зміст
Асана для просунутих! Перед тим, як прийти до неї, потрібно попрацювати над розкриттям тазостегнових суглобів, м'язами ніг і спини. Але прийти до пози голуба в йозі потрібно обов'язково. Ця асана хоч і не проста у виконанні, але має серйозні протипоказання, має унікальні корисні властивості!
Наприклад, він відмінно підійде для тих, хто багато сидить на роботі або стоїть. Ми поринаємо в справи і геть забуваємо, що гнучкий хребет і розслаблений попереково-крижовий відділ - запорука нашого здоров'я і молодості. Досить робити позу голуба по кілька хвилин кожен день, як ця проблема буде вирішена.
Санскритська назва цієї асани - Ека Пада Раджакапотасана (скорочено Капотасана). Ека перекладається як «один», пада – «нога», капота – «голуб». Ну а слово «раджа» відоме всім, це цар. Виявляється: поза королівського голуба. Гарна асана! Вона, справді, нагадує відому пташку, злегка скуйовджена, але тримається гідно, гордо, грудьми вперед.
Переваги фізичних вправ
- Основне завдання пози голуба - повне розкриття тазостегнових суглобів, підготовка до виконання більш складних асан. Наприклад, до позиції Лотос (докладніше про цю позицію дивіться в нашому розділі).
- Асана розтягує всю передню поверхню тіла: щиколотки, стегна, пах, живіт, груди, горло.
- Розтягує, подовжує глибокі м'язи-згиначі стегна.
- Вона розслаблює крижі, тому ця асана так корисна людям, яким доводиться багато сидіти, ходити або стояти, наприклад, продавцям в магазині. У таких позах накопичується напруга в крижах. Поза голуба чудово передає це.
- Покращує гнучкість хребта. Розтягує, подовжує його, живить всі тканини хребта.
- Зміцнює м'язи спини і покращує поставу.
- Зміцнює м'язи ніг і м'язи живота.
- Відкриває грудну клітку і плечовий пояс.
- Покращує кровообіг в органах малого таза, черевної порожнини.
- Благотворно впливає на роботу сечостатевої системи.
- Стимулює правильну роботу репродуктивної, ендокринної та нервової систем організму
- Також асана є профілактикою захворювань щитовидної залози.
Шкода фізичних вправ
Виконання пози голуба протипоказано при:
- травми спини;
- міжхребцевих дисків і попереково-крижового;
- шийний відділ хребта;
- колінні суглоби і гомілки;
- з низьким або високим артеріальним тиском.
З обережністю - при вагітності та мігрені.
Як зробити позу голуба
УВАГА! Опис вправи дається для здорової людини. Починати заняття краще з інструктором, який допоможе освоїти правильне і безпечне виконання пози голуба. Якщо ви робите це самостійно, уважно перегляньте наш відеоурок! Неправильна практика може бути марною і навіть небезпечною для організму.
Фото: соцмережі
Покрокова техніка виконання
крок 1
Радимо входити в цю позу з положення Собаки з опущеною мордою (як виконувати цю асану дивіться в нашому розділі).
крок 2
Підніміть праву ногу вгору і витягніться позаду ноги.
крок 3
Потім «наступаємо» правим коліном на праву долоню. Відводимо стопу правої ноги вліво – щоб кут в коліні був гострий.
крок 4
Відводимо ліву ногу ще трохи назад, щоб переміститися від колінної чашечки ближче до поверхні стегна. А лівою ступнею захоплюємо зовнішнє ребро, щоб ваш таз знаходився в зімкнутому положенні, а обидві клубові кістки (найбільші в тазу) були спрямовані вперед.
УВАГА! Якщо ви все зробите правильно, то вам буде легко і зручно сісти тазом вниз так, щоб обидві сідниці торкалися підлоги.
крок 5
Перше положення пози голуба виконується з випрямленими руками. Це допомагає розкритися, випрямитися і звикнути до такого положення.
крок 6
Якщо ви готові йти далі, ви можете по черзі поставити лікті на підлогу. Спочатку вліво, потім вправо і з'єднайте руки в замок. У такому положенні опускаємо на них лоб. І знову дозвольте собі звикнути і розслабитися.
крок 7
Тепер повністю витягуємо руки вперед і опускаємо живіт на внутрішню поверхню стегна.
УВАГА! Намагаємося переходити в нахил не з грудного відділу, а з тяги в попереку. Тоді асана буде виконана правильно.
крок 8
Обережно вийдіть з асани і зробіть це з іншого боку. Пам'ятайте, що під час її виконання не повинно виникати болю і дискомфорту.
Як полегшити позу голуба
Якщо ви відчуваєте, що вам складно виконувати асану в повному варіанті, то можна підкласти під праву сідницю якесь піднесення (цегла, ковдру і навіть подушку). У такому положенні таз підніметься, і вам буде легше розслабитися. І це дуже важливо. Адже в напрузі ви стримаєте себе і не відпустите глибше.
Для людей із хворими колінами це положення також може бути недоступним. Рекомендуємо висунути ногу трохи вперед, щоб кут в коліні склав 90 градусів. І виконувати асану також з ковдрою або цеглою. У всьому повинен бути розумний підхід.
Гарної практики!