DASH дієта

Тетяна Єлісєєва редактор проекту Food+

DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - це система харчування, призначена для підтримки нормального рівня артеріального тиску. У дієті використовуються продукти, що містять мінімальну кількість натрію, багаті кальцієм, магнієм і калієм. У меню переважають овочі та фрукти, без обмежень, нежирні молочні та цільнозернові продукти, горіхи, риба та птиця. З обмеженнями дозволено червоне м'ясо, солодощі та солодкі напої.

Історія Росії

Дієта DASH неодноразово потрапляла в дослідження, проведене Національним інститутом здоров'я. Один з них показав, що артеріальний тиск можна знизити за допомогою дієти навіть при щоденному споживанні 3,300 мг натрію. Крім того, при дотриманні низькосолевої дієти знижується загроза багатьох захворювань, таких як інсульт, серцева і ниркова недостатність, сечокам'яна хвороба, діабет і деякі види раку. Крім того, дієта DASH була ефективною для зниження ваги та покращення здоров’я. Дієта, багата смачними, різноманітними та поживними стравами без суворих обмежень. Завдяки цим перевагам дієта DASH посіла перше місце в рейтингу дієт експертів US News&World Report у 2011 – 2018 роках.

Спочатку проведене дослідження не ставило за мету контролювати втрату ваги, їжа була рясно рафінованою і крохмалистої їжею і базується на уявленнях про дієтологію, характерних для середини 90-х років 20 століття.

Однак для багатьох людей питання здорового схуднення став актуальнішим. Це призвело до необхідності створення простого плану зниження ваги на основі DASH-продуктів. Потрібні були додаткові дослідження, щоб до дієти DASH додали білкову їжу, корисну для серцево-судинної системи, «правильні» жири та зменшили кількість «порожніх вуглеводів». Так дієта проти гіпертонії стала сприяти стійкому і безпечному схудненню.

Основним джерелом дієтичних планів за системою DASH стала книга дієтолога Марли Хеллер, колишнього президента Іллінойської дієтичної асоціації. Рекомендації базуються на принципах підтримки здорової ваги. Дієта, наповнена фруктами та овочами, вони багаті та об’ємні. Продукти, багаті білком і корисними жирами, легко втамовують голод. Оскільки різкі стрибки рівня цукру в крові викликають відчуття голоду, дієта DASH підтримує рівень цукру в крові на стабільному рівні без «американських гірок». Це також знижує ризик розвитку діабету або полегшує моніторинг наявного захворювання. Здорове харчування знижує рівень тригліцеридів, підвищує «хороший» холестерин ЛПВЩ і знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Достатня кількість білка в раціоні дозволяє уникнути уповільнення метаболізму і зберегти м'язову масу при втраті жиру.

Поради щодо харчування в стилі DASH були розраховані, в першу чергу, людям, які страждають на гіпертонію. Однак цей план можна використовувати як модель здорового харчування для всієї родини. Звичайно, розроблена дієта повинна була знизити артеріальний тиск. Але крім цього він знижує рівень холестерину і зменшує запальну реакцію, покращує роботу серцево-судинної системи. Ефективний для будь-якого віку – успішно використовується для зниження тиску як у дорослих, так і у дітей. Тож будь-хто може застосувати дієту DASH у своєму раціоні. ^[1]

Наукова основа дієти

Дієта DASH заснована на наукових дослідженнях дієтичних підходів до боротьби з гіпертонією. Доведено, що він підтримує артеріальний тиск у допустимих межах, знижує рівень холестерину та покращує чутливість до інсуліну. Моніторинг артеріального тиску базується не тільки на традиційній дієті з низьким вмістом солі або натрію. Дієта заснована на плані харчування, який підтверджено дослідженнями, знижує тиск за рахунок великої кількості калію, магнію, кальцію і клітковини. Дієта, багата фруктами, овочами та нежирними молочними продуктами, цільнозерновими продуктами та менш рафінованими продуктами, ніж початкова версія дієти DASH.

Тому дієта DASH рекомендує Національному інституту серця, легенів і крові Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб США, ^[2] Американська асоціація серця. Ця дієта відноситься до дієтичних рекомендацій для американців ^[3] і Рекомендації США щодо лікування високого кров'яного тиску. ^[4]

Поради щодо переходу на DASH-дієту

• Додайте порцію овочів на обід і вечерю.
• Замініть один прийом їжі порцією фруктів або додайте їх як перекус. Можна їсти ті ж консервовані і сухофрукти, але вибирати без додавання цукру.
• Зменшіть вдвічі звичайну порцію масла, маргарину або заправки для салату, використовуйте заправки без жиру або з низьким вмістом.
• Замініть жирні молочні продукти на нежирні.
• Зменшіть добову порцію м'ясних продуктів до 170 гр. можливість приготування вегетаріанських страв.
• Збагатіть свій раціон стравами з сухих бобових.
• Замініть перекус чіпсами або солодощами на горіхи, родзинки, несолоний попкорн без масла, сирі овочі, питний нежирний або заморожений йогурт, несолоні сухарики.
• Купуючи, звертайте увагу на етикетки, вибирайте продукти з низьким вмістом натрію.

Обмежтеся в солі, також можна поступово. Спочатку скоротіть його до 2300-2400 мг натрію на день (приблизно 1 чайна ложка). Звикнувши до нових смакових відчуттів – зменшіть споживання натрію до 1500 мг на день (приблизно 2/3 чайної ложки). Ця кількість містить лише споживаний натрій у продуктах, а не лише додану сіль.

Як працює дієта DASH?

Дієта DASH допомагає знизити артеріальний тиск за рахунок збільшення ключових поживних речовин у раціоні. Калій, кальцій, магній сприяють зниженню артеріального тиску. Ці речовини надходять в організм через включення в раціон великої кількості фруктів, овочів, нежирних молочних продуктів. Крім того, слід зменшити споживання натрію, а сіль відповідає за затримку рідини в організмі і підвищує тиск. Попутно рекомендується відмова від куріння, помірне вживання алкоголю, фізичні вправи та зниження ваги, чому сприяє сама дієта DASH. ^[6]

Як зробити його здоровішим?

Для схуднення та загального оздоровлення рекомендується зменшити споживання цукру, що додається до продуктів, а також рафінованих та оброблених продуктів. Особливо корисна така модифікація дієти людям з метаболічним синдромом, переддіабетом або наявним діабетом. Жінкам після менопаузи ця дієта допоможе скинути зайву вагу, як правило, непросте завдання в середньому віці. Така дієта знизить потребу організму в інсуліні і зменшить схильність до відкладення жиру в середній частині тіла. Зменшення талії є важливою перевагою в зниженні ризиків для здоров'я. ^[7]

Вегетаріанська дієта DASH

У дієті DASH цілком природно є вегетаріанський варіант. Відмова від м'яса тільки підвищує його ефективність.

З чого ви починаєте?

• Вибирайте цілісні, органічні, нерафіновані продукти, якщо можливо, вирощені у вашому регіоні.
• Їжте хоча б одну порцію овочів під час кожного прийому їжі.
• Під час кожного перекусу з'їдайте порцію овочів або фруктів.
• Уникайте пшениці, оскільки вона містить глютен. Замініть рафіновані зерна, такі як білий хліб, білі макарони та білий рис, на цільнозернові, такі як дикий і коричневий рис, овес.
• Замість приправ, які містять сіль, цукор і підсилювачі смаку, використовуйте натуральні приправи з низьким вмістом натрію, наприклад, зелень і спеції. ^[8]

Використовуйте DASH-дієту

Незважаючи на те, що дієта DASH була створена спеціально для боротьби з високим кров'яним тиском, вона приносить користь і іншим системам організму. Звертайте на це увагу, навіть якщо Ваш артеріальний тиск знаходиться в межах норми – систолічний показник від 90 до 120 мм рт. ст., а діастолічний від 60 до 80 мм рт. стаття

1. 1 Знижує кров'яний тиск

Згідно з дослідженнями, дієта DASH значно знизила систолічний артеріальний тиск, а зменшення споживання калорій ще більше посилює цей ефект. ^[12] додатково знижує тиск від низького споживання натрію разом із дієтою DASH. ^[13]

1. 2 Знижує зайву вагу

Надмірна вага є фактором ризику гіпертонії. Навіть втрата 3-5 кг покращує цифри на тонометрі. ^[14]Дієта DASH ефективніша у втраті зайвої ваги та обсягу талії, ніж традиційна дієта з обмеженням калорій. ^[15]

1. 3 Знижує ризик розвитку цукрового діабету

Деякі дослідження стверджують, що дієта DASH покращує чутливість до інсуліну, що покращує компенсацію діабету 2 типу. Оскільки вона бореться з симптомами метаболічного синдрому – гіпертонією, високим рівнем цукру в крові, надмірною вагою.

1. 4 Знижує ризик деяких видів раку

Цільнозернові продукти, овочі та горіхи, а також обмеження солі, м’яса та молочних продуктів знижують ризик деяких видів раку ^[16], зокрема колоректальний рак ^[17] і рак грудей ^[18].

1. 5 Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Високий тиск ускладнює роботу серця. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визнала зниження споживання солі одним із головних пріоритетів у боротьбі з глобальною кардіологічною кризою. ^[19]. Зниження «поганого» холестерину і підвищення «хорошого» захищає від утворення бляшок в артеріях. Так дієта DASH знижує ризик інсульту та інфаркту.

Поради щодо складання раціону

Фрукти

Дієта DASH не обмежує вибір фруктів. Це можуть бути банани, апельсини, грейпфрути, мандарини, ананаси, манго, виноград, яблука, персики, кавуни, абрикоси, різні ягоди і т. д. Вітаються сухофрукти – фініки, родзинки, чорнослив, інжир і т. д., крім того, що ви повинні вибрати. сухофрукти без вимочування в цукровому сиропі і без кісточок у цукровій пудрі. Їжте 4-5 порцій фруктів на день. Одна порція фруктів середнього розміру, чашка свіжих/заморожених фруктів, півсклянки варених фруктів або натурального соку без цукру, чверть чашки сухофруктів.

Овочі

Також дозволені будь-які овочі: брокколі і всі сорти капусти, помідори і батат, солодкий перець, шпинат, стручкова квасоля і зелений горошок. Як і фрукти, їжте 4-5 порцій овочів на день. Порція складається з однієї чашки сирих нарізаних листових або інших овочів, півсклянки варених овочів або 100% овочевого соку.

Урожай

Найкорисніші зернові - бурий і дикий рис, овес, гречка, амарант, кіноа і теф. Вони містять важливу клітковину і не містять глютену. Прагніть до 6 порцій зерна щодня, враховуючи одну порцію як півсклянки готових пластівців.

Бобові, насіння та горіхи

Будь-які горіхи, насіння і бобові, такі як сочевиця, нут, маш, різні види квасолі, горох, морська квасоля - хороший варіант для гарніру або закуски. Мета — споживати до 4 порцій на тиждень. Порція цих продуктів – півсклянки варених бобових, 1/3 склянки горіхів, 2 столові ложки насіння або олії з горіхів чи насіння.

Здорові жири

Масло авокадо, кокосове, оливкове, арахісове або мигдальне без додавання цукру принесе користь судинам і серцю. Порція становить 1 чайну ложку олії, 2-3 порції на день.

Нежирні молочні продукти

Дієта DASH рекомендує обмежене споживання молочних продуктів зі зниженим вмістом жиру, вибір органічних виробників, вирощування тварин на пасовищі. Якщо ви дотримуєтеся веганської версії дієти DASH, додайте в раціон рослинне молоко, наприклад, мигдальний або кокосовий немолочний йогурт і сир. Порція в цьому випадку – це склянка молока або веганського молока, або 1/3 чашки сиру/тофу, на день допускається 2-3 порції з цієї категорії.

Їжу слід скоротити або виключити

Дієта DASH досить різноманітна і передбачає не так багато обмежень.

м'ясо

Стандартна дієта DASH рекомендує уникати жирного м’яса через насичений жир і високий вміст натрію в ньому. Слід виключити жирну яловичину, шинку і свинину. Віддайте перевагу нежирним шматочкам курки або риби. Вегетаріанська дієта DASH, м'ясо не виключено, що зробить дієту ще ефективнішою.

Жирні молочні продукти

З раціону також виключаються сир, жирне молоко і йогурт через надлишок в них насичених жирів.

Цукор та солодощі

Дієта DASH не виключає повністю солодощі з рафінованим цукром, але обмежує до 5 порцій нежирних солодощів на тиждень. Порцією вважається 1 столова ложка цукру, варення або желе, 1 чашка лимонаду або будь-якого напою, що містить цукор. Звичайно, від цієї порції цукру краще зовсім відмовитися і замінити його свіжими фруктами.

Натрій

При DASH-дієті існує два обмеження споживання натрію: 2300 мг і 1500 мг на добу. Почніть з першого рівня, обмеживши сіль до 1 чайної ложки на день. Після адаптації смакових рецепторів зменшіть кількість натрію далі, до 2/3 чайної ложки солі. Враховуйте весь натрій у харчових продуктах, а не лише доданий до харчової солі.

Алкоголь

Дієта DASH не виключає категорично алкоголь, а лише рекомендує дотримуватися помірності у вживанні. Це означає не більше однієї порції на день для жінок і не більше двох порцій для чоловіків. Одна порція цього розділу виглядає як 400 мл. пива, 170 мл вина або 50 мл міцних напоїв. Пам'ятайте, що алкоголь не принесе користі здоров'ю, а повна відмова від нього істотно посилює оздоровчий ефект будь-якої дієти. ^[20]

Як контролювати вміст натрію в дієті DASH

Щоб отримати результати, які обіцяє DASH-дієта, рівень добового споживання натрію не повинен перевищувати 2,300 мг або, якщо потрібно, 1500 мг.

Головний шлях домогтися цього – вибирати більше здорових продуктів під час походу в магазин, приготування їжі на кухні чи відвідування закладів громадського харчування.

Напишіть поради щодо зменшення натрію в раціоні більш детально для кожної ситуації.

Купівля товарів в магазині:

• Вивчайте етикетки харчових продуктів, особливо напівфабрикатів і приправ, щоб вибрати з низьким вмістом солі і натрію в іншому вигляді.
• Вибирайте свіжі м’ясні продукти – птицю, рибу, нежирне м’ясо, а не консервований бекон, шинку тощо.
• Віддавайте перевагу свіжим, замороженим фруктам і овочам замість консервованих.
• Уникайте продуктів з явним надмірним додаванням солі – солоних огірків, квашених овочів, оливок, квашеної капусти.
• Відмовтеся від фаст-фуду – локшини, запашного рису, картопляного пюре, дрібної їжі тощо.

Приготування страв:

• Не додавайте сіль при приготуванні каш і гарнірів з рису, макаронів і круп.
• Готові страви приготовані свіжими або сушеними травами, спеціями, соком лимона або лайма, приправами без солі.
• Продукти, замочені в розсолі, консервують, промивають під проточною водою, щоб видалити надлишки солі.
• Зменшіть додавання солі в усіх стравах.

Харчування поза домом:

• Попросіть їх приготувати без додавання солі та глутамату натрію.
• Від замовлення азіатських страв краще відмовитися, особливо популярні в попередньому пункті підсилювачі смаку.
• Уникайте страв, що містять бекон, соління, оливки, сир та інші солоні компоненти.
• Уникайте страв, що містять копченості, маринування, консерви, варені з додаванням компонентів соєвого соусу або бульйону.
• Замість чіпсів чи картоплі фрі вибирайте на гарнір фрукти чи овочі.

Небажаними напівфабрикатами є заморожені обіди, упаковані продукти та супи a La carte. Приправи, що містять «прихований» натрій – кетчуп, гірчиця, соєвий соус, різні заправки для салатів і соус для барбекю.

Зверніть увагу, що більшість натрію, що надходить в організм, не є сіллю з сільнички. Це натрій із обробленої їжі, солоних закусок, сиру, сендвічів і гамбургерів, м’ясних страв і макаронних виробів, супів і холодного м’яса, піци і навіть хліба.

Для ефективного скидання зайвої ваги, крім обмежень по натрію/солі, слід поступово знижувати загальну кількість калорій, що споживаються за день.

Загальні поради щодо неагресивного зниження калорій:

• Їжте невеликими порціями протягом дня, уникаючи великих інтервалів між прийомами їжі та нападів переїдання після перерви.
• Зменшіть порції м'яса, збільшивши кількість овочів, фруктів, страв із сушеної квасолі або цільного зерна.
• Замініть десерти та солодощі фруктами та овочами.
• Замініть соки або газовані солодкі напої чистою водою.

Окрім зменшення споживання натрію, ефективність дієти DASH досягається за рахунок збільшення кількості калію в раціоні.

Найбільш багаті калієм такі продукти, як картопля (звичайний і солодкий), йогурт (незалежно від жирності), апельсиновий сік, банани, абрикоси, чорнослив, різні бобові (соя, сочевиця, квасоля, горох), мигдаль. ^[21]

Приблизний тижневий раціон DASH-дієти

Понеділок

• Сніданок – цільнозерновий бублик з 2 столовими ложками арахісового масла без солі. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока або кави без кофеїну.
• Обід – салат з листя шпинату, свіжої груші, шматочків мандарина, мигдалю, заправлений винним оцтом. 12 несолоних крекерів. 1 склянка знежиреного молока.
• Вечеря – запечена в духовці тріска з зеленню. Гарнір з коричневого рису з овочами. Свіжа стручкова квасоля, приготована на пару. 2 чайні ложки оливкової олії. Десерт зі свіжих ягід з рубаною м'ятою. Холодний трав'яний чай.
• Перекус – 1 склянка знежиреного йогурту. 4 ванільні вафлі.

Вівторок

• Сніданок – фруктовий салат з дині, бананів, яблук, ягід і волоських горіхів, заправлений низькокалорійним знежиреним ванільним йогуртом. Кекс з висівками на 1 ч.л. масла без трансжирів. Трав'яний чай.
• Обід – цільнозернові коржі з шаурми, курка каррі, яблуко та морква. Знежирене молоко.
• Вечеря – спагетті з тушкованими овочами без солі з 1 ч. ложкою оливкової олії. Овочевий салат із зеленню, заправлений нежирною заправкою. Маленький цільнозерновий рулет. 1 нектарин. Газована вода без цукру.
• Перекус – родзинки. 30 гр. несолоні крокети. Насіння соняшника.

НАВКОЛИШНЄ СЕРЕДОВИЩЕ

• Сніданок – вівсянка на нежирному молоці або воді без солі з 1 ч. ложкою кориці та 1 ч. ложкою олії без транс-жирів. 1 банан. 1 цільнозерновий тост.
• Обід – салат з тунця зі сливами, виноградом, селерою і петрушкою.
• Вечеря – яловичина та овочі на грилі з гарніром з дикого рису. Пекан. Ананас. Напій з журавлинно-малинового морсу і газованої води.
• Перекус – знежирений йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕР

• Сніданок – яйце, зварене з 1 ст.л. оливкової олії. Пудинг нежирний йогурт з насінням Чіа, інжиром і медом. Трав'яний чай.
• Обід - бутерброд з пшеничного хліба з курячою грудкою, сиром, помідорами, листям салату, нежирним майонезом. 1 яблуко.
• Вечеря – спагетті з тертим пармезаном. Салат зі шпинату, моркви, свіжих печериць, замороженої кукурудзи та консервованих персиків з оцтом.
• Перекус – несолоний смажений мигдаль або курага.

П'ятниця

• Сніданок – тости з цільнозернового хліба з несолоним арахісовим маслом. Кава без цукру або нежирне молоко. 2 Клементина.
• Обід — індичка, запечена в цільнозерновому коржі з грушею, зеленню та сиром. Сливи і волоські горіхи.
• Вечеря – запечена курка з чилі. Гарнір з солодкої картоплі. авокадо Нежирний йогурт.
• Перекус – яблука з корицею. Ягоди.

Субота

• Сніданок – підсмажений цільнозерновий хліб з омлетом на оливковій олії. Банан. Кава без цукру і вершків.
• Обід – гарнір з білої квасолі з авокадо. Салат з тертої моркви, свіжих огірків і зелені з заправкою.
• Вечеря – запечена в духовці фарширована солодка картопля з хумусом.
• Перекус – нежирний йогурт з малиною.

Неділя

• Сніданок – рисова каша з нежирним молоком і 1 ч. л. безмасляний трасейро. Банан.
• Обід – спагетті з фрикадельками з нежирної індички. Зелений горошок.
• Вечеря – картопляне пюре з тріскою. Салат з брокколі, приготований на пару. Нежирне молоко.
• Перекус – Журавлинний морс. Помаранчевий. ^[22]

Підсумки

Дієта DASH була розроблена спеціально для боротьби з гіпертонією та полегшення захворювань, симптомом яких є високий артеріальний тиск. Основним принципом дієти є обмеження солі і акцент на продукти, багаті калієм, магнієм і кальцієм.

Дієта заснована на вживанні здорових і корисних страв на основі фруктів, овочів, нежирних молочних продуктів, цільнозернових і бобових, з обмеженою кількістю або без нежирних м’ясних продуктів і риби, але також корисних для серцево-судинної системи жирів. Дієта, багата смачними, поживними та корисними стравами, без суворих обмежень. При необхідності знизити вагу, додатково слід звернути увагу на добову калорійність.

Дієта DASH підходить практично будь-якому члену сім'ї і лікує всіх.

На цій ілюстрації ми зібрали найважливіше про дієту DASH і будемо дуже вдячні, якщо ви поділитеся фотографією в соціальних мережах з посиланням на нашу сторінку: