Ті, хто хоче схуднути, повинні любити клітковину. Клітковина - це харчові волокна, які містяться в овочах, шкірці фруктів і оболонці зерна. Він не засвоюється організмом, але приносить йому неоціненну користь, а також допомагає контролювати апетит і допомагає швидше позбутися зайвої ваги.
Види клітковини
Клітковина може бути функціональною і рослинною. Функціональні волокна ви напевно зустрічали на полицях магазинів і аптек у вигляді добавок. Рослинна їжа прихована від наших очей, але їй належить особлива роль у правильному харчуванні.
Рослинна клітковина, або клітковина, дуже корисна для нормальної роботи кишечника. Вони бувають двох видів: розчинні і нерозчинні. Перші переходять у рідину, набухають і стають желеподібними. Таке середовище благотворно впливає на розвиток корисних бактерій (калоризатор). Розчинна клітковина здатна подолати відчуття голоду, багато її міститься у фруктах, ячмені, вівсі, морських водоростях і бобових.
Нерозчинна клітковина також корисна для травної системи. Вони вимивають холестерин і жовчні кислоти. Такої клітковини багато в крупах, а також в овочах і фруктах.
Якщо їсти мало овочів і фруктів, можна спровокувати проблеми з травною системою. Клітковина також рекомендована не тільки при лікуванні харчових захворювань, але і для їх профілактики. Клітковина запобігає раку товстої і тонкої кишки, виникненню жовчних каменів.
Клітковина та втрата ваги
Дієтологи довели, що вживання клітковини благотворно впливає не тільки на здоров'я, але і на схуднення. Весь секрет в тому, що рослинні волокна допомагають зменшити жирові відкладення. Клітковину рекомендують навіть хворим на діабет, оскільки вона знижує рівень цукру в крові. Його можна вживати як зі свіжими овочами, фруктами, бобовими тощо, так і у вигляді дієтичних добавок.
За словами вчених з Examine, харчові волокна допомагають впоратися з апетитом і забезпечують тривале відчуття ситості. Вся справа в механорецепторах шлунково-кишкового тракту, які пригнічують апетит. Вони активуються не гормонами, а розтягуванням тканин шлунка. Тобто, коли ви з'їдаєте велику кількість їжі, ви активуєте рецептори, які допомагають вам довше відчувати ситість і не кусатися. Багаті клітковиною некрохмалисті овочі — найкращий спосіб збільшити об’єм їжі та не перевищувати калорійність.
Дієтологи рекомендують спочатку з’їсти порцію некрохмалистих овочів, щоб наповнити шлунок і збільшити шанси не переборщити з калорійністю. Харчові волокна уповільнюють швидкість травлення, що не тільки сприяє насиченню, а й знижує глікемічний індекс продуктів. Тому людям із зайвою вагою рекомендується їсти не менше 3 порцій овочів на день.
Скільки клітковини я повинен споживати?
Щоб схуднути і не нашкодити здоров’ю, досить починати день з гречаної каші, мюслі, зеленого яблука або склянки апельсинового соку.
Добова норма клітковини для схуднення становить 25-40 грам. На кожну тисячу калорій у вашому раціоні ви повинні мати 10-15 грам. Якщо ви з'їдаєте 1,500 калорій, вам потрібно отримати не менше 15 грамів клітковини, а більшість сучасних людей не їдять навіть 10 грамів.
Щоб дати вам невелику підказку, ось дані про те, скільки клітковини міститься в найпоширеніших продуктах. Шматочок білого хліба містить 0.5 г клітковини, житнього – 1 грам, висівок – 1.5 грама. Чашка білого рису - 1.5 грама, листя салату - 2.4 грама, морква - 2.4 грама, 1 апельсин - 2 грами.
Набрати добову норму виключно рослинними продуктами нелегко, особливо кашами, фруктами і крохмалистими овочами, можна легко вийти за межі добової калорійності (калоризатор). Крім того, термічна обробка і подрібнення їжі руйнує харчові волокна. Наприклад, в 100 г картоплі в межах 2 г клітковини, але після варіння в очищеному вигляді нічого не залишається.
Тому дієтологи радять піддавати продукти мінімальній обробці, відмовитися від соків на користь фруктів і використовувати клітковину в якості добавки, додаючи її в каші, дієтичну випічку і молочні продукти. А щоб посилити дію клітковини, запивайте її великою кількістю води. Він вбере воду і збільшиться в об'ємі, що активує рецептори травного тракту і забезпечує насичення.
Поступово додавайте клітковину в щоденний раціон. Якщо не дотримуватися цієї рекомендації, це може призвести до розладу шлунка, підвищеного газоутворення і діареї.
Клітковина - це цінний складний вуглевод, який не тільки допомагає контролювати апетит і комфортно худнути, але також благотворно впливає на травний тракт, знижує рівень холестерину і підтримує рівень цукру в крові.