їсти щось не дуже корисне. Ви завжди повинні знати, що ви їсте, ніколи не їжте автоматично.
Які продукти насправді провокують появу зайвих сантиметрів, а якими грішать даремно?
Ірина Турчинська:
– Корисні продукти, які приготовані вами особисто: шматок відвареного, смаженого або тушкованого м’яса, курка, риба, прості гарніри. Уникайте ліофілізованих і оброблених продуктів. У відварених макаронах я не бачу нічого кримінального, питання виникають тільки після додавання в них соусів, до складу яких можуть входити шкідливі для здоров'я жири.
Окремо скажу про майонез. Є якісні жири, які потрібні організму – наприклад, оливкова олія, а є майонез, нібито з натуральних інгредієнтів, та ж олія чи перепелині яйця. Але якщо порівняти їх вартість і ціну цього готового соусу, вартість його реклами, то стає очевидно: на прилавках лежать досягнення хімічної промисловості, а не натуральні продукти.
Денис Семеніхін:
– По-перше, шкідлива вся їжа, багата швидкими вуглеводами, лише по-друге – жирна. Багато експертів ставлять жирний шрифт на перше місце, але мої спостереження говорять саме про такий рейтинг. Практично немає продуктів, безпечних для набору ваги, але великі порції ще небезпечніше, не переїдайте! До однозначно здорової їжі відносяться нежирні і прості речі: сир, філе індички або курки, нежирна риба, яєчний білок. Звичайні овочі, багаті клітковиною, дуже корисні.
Деякі фахівці стверджують, що ефективні тільки кардіонавантаження, інші - силові. Що справді допомагає вам спалювати жир?
Ірина Турчинська:
– Якщо всі ці численні програми звести до рівня фізіології, то є два режими забезпечення організму енергією: аеробний і анаеробний. У першому режимі розщеплення енергії відбувається за участю кисню, і, як правило, жирові відкладення спалюються відразу. Це тривалі заняття низької та середньої інтенсивності: біг на біговій доріжці, ходьба в гору. Задіяно 20-30% енергетичних ресурсів м'язів, організм встигає передавати нові порції сили з жирової тканини в робочі тканини. Ефект схуднення відчувається відразу, але після закінчення тренування він зникає. У другому режимі енергія береться з самих м'язів, або з крові чи печінки. Інтенсивна робота відбувається на межі сил, немає часу спалювати жир. Таким чином, під час анаеробних вправ ми не використовуємо жирові запаси відразу, а потім поповнюємо витрачені запаси за рахунок жирової тканини – ефект буде відчутний через деякий час.
Хороші як аеробні, так і анаеробні навантаження, в ідеалі їх слід поєднувати в індивідуальній пропорції, яка залежить від цілей тренувань: спалити зайві кілограми або розвинути м'язи. При схудненні на першому етапі краще зосередитися на аеробних навантаженнях, а потім формувати тіло анаеробними.
Денис Семеніхін:
– Коли людина приходить у супермаркет, то бачить на полицях величезну кількість товарів. Так само і в сфері фітнесу – вибір величезний, і важливо розуміти, що вам потрібно серед цього достатку. Треба вибирати заняття, які відповідають вашому темпераменту: хтось любить займатися в групі, йому потрібен колективний дух, хтось віддає перевагу медитативним заняттям соло. Необхідно вивчити всі пропозиції, розпитати інструкторів, спробувати максимальну кількість програм, які вам цікаві.
У класиці потрібно отримати:
1. Силове навантаження (тренажери, вільні ваги)
2. Кардіонавантаження (тривалий час високий пульс)
3. Комплексне координаційне навантаження (заняття спортом, лижі, сноуборд, лонгборд, серфінг – все, що змушує організм працювати злагоджено)
4. Вправи для збільшення рухливості та амплітуди – гнучкість, розтяжка.
Скільки разів на тиждень потрібно займатися, щоб побачити ефект?
Ірина Турчинська:
– Якщо ми говоримо про радикальну перебудову організму, то починати потрібно з чотирьох-п’яти тренувань на тиждень. Не думайте, що вам не вистачає сил: всі люди з надмірною вагою постійно носять на собі величезні запаси «палива», яким є жир. Нехай це буде невисока інтенсивність тренувань, але робота повинна бути частою і регулярною. Крім того, збільшуючи свою витривалість, ви також збільшуєте інтенсивність вправи. Кількість тренувань можна скоротити до трьох. Якщо ви досягли ідеального результату, у вас ідеально треноване тіло, то ви можете відвідувати тренажерний зал двічі, але даючи собі дуже високі навантаження. Так що не заздрите людям з гарною фігурою, які проводять в тренажерному залі всього одну годину – вони провели величезну попередню роботу над собою і своїм тілом!
Денис Семеніхін:
– Все залежить від фізичного стану конкретної людини, але золоте правило полягає в тому, що для прогресу потрібно займатися мінімум чотири рази на тиждень по півтори години.
Досить часто люди роками ходять у тренажерний зал, але врешті кидають, бо не бачать бажаного полегшення. В чому причина?
Ірина Турчинська:
– Якщо кубики все ще не з’являються, ви тренуєтеся недостатньо старанно. Спостерігайте за своєю поведінкою в залі. Ви не напружуєтеся, виконуєте вправи із задоволенням, повільно ходите по доріжці, плаваєте розслаблено? Ви не завершуєте роботу і не можете розраховувати на хороший результат. Будь-яке тренування - це подолання, вихід із зони комфорту в складну зону зростання.
Як зберегти ефект і не скотитися до колишніх обсягів?
Денис Семеніхін:
– Досягти гарної фізичної форми дається набагато складніше, ніж її зберегти. Припустімо, ви починаєте з восьми годин тренувань на тиждень. Тоді вам вистачить чотирьох-п'яти годин. Але щоб зберегти досягнутий рівень, не можна надовго кидати заняття. Потрібно дотримуватися простого принципу: 80% на правильну спортивну поведінку і 20% на непередбачені обставини та порушення режиму. Можна піти на якийсь бенкет і поїсти. Якщо ви у відмінній формі, то наступного ранку ви не прокинетеся товстим, вам буде лише фізично важко і трохи соромно, але ви усунете всі неприємні наслідки за день-два.
Які методи схуднення абсолютно неефективні?
Ірина Турчинська:
– Будь-яка вправа передбачає, що людина працює над собою. Вміє бігати, стрибати, плавати – головне, щоб був рух. Інша справа, що різні методи можуть призвести до різних результатів. Я сумніваюся в ефективності будь-якої дуже плавної йоги або повільних танців, тому що інтенсивність таких навантажень дуже низька. Критерій ефективності простий – після кожного тренування ви повинні відчувати справжню, чесну втому.
Денис Семеніхін:
– Ми живемо в світі розвиненого маркетингу і великого фанатизму, тому я не буду заглиблюватися в критику програм. Але все одно є відверто абсурдні повідомлення. Наприклад, коригування окремих проблемних зон. Скажіть, ви коли-небудь бачили повну людину, але з рельєфним пресом? Смішно і абсурдно. Але чому тоді стільки питань, як прибрати саме живіт? Друзі, «прибрати», а точніше, зменшити кількість жиру доведеться скрізь – і тоді у вас буде рельєфний прес. Схуднути за допомогою масажу? Можливо, якщо ви масажист, а не масажист.
Чи можна схуднути, сидячи тільки на білках або кефірі, і чим це загрожує? Про помилки тих, хто худне, розповідає експерт шоу «Ваговики», дієтолог, фахівець з шлунково-кишкових захворювань Юлія Бастригіна.
– Люди суб’єктивно сприймають свій раціон. Часто ті, що худнуть перестають їсти кілограм пельменів, зупиняються на півкіло, а потім дивуються, чому ця вага не йде. Важливо не тільки те, що ви їли, але і скільки. Наприклад, вівсяна каша буде корисна, але за умови, що ви не будете вживати її по 250 грам за раз.
– Вживаючи лише рис або кефір протягом тижня, ви не схуднете назавжди, а лише за ті сім днів, які дотримуєтесь рисових днів. Весь цей час організм, позбавлений енергії, буде накопичувати голодний потенціал. Чим він вищий, тим байдуже вам після кефірного тижня, наскільки жирна сметана, з якою ви ковтаєте вареники. Якщо ви недоїдаєте, ви ризикуєте змести все на своєму шляху.
– Безвуглеводні дієти є бомбою уповільненої дії та призводять до ожиріння печінки, діабету XNUMX типу та атеросклерозу.
– Метод схуднення для друга може вам не підійти. Щоб знайти свою систему харчування, пройдіть процедуру генетичного типування, і ви дізнаєтеся, який баланс жирів, білків і вуглеводів вам підходить. Або зверніться в Інститут харчування, де вам підберуть правильну дієту за допомогою метаболографа – апарату, який оцінює показники здоров’я.