зміст
«Поспішиш — людей насмішиш» — народна мудрість, актуальна в усі часи. Це прислів’я часто спадає на думку, спостерігаючи за початківцями в тренажерному залі. Як правило, помилки, які вони припускаються, типові і легко передбачувані. Звичайно, повністю уникнути всіх помилок навряд чи вдасться – але все ж можливо. Для цього потрібно вибрати тренера, спочатку вивчити з ним основні принципи, терміни, поняття, а вже потім йти на тренажери.
Важливим завданням тренера є показати вам техніку виконання різних вправ на тренажерах, допомогти розрахувати навантаження та підібрати ефективні вправи. Вправи під наглядом допоможуть вам уникнути травм і швидше досягти бажаного результату.
Що важливо знати перед початком тренувань
Дуже важливо організовувати своє харчування з урахуванням тренувань. Так, між останнім прийомом їжі і заняттями повинна бути перерва 1-1,5 години. Після тренування краще поїсти через 0,5-1 годину. Щоб не порушити водний баланс в організмі, необхідно пити воду до, під час і після тренування. Крім внутрішнього комфорту не менш важливий зовнішній комфорт: одяг для тренувань має бути зручним, не обтягувати тіло і не впиватися в нього, давати простір для дій. Про це теж варто подумати заздалегідь.
Найпоширенішою помилкою новачків є надмірний ентузіазм. У спортзалі новачок робить багато вправ на різних тренажерах, намагається нічого не упустити. Це призводить до перевтоми і відмови від тренувань в майбутньому. У цьому питанні краще не поспішати.
При правильному виконанні вправ м'язи повинні злегка боліти, в них відчуватися скутість. Це відчуття проходить через 2-4 дні. При появі болю в суглобах і хребті необхідно негайно припинити заняття. Якщо спостерігаються ці симптоми, швидше за все, неправильна техніка вправ або неправильна вага.
Композиція фітнес-тренування
Тренування обов'язково повинна складатися з 3 частин - розминка, основна частина, розслаблюючі вправи.
Завдання розминки - активізувати роботу дихальної та кровоносної систем, розігріти м'язи, які будуть навантажені в основній частині тренування. Зазвичай основні проблеми у новачків виникають через ігнорування розминки (травма, дискомфорт після тренування тощо). Розминка повинна тривати не менше 10-15 хвилин. Він повинен включати мінімум 5 хвилин кардіо на будь-якому кардіотренажері для підготовки серця, легкий комплекс суглобової гімнастики, динамічну розтяжку і вправи з вагою для підготовки суглобів.
Основне завдання - виконання вправ для запланованих груп м'язів. Кількість вправ, сетів і повторень залежить строго від індивідуальних цілей і може змінюватися. Основна частина тренування повинна становити 6-8 вправ. На кожну групу м'язів має бути 1-3 вправи. Новачкам важливо опрацювати всі м'язи за одне тренування, щоб навчити своє тіло правильно рухатися і запам'ятати техніку базових вправ. Вправи в тренуванні розташовуються за принципом від складних (багатосуглобових для великих груп м'язів) до простих (односуглобових для дрібних м'язів). В кінці тренування приділіть увагу пресу.
Кількість підходів для новачків не повинно бути великим – достатньо 2-3 підходів у кожній вправі. Кількість повторень в кожному підході - 10-12. Відпочинок між підходами – до відновлення дихання та пульсу. Коли відчуєте, що готові, продовжуйте тренування. В середньому відпочинок після кожного підходу становить 1,5 хвилини.
Розшифруємо такі поняття, як кількість підходів, кількість повторів. Наприклад, припустімо, що ви тренуєте м’язи ніг, виконуючи присідання на плечі зі штангою. Підходимо до стійок, беремо штангу на плечі, робимо з нею 8 присідань, потім ставимо штангу назад. У цьому випадку ви зробили 1 підхід із 8 повторень. Ви можете відпочити і повторити вправу ще 1-2 рази, а потім знову відпочити і переходити до наступної вправи.
Мета третьої частини занять - нормалізувати дихання і кровообіг. Рекомендується зробити 5-10 глибоких вдихів, виконати простий комплекс розтяжки і повиснути на перекладині.
Обладнання фітнес-центру
У фітнес-центрах є 3 види обладнання: силові тренажери, кардіотренажери та вільні ваги (гантелі та штанги).
Силові тренажери потрібні для опрацювання м'язів в анаеробному режимі з використанням обважнювачів. На них ви даєте навантаження на скелетні м'язи. Більшість базових вправ для початківців слід виконувати на тренажері. Справа в тому, що спортсмен-початківець ще погано відчуває своє тіло і не має тих знань про техніку виконання вправ, які б дозволяли йому не робити помилок. Траєкторія руху в силових тренажерах продумана заздалегідь, що дозволить відчути м'язи.
Кардіотренажери дають переважно загальне навантаження на організм в аеробному режимі. На них ви тренуєте витривалість серцево-судинної системи. Вони підходять для тих, хто хоче схуднути або розігрітися для більш серйозного тренування.
Вільні ваги - це гантелі і штанга. Існують базові вправи для кожної групи м’язів, причому основна частина базових вправ виконується з гантелями та штангою. Щоб ваші м'язи отримували належне навантаження, незалежно від цілей, не забувайте про цей вид обладнання. Однак додавати вільні ваги слід поступово. Особливо це стосується технічно складних базових вправ.
Приклад програми для початківців
Розминка: 5 хвилин на еліптичному тренажері та спільні вправи.
Основна частина: 8 вправ, кожна з яких виконується в 2-3 підходи по 10-12 повторень.
- Жим ногами в тренажері;
- Розгинання гомілки в тренажері;
- Згинання гомілки в тренажері;
- Підтягування вертикального блоку до грудей;
- Тяга горизонтального блоку;
- Жим від грудей в тренажері Hammer або віджимання (можна з колін);
- Махи з гантелями в сторони;
- Хрусти лежачи.
Охолодження: 15 хвилин кардіо і проста розтяжка.
В якості рівня підготовки можна замінити розгинання ніг на більш складну базову вправу – випади на місці на тренажері Сміта, освоїти техніку присідань на цьому ж тренажері. Потім поступово розширюйте свій словниковий запас вправ, освоюючи техніку нових рухів зі штангою і гантелями.
Багато новачків вважають, що з тренуваннями м'язи стають сильнішими і витривалішими, але це зовсім не так. Під час тренування все тіло отримує імпульс, в якому напрямку рухатися, а самі процеси спалювання жиру і зростання м'язів відбуваються під час відпочинку. Наприклад, якщо ви робили тренування для схуднення, жирова тканина в цьому випадку буде розщеплюватися в основному після тренування.
Отже, робимо висновок: правильне харчування в поєднанні з якісним відпочинком – запорука успішних тренувань, які приносять результат.
Успіхів у цій нелегкій справі – побудові фігури!