зміст
Добова норма калорій: як розрахувати. відео
Для підтримки процесів життєдіяльності енергія необхідна навіть тілу, власник якого воліє цілий день валятися на дивані перед телевізором. Більш того, вона потрібна тій жінці, яка веде активний спосіб життя, займається спортом. Але щоб ні тим, ні іншим не стало краще, кожному потрібна своя, індивідуальна добова норма калорій, яку можна розрахувати самостійно.
Що визначає добову норму калорій
Жінки, які не хочуть поправлятися, прекрасно знають, що цього не буває, потрібно щодня вживати рівно стільки калорій, скільки споживається. Природно, якщо ви збираєтеся дотримуватися будь-якої дієти, щоб скинути зайву вагу, вам потрібно їсти менше норми, яка є особистим параметром, розрахованим з урахуванням індивідуальних показників.
Ця норма залежить не тільки від статі і віку, але і від способу життя, професії і навіть клімату місцевості, де ви проживаєте.
І це природно, адже в дитячому та підлітковому віці, коли йде інтенсивний ріст і формується скелет, організму потрібно більше поживних речовин і калорій. Але людям похилого віку, які вже припинили інтенсивну роботу, великої кількості енергії для підтримки життя вже не потрібно. Але коли літня людина продовжує фізично навантажувати свій організм, їй потрібно стільки ж енергії, скільки й молодій.
При розрахунку також важливо враховувати стать, адже чоловічий організм за своєю природою витрачає більше енергії; але останнім часом це не завжди так, особливо якщо врахувати, що вагітна і годуюча жінка потребує додаткової енергії, щоб виносити і вигодувати здорову дитину.
Схуднути, навіть зберігаючи ту ж добову норму калорій, можна лише збільшивши інтенсивність фізичних навантажень – відмовитися від ліфта та ходити пішки
Необхідне щоденне споживання калорій залежить від рівня основного метаболізму (BMR). Це необхідний мінімум калорій, який повинен забезпечити організм, що знаходиться в стані абсолютного спокою. Навіть коли ви лежите, вам потрібна певна кількість енергії для підтримки фізіологічних процесів. SBI не відповідає вашим потребам у фізичній активності.
Для розрахунку цього показника можна використовувати одну з двох формул – Харріса-Бенедикта, запропоновану ним у 1919 році, або Міффліна-Сен-Джора, яка використовується з 2005 року.
Перший також дозволяє точніше оцінити ВНЗ для тих, чий спосіб життя характеризується високими фізичними навантаженнями, але в загальному випадку правильний розрахунок ВНЗ можна здійснити за другою формулою.
За формулою Харріса-Бенедикта для жінок:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, де M – маса тіла в кілограмах.
- P – висота в сантиметрах
- B – вік (ціле число років)
Ви можете використовувати формулу Mifflin-Saint Geor, яка в даний час рекомендована Американською Дієтичною Асоціацією (ADA) для визначення базової потреби в калоріях для жінок: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Але, звичайно, отримане значення BMR слід коригувати з урахуванням ступеня вашої фізичної активності, для якої застосовується відповідний коефіцієнт.
- так, якщо ви ведете дуже малорухливий спосіб життя і цілими днями лежите на дивані або сидите за комп'ютером, цей коефіцієнт буде дорівнює 1,2
- у випадку, коли ви виконуєте легку роботу протягом дня або займаєтеся якоюсь фізичною культурою або хоча б займаєтесь 3-4 рази на тиждень, це буде дорівнювати 1,375
- якщо ваша робота пов'язана з фізичними навантаженнями середньої тяжкості або ви ходите на тренування 4-5 разів на тиждень, ваш поправочний коефіцієнт становитиме 1,4625
- інтенсивні фізичні навантаження або тренування 4-5 разів на тиждень дають можливість використовувати коефіцієнт 1,55
- коли ви справді займаєтеся фізичною працею або виконуєте фізичні вправи щодня, коефіцієнт становитиме 1,6375
- для спортсменів, які інтенсивно тренуються 2 рази на день, становить 1,725
Не лякайтеся великої кількості параметрів і складності наведених формул – на багатьох сайтах в Інтернеті, присвячених дієтам, ви можете безкоштовно розрахувати добову норму калорій, ввівши всі необхідні параметри: зріст, вага, вік, із зазначенням ступеня фізичного навантаження та вибором будь-якої з цих двох формул.
Раціон повинен бути збалансованим і містити всі необхідні поживні речовини, вітаміни і мікроелементи. Зменшіть калорійність, зменшивши кількість вуглеводів і жирів, але вони все одно повинні бути присутніми в раціоні
Як правильно розрахувати добову норму калорій під час дієти
Будь-яка дієта для схуднення заснована на створенні і підтримці штучного дефіциту калорій протягом певного періоду. Слід знати, що швидкі дієти на межі голодування, коли добова кількість калорій знижується до 500 і навіть менше, закінчуються наступним набором початкової ваги і чреваті серйозними проблемами зі здоров'ям. Щоб уникнути цього, використовуйте так звані тривалі дієти, при яких дефіцит добової потреби вашого організму в калоріях не перевищуватиме 15-20%, і вже через кілька місяців ви зможете схуднути без шкоди для здоров’я.
Тільки правильно підібравши калорійність свого раціону, ви зможете досягти ефекту схуднення.