Швидше за все, нітрати не асоціюються з вечерею, а викликають думки про шкільні уроки хімії або добрива. Якщо ви думаєте про нітрати в контексті їжі, найімовірніший негативний образ, який спадає на думку, це те, що в обробленому м’ясі та свіжих овочах нітрати є канцерогенними сполуками. Але що це насправді і чи завжди шкідливі?
Насправді зв’язок між нітритами/нітратами та здоров’ям набагато тонший, ніж просто «вони шкідливі для нас». Наприклад, високий природний вміст нітратів у буряковому соку пов’язують із зниженням артеріального тиску та підвищенням фізичної працездатності. Нітрати також є активним інгредієнтом деяких ліків від стенокардії.
Чи справді нітрати та нітрити шкідливі для нас?
Нітрати та нітрити, такі як нітрат калію та нітрит натрію, є природними хімічними сполуками, що містять азот і кисень. У нітратах азот пов’язаний з трьома атомами кисню, а в нітритах — з двома. Обидва є законними консервантами, які пригнічують шкідливі бактерії в беконі, шинці, салямі та деяких сирах.
Але насправді лише близько 5% нітратів у середньостатистичному раціоні європейця надходить з м’яса, більше 80% – з овочів. Овочі отримують нітрати та нітрити з ґрунту, на якому вони ростуть. Нітрати входять до складу природних мінеральних родовищ, тоді як нітрити утворюються мікроорганізмами ґрунту, які розщеплюють речовину тваринного походження.
Листова зелень, така як шпинат і рукола, як правило, є найбільш нітратними культурами. Іншими багатими джерелами є селера та буряковий сік, а також морква. Органічно вирощені овочі можуть мати нижчий рівень нітратів, оскільки вони не використовують синтетичні нітратні добрива.
Проте існує важлива різниця між тим, де містяться нітрати та нітрити: м’ясо чи овочі. Це впливає на те, чи є вони канцерогенними.
Асоціація з раком
Нітрати самі по собі досить інертні, що означає, що вони навряд чи беруть участь у хімічних реакціях в організмі. Але нітрити та хімічні речовини, які вони виробляють, набагато реактивніші.
Більшість нітритів, з якими ми стикаємося, не споживаються безпосередньо, а перетворюються з нітратів бактеріями в роті. Цікаво, що дослідження показують, що використання антибактеріальної рідини для полоскання рота може зменшити вироблення нітритів у роті.
Коли нітрити, що утворюються в нашому роті, проковтуються, вони утворюють нітрозаміни в кислому середовищі шлунка, деякі з яких є канцерогенними і пов’язані з раком кишечника. Але для цього потрібне джерело амінів, хімічних речовин, яких у великій кількості містить білкова їжа. Нітрозаміни також можуть утворюватися безпосередньо в їжі шляхом приготування при високих температурах, наприклад, смаження бекону.
«Нітратів/нітритів, які є канцерогенними, небагато, але важливим фактором є спосіб їх приготування та їхнє середовище. Наприклад, нітрити в обробленому м’ясі знаходяться в безпосередній близькості до білків. Особливо для амінокислот. При готуванні при високій температурі це дозволяє їм легше утворювати нітрозаміни, що викликають рак», — говорить Кіт Аллен, виконавчий директор із науки та зв’язків з громадськістю Всесвітнього фонду дослідження раку.
Але Аллен додає, що нітрити є лише однією з причин, чому оброблене м’ясо сприяє розвитку раку кишечника, і їх відносна важливість невідома. Інші фактори, які можуть сприяти, включають залізо, поліциклічні ароматичні вуглеводні, які утворюються в копченому м’ясі, і гетероциклічні аміни, які утворюються, коли м’ясо готується на відкритому вогні, що також сприяє появі пухлин.
Хороші хімікати
Нітрити не такі вже й погані. З’являється все більше доказів їхньої користі для серцево-судинної системи та за її межами завдяки оксиду азоту.
У 1998 році троє американських вчених отримали Нобелівську премію за відкриття про роль оксиду азоту в серцево-судинній системі. Тепер ми знаємо, що він розширює кровоносні судини, знижує артеріальний тиск і бореться з інфекціями. Здатність виробляти оксид азоту пов’язують із захворюваннями серця, діабетом і еректильною дисфункцією.
Один із способів, у який організм виробляє оксид азоту, — це амінокислота під назвою аргінін. Але тепер відомо, що нітрати можуть значно сприяти утворенню оксиду азоту. Ми також знаємо, що це може бути особливо важливим для людей похилого віку, оскільки природне виробництво оксиду азоту через аргінін має тенденцію до зниження з віком.
Однак, хоча нітрати, що містяться в шинці, за хімічним складом ідентичні тим, які ви можете їсти з салатом, найкраще підходять нітрати рослинного походження.
«Ми спостерігали підвищені ризики, пов’язані з нітратами та нітритами з м’яса для деяких видів раку, але ми не спостерігали ризики, пов’язані з нітратами чи нітритами з овочів. Принаймні у великих обсерваційних дослідженнях, де споживання оцінюється за анкетами для самооцінки», — каже Аманда Кросс, викладач епідеміології раку в Імперському коледжі Лондона.
Кросс додає, що є «розумне припущення», що нітрати в листовій зелені менш шкідливі. Це тому, що вони багаті білком, а також містять захисні компоненти: вітамін С, поліфеноли та волокна, які зменшують утворення нітрозаміну. Отже, коли більшість нітратів у нашому раціоні надходять з овочів і, у свою чергу, стимулюють утворення оксиду азоту, вони, ймовірно, корисні для нас.
Один експерт з оксиду азоту пішов далі, стверджуючи, що багатьом із нас не вистачає нітратів/нітритів і що їх слід класифікувати як основні поживні речовини, які можуть допомогти запобігти серцевим нападам та інсультам.
Правильна кількість
Практично неможливо достовірно оцінити споживання нітратів з їжею, оскільки рівні нітратів у їжі дуже різноманітні. «Рівні можуть змінюватися 10 разів. Це означає, що дослідження, які вивчають вплив нітратів на здоров’я, слід інтерпретувати дуже обережно, оскільки «нітрати» можуть бути просто маркером споживання овочів», – каже епідеміолог з харчування Гюнтер Кульне з Університету Редінга у Великобританії.
У звіті 2017 року Європейське агентство з безпеки харчових продуктів затвердило прийнятну добову кількість, яку можна вживати протягом життя без помітного ризику для здоров’я. Це еквівалентно 235 мг нітратів для людини вагою 63,5 кг. Але у звіті також зазначається, що люди всіх вікових груп можуть досить легко перевищити цю кількість.
Споживання нітритів, як правило, значно нижче (середнє споживання у Великій Британії становить 1,5 мг на день), а Європейське агентство з безпеки харчових продуктів повідомляє, що вплив нітритних консервантів знаходиться в безпечних межах для всіх груп населення Європи, за винятком незначного перевищення. у дітей на дієтах з високим вмістом добавок.
Деякі експерти стверджують, що добова норма нітратів/нітритів все одно застаріла, і що вищі рівні не тільки безпечні, але й корисні, якщо вони походять з овочів, а не з обробленого м’яса.
Встановлено, що прийом 300-400 мг нітратів пов'язаний зі зниженням артеріального тиску. Таку дозу можна отримати з одного великого салату з руколою і шпинатом або з бурякового соку.
Зрештою, чи будете ви приймати отруту чи ліки, залежить, як завжди, від дозування. 2-9 грамів (2000-9000 мг) нітратів можуть бути гостро токсичними, впливаючи на гемоглобін. Але таку кількість важко отримати за один присід, і навряд чи вона походить із самої їжі, скоріше із води, забрудненої добривами.
Отже, якщо отримувати їх з овочів і трав, то користь нітратів і нітратів майже напевно переважує недоліки.