El плечовий біцепсЗагальновідомий лише як біцепс, це м’яз передньої частини руки, основною функцією якого є згинання руки та рухливість руки. При фіксованому лікті він діє на плечовий пояс, а при вільному лікті виробляє супінацію передпліччя. При фіксованому передпліччі він виконує згинання ліктя, оскільки це основний двигун переднього згинання, а при зовнішньому обертанні плеча основним двигуном має бути основний двигун відведення.
Він складається з двох частин, однієї короткої або внутрішньої, а іншої, яка називається довгою або зовнішньою. Обидва м'язи живота вони з’єднуються в загальне сухожилля в променевій кістці, а саме в біципітальному горбику того самого.
Поряд з квадрицепсами або черевним пресом, біцепси є м’язами, які привертають багато уваги серед тих, хто тренується, оскільки вони дуже розумні. тим не менш, мова не йде про навчання їх ізольовано оскільки це може сприяти травмам самого біцепса або м’яза-антагоніста, тобто трицепса.
Плануючи тренування, важливо робити це так, щоб у будь-якому випадку уникнути м'язового дисбалансу. Це не те, що легко помітити, але це може спричинити проблеми з поставою. Коли виконується рух, тіло створює нервово-м’язовий патерн, пов’язаний із ним повторення стає все ефективнішим за допомогою домінуючого м’яза З цієї причини решта м’язів, як правило, недостатньо використовуються, сприяючи їх гальмуванням і таким чином потрапляючи в порочне коло, в якому більш розвинений м’яз працює все більше і більше, а менш розвинений також гальмується все більше і більше.
Спосіб уникнути цього під час тренування — шукати баланс, щоб кожна вправа на згинання ліктя компенсувалася ще одним розгинанням ліктя.
Дриль
- Біцепс із Z-планкою: за допомогою цієї штанги зап’ястя та лікті менше страждають за рахунок зменшення роботи передпліч, таким чином концентруючись на біцепсах.
- Біцепси з прямою штангою та широким хватом: особливо опрацьовує коротку частину біцепса, що сприяє появі більшого об’єму.
- Згинання на біцепс: сидячи на лаві з гантелями, рекомендується злегка нахилити спинку, щоб уникнути проблем зі спиною.
- Домінуючи хватом лежачи на спині: піднімаючи власне тіло, це дуже потужна вправа на біцепс.
помилки
- Лікоть відокремлений від тулуба: якщо ліктьовий згин виконується таким чином, замість біцепса основну роботу виконуватимуть плечі та передпліччя. Тримайте лікті близько до тіла, щоб оптимізувати тренування біцепса.
- Баланс: біцепс складається з двох тіл, і важливо тренувати обидва збалансовано.
- Надлишок: занадто велике навантаження може бути контрпродуктивним через перевантаження.
- Діапазон рухів: щоб опрацювати весь м’яз і оптимізувати результати, необхідно прагнути до максимального діапазону рухів.