зміст
Бічний шпагат – одна з найефектніших демонстрацій гнучкості та розтяжки. Пропонуємо вам найкращі вправи, за допомогою яких ви зможете сісти на бічний шпагат.
Поперечний шпагат, як правило, складніше розгорнути, ніж поздовжній. Щоб сісти на бічний шпагат, потрібно не тільки розтягнути м'язи і зв'язки ніг, але і значно поліпшити рухливість крижів і тазостегнових суглобів. Шлях шпагату може бути довгим, тому запасіться терпінням, його розвиток займає від кількох місяців до року.
Використання поперечного шпагату
Бічні шпагати не тільки вражають позу, але й дуже корисні. Ви отримаєте ряд переваг від розтяжки для бічних шпагатів:
- Зміцнити м'язи ніг, зробити їх підтягнутими і стрункими.
- Під час виконання вправ на бічний шпагат також опрацьовуйте м’язи спини, попереку та преса.
- Завдяки розтяжці шпагатів ви поліпшите роботу органів малого тазу і сечостатевої системи.
- Еластичність зв'язок і гнучкість в тазостегнових суглобах - запорука міцного здоров'я під час вагітності і легких пологів.
- Розтяжка для бічних шпагатів є хорошою профілактикою захворювань органів черевної порожнини і травного тракту.
- Ви покращите розтягування тазостегнових суглобів, які беруть участь у багатьох силових і аеробних вправах. Це дозволить виконувати вправи з більшою амплітудою і ефективністю.
Перед виконанням вправ на шпагат обов’язково виконайте розминку. Коли м'язи не розігріті і не підготовлені, вправа на розтяжку буде неефективною. Ви не досягнете прогресу і відкладете мрію про поперечний шпагат на невизначений термін.
Якщо ви хочете зробити шпагат швидше, то можете придбати спеціальний пристрій для розтяжки для бічних шпагатів. Розтягуватися з цим тренажером дуже зручно і комфортно – вам не потрібен зовнішній тиск і утримувальні засоби. Тренажер для розтяжки ваші м'язи будуть розслаблені, і більш податливі для розтяжки, тому ви набагато швидше сядете на струну.
10 вправ для розтяжки та розминки перед шпагатом
Послідовно виконуйте наступну вправу. Ваше тіло розігрівається, серцебиття почастішає, ви відчуєте приємне тепло в м'язах. Якщо ви відчуваєте, що після тренування достатньо розігрілися, повторіть комплекс ще раз.
Кожна вправа є вказано кількість повторів на одну сторону. Наприклад, перша вправа ходьба на місці з підняттям колін. Слід виконати 20 підйомів ноги правою ногою, 20 підйомів ноги лівою ногою, тобто всього 40 повторів. Ви можете збільшувати кількість повторень, за своїм бажанням (зменшувати не рекомендується!).
1. Ходьба на місці з підняттям колін: 20 повторень
2. Махі до ноги: 20 повторень
3. Обертання для тазостегнового суглоба: 20 повторень
4. Бічний випад: 15 повторень
5. Нахил до ноги: по 15 повторень
6. Присідайте і прогинайтеся назад: 20 повторень
7. Випади назад: 10 повторень
8. Стрибки на скакалці: 40 повторень
9. Біг на місці: для 40 повторень (просто порахуйте до 80 синхронно з рухом)
10. Стрибки розведенням рук і ніг: 35 повторів
Виконувати вправи для бічного шпагату можна тільки на розігрітому тілі. Заняття розтяжкою на бічний шпагат без розминки не тільки неефективні, але і дуже травматичні.
Див також:
- Топ найкращих відео для розтяжки шпагатів
- 20 порад, як робити шпагат + 19 вправ (фото)
Вправи для бічних шпагатів
М'язам і зв'язкам потрібен час, щоб розтягнутися, тому залишайтеся в кожній позі не менше 30 секунд. Поступово збільшуйте цей період до 2-3 хвилин (можна більше, якщо дозволяє організм). Щоб позбутися від дискомфорту, завжди при розтягуванні дихайте глибоко і намагайтеся розслабитися.
Під час вправи для бічного шпагату не округлюйте спину, завжди тягніться верхівкою голови вгору. Виконуйте вправи з комфортною амплітудою та відповідною технікою.
За фото дякуємо офіційному youtube каналу Olga Saga.
Вправа 1
Широко розставте ноги, розставте ступні, стегна і коліна дивіться максимально. Видихаючи, присісти, підтягнути стегна, відвести коліна назад, упор – на розкриття стегон. Зафіксуйте присідання і утримуйте це положення. Вага тіла рівномірно розподілити на обидві ноги, спину тримати прямо. Потім притисніть лікті до внутрішньої частини стегна біля колін, притягніть таз до підлоги, можна додати легке погойдування. Ця вправа для бічного шпагату розтягує пах і внутрішню частину стегна.
Вправа 2
Підніміть коліно вгору і відведіть його вбік. На видиху випряміть ногу і знову зігніть коліно. Зупинка під час вправ завжди повністю розтягнута. Виконайте 10 повторів, потім затримайтеся на ногу і затримайтеся в положенні з піднятою ногою 30 секунд. Повторіть з іншою ногою. Якщо у вас недостатньо рівноваги, ви можете взятися за руки за стілець.
Вправа 3
Широко розставте ноги, на вдиху підніміть грудну клітку вгору, а на видиху нахиліться до правої ноги. Тримайте стегна і коліна напруженими. Тримайте цю позицію. Перейдіть в нахил до іншої ноги і також утримуйте це положення. Потім обхопити руками гомілки обох ніг і потягнути в нахил. Спина не повинна бути округленою, доходити до стегон живота.
Вправа 4
Опустіться в бічний випад, по можливості опустіть п'яту опорної ноги на підлогу. Розміщується інша нога назовні, коліно випрямлене, ступня підтягується до себе. Спертися руками об підлогу. Якщо дозволяє розтягування і баланс, візьміться за коліно, руку, кисті зчеплені за спиною в замок і витягніть хребет. Це хороша вправа для розтягування внутрішніх м’язів стегна, яка допоможе вам швидко отримати бічний шпагат.
Вправа 5
Сидячи на п'ятах, розкрийте стегна якомога ширше і постарайтеся сісти на сідниці, п'яту щільно притиснути до сідниць, спина повинна бути прямою. Якщо ви не можете сидіти на сідницях, покладіть їх під ковдру або блок для йоги. Витягнути хребет вгору. На видиху поверніть грудну клітку вправо, продовжуючи тягнути верхівку вгору. Потім поверніться в іншу сторону. Тримайтеся за центр, спина пряма.
Вправа 6
З попереднього положення поверніться назад, упріться долонями або передпліччями в підлогу і ляжте на підлогу. Потім відведіть таз вперед і залиште його на одній лінії з стегнами і колінами. Носки з'єднати, живіт підтягнути, маківку перетягнути вгору. Тримайте цю позицію. Жаба - одна з найефективніших вправ для бічного шпагату.
Вправа 7
Вставай на коліна. Праве коліно вертикально, а ліва нога в сторони і на видиху ступні розходяться в різні боки. Права нога зігнута під прямим кутом. У крайньому положенні розслабитися і дихати. Потім поміняйте ноги.
Вправа 8
Сидячи на підлозі, поставте ноги разом і перемістіть їх як до тазу. Спина повинна бути прямою. Якщо спину тримати рівно не виходить, підкладіть її під сідниці подушку або йога блок. Ви можете залишатися в статичному положенні, а можете злегка ворушити, намагаючись опустити ноги на підлогу. Батерфляй дуже добре розкриває тазостегнові суглоби і є однією з основних вправ для отримання бічних шпагатів.
Можна спростити ситуацію, якщо відштовхнути ногу від тазу.
Вправа 9
Ляжте біля стіни, щільно притиснувшись до неї всією тильною поверхнею. Витягніть прямі ноги вгору, на видиху зігніть ноги, підтягніть коліна до себе і на вдиху розведіть стегна в сторони. Дихайте глибоко і розслабтеся.
Вправа 10
На видиху широко розставити ноги, прогнутися паралельно підлозі, а руки притиснути до підлоги. Куприк витягнутий назад, голова вперед, ноги підтягнуті, стопи дивляться вгору. Якщо ви розтягуєтесь, обережно зігніть руки та опустіть передпліччя до підлоги. Тримайте цю позицію.
Витягнути хребет руками вгору і плавно по схилу до ноги. Затримайтеся в цьому положенні і перейдіть в нахил до іншої ноги.
Вправа 11
Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Підніміть праву ногу вгору і візьміться рукою за гомілку або стопу. Відкинути ліве стегно в сторону, права нога стати в діагональ. Якщо ви не допускаєте гнучкості, коліно витягнутої ноги можна трохи зігнути. Носок правої ноги опустіть до лінії з вухом. Крижі і поперек лежать на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні і глибоко дихайте.
Вправа 12
Продовжуйте лежати на підлозі. Обидві ноги витягнуті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Розведіть ноги до максимального положення і утримуйте його. Витягніть стопу на себе і тримайте коліна прямими.
Вправа 13
Якщо вам все ще важко виконувати попередню вправу для бічних шпагатів, спробуйте адаптивний варіант. Ляжте біля стіни, щільно притиснувшись до неї всією тильною поверхнею. Видихаючи, зігніть ноги в колінах і почніть ковзати ступнями вниз по стіні, сідниці щільно притисніть до стіни, крижі лежать на підлозі. Випрямити коліна, саму стопу витягнути. Допоможіть руками опустити ноги трохи нижче і в крайнє розслаблене положення. Праве і ліве стегно повинні бути на одному рівні від підлоги.
Кожна з цих вправ для бічного шпагату дозволить вам зробити крок до гнучкого тіла. Пам'ятайте, щоб заняття були ефективними, розтягуватися потрібно кожен день, а ще краще 2 рази на день (вранці і ввечері). Тільки систематична розтяжка на шпагат допоможе вам досягти мети.
Скріншоти, використані з офіційним youtube-каналом Olga Saga.
Вправи на спліт
Йога і розтяжка