зміст
Скільки калорій я повинен споживати, щоб схуднути
Математика - вірний союзник тих, хто збирається серйозно і надовго худнути. Допоможе дізнатися, скільки кілограмів насправді зайвих, кількість калорій для підтримки і зниження ваги, а також багато цінної інформації. Для цього вони придумали спеціальні формули для розрахунку калорійності.
Набір для схуднення
Перш ніж навчитися рахувати калорії, необхідно запастися всіма необхідними інструментами. В першу чергу нам знадобляться підлогові ваги, бажано електронні. Вони дають більш точний результат і відображають найменші коливання ваги. Пам’ятайте, що дієтологи рекомендують проводити контрольні зважування двічі на день, у легкому одязі та без взуття. Вранці це робиться після відвідування туалету, ввечері-перед прийняттям душу. Переконайтеся, що ваги відрегульовані заздалегідь, і поставте їх на рівну тверду поверхню, подалі від сторонніх предметів. Для розрахунку добової калорійності вам знадобляться кухонні електронні ваги, калькулятор і таблиці калорійності. Останні легко можна знайти в Інтернеті та книжкових магазинах.
Схуднути або не схуднути
Перший розрахунок, який необхідно зробити, це визначення індексу маси тіла (ІМТ). Такий вид експрес-діагностики покаже, наскільки поточна вага відповідає нормі і чи несе він загрозу здоров'ю. Формула ІМТ така: вагу в кг потрібно розділити на зріст, обчислити в метрах і звести в квадрат. Наприклад, ваша вага 58 кг, зріст 164 см, за формулою потрібно число зростання: 1.64 × 1.64 = 2.6896, тепер потрібно показник ваги розділити на показник зростання: 58 : 2.6896 = 21.56, це ваш індекс маси тіла. Як слід розуміти цей результат? Показник 16.0-17.9 говорить про недолік маси тіла; 18.0-24.9 відповідає нормі; 25.0-29.9 говорить про схильність до ожиріння; 30.0–34.9 — ознака першої стадії ожиріння; 35.9–39.9 підтверджує другу стадію ожиріння. Зверніть увагу, що цифра на калькуляторі є лише орієнтовною, і тут не уникнути невеликих похибок. Якщо вам потрібна більш точна інформація, зверніться до спеціаліста.
У пошуках рівноваги
Як відомо, ефективність будь-якої дієти залежить від кількості споживаних калорій. Щоб визначити оптимальну їх кількість, потрібно розрахувати свій основний обмін. Це робиться за такою формулою: 655 + (9.6 × маса тіла, кг) + (1.8 × зріст, см) – (4.7 × вік). Крім того, потрібно враховувати ступінь фізичної активності, тобто споживання калорій. Тому результат множиться на відповідний коефіцієнт. Для сидячої роботи отримане за формулою значення множимо на 1.2. Коефіцієнт слабкої фізичної активності (60 хвилин ходьби або легкого фітнесу) — 1.3; для регулярних занять спортом-1.5; за важку фізичну працю-1.7. Цей підсумковий результат і є кількістю калорій, необхідних для підтримки ваги в нормі.
Альтернативний підрахунок
Добова калорійність також визначається на основі щоденного споживання енергії. Він враховує вік, стать і коефіцієнт фізичної активності (CFA), який ми вже знаємо. Жінки підставляють бажані значення в такі формули: від 18 до 30 років (0.062 × вага в кг + 2.036) × 240 × CFA; від 31 до 60 років (0.034 × вага в кг + 3.538) × 240 × CFA; понад 60 років (0.038 × вага в кг + 2.755) × 240 × CFA. Чоловіки роблять такі розрахунки: від 18 до 30 років (0.063 × маса тіла в кг + 2.896) × 240 × CFA; від 31 до 60 років (0.484 × маса тіла в кг + 3.653) × 240 × CFA; старше 60 років (0.491 × маса тіла в кг + 2.459) × 240 × CFA. Нехай вас не бентежить те, що отриманий результат може відрізнятися від основного обміну. Адже ці формули були складені незалежно одна від одної.
Калорії у вигнанні
Усі ці розрахунки показують приблизну кількість калорій для підтримки ваги. Але скільки калорій потрібно, щоб схуднути? Тут важливо визначити інтенсивність схуднення. Оптимальний варіант – скоротити раціон до 15%. Щоб дізнатися, скільки потрібно полегшити добову норму калорій, помножте її на 0.15. Таке зниження дозволить вам позбутися від 1.5-2 кг на місяць. Якщо худнути потрібно прискореними темпами, калорійність знижують на 20-25%. В результаті за місяць можна розлучитися з 3-5 кг. При суворих дієтах схуднення з ризиком для здоров’я скорочує дієту до 40 %. У цьому випадку, крім різкого схуднення, можна гарантовано отримати загострення хронічних захворювань і більш серйозні проблеми зі смертельними наслідками.
Змінні продукти
Окрім таблиць калорійності страв, вичерпну інформацію по темі надають додатки для смартфонів. Однак худнуть зі стажем стверджують, що ведення рукописного щоденника дисциплінує набагато ефективніше. В даному випадку при розрахунку важливо пам'ятати кілька основних моментів. Багато продуктів в процесі термічної обробки змінюють калорійність. Так, м'ясо, птиця, риба і овочі при варінні втрачають вологу, але добре вбирають жир. А ось крупи і макаронні вироби, навпаки, інтенсивно накопичують вологу, збільшуючи обсяг. Це особливо важливо враховувати при приготуванні супів, других страв і гарнірів. Для цього окремо враховуйте калорійність кожного інгредієнта в готовому вигляді, не забуваючи про олії, травах, приправах і навіть воді.
Знаючи, як розрахувати свій раціон, ви легко зможете скласти збалансоване меню. А записавши розрахунки в харчовий щоденник, ви наочно побачите прогрес і при необхідності зможете внести корективи. І все ж головне не гонитва за заповітними фігурами, а розумний підхід.