Серед багатьох причин зайвої ваги принаймні одна — звичка — стійка, шкідлива, поширена й недооцінена. Це переїдання. Про те, як він розвивається і чим небезпечний, розповідає член-кореспондент РАН.
Переїдання - це споживання більше калорій, ніж ви витрачаєте. Час від часу це трапляється з більшістю людей: нічні походи до холодильника, повторні походи на святковий фуршет, рецидиви після суворих дієт...
У всіх цих випадках найчастіше людина не відчуває реального фізичного голоду. При цьому характерно, що переважно перевага віддається їжі, багатій на вуглеводи та жири — солодощам, фастфуду, закускам, солодким напоям.
Чому це відбувається? Харчові звички формуються в дитинстві, коли батьки вимагають від дітей з'їдати все до останньої крихти. Хто не чув слів «поки не пообідаєш, з-за столу не встанеш», «морозиво тільки після гарячого», «за маму, за тата»?
Таким чином формується схильність до переїдання і неправильна мотивація споживання їжі. Чималий внесок вносить і велика кількість реклами їжі, її орієнтація на молоду аудиторію, стреси, прийом їжі під час перегляду телевізора або роботи за комп'ютером.
8 способів скоротити споживання їжі
Традиційну пораду дієтологів виходити з-за столу злегка голодним непросто виконати на практиці — багато людей, які переїдають, просто не можуть зрозуміти, коли пора зупинятися. Існують інші способи, які допоможуть вам навчитися їсти менше без особливих зусиль.
№ 1. Їжте, тільки якщо ви голодні
Якщо ви відчуваєте, що більше не відчуваєте голоду, встаньте з-за столу, навіть якщо тарілка ще не порожня. Не намагайтеся закінчити все, обіцяючи собі їсти менше наступного разу.
№ 2. Не кладіть занадто багато їжі одночасно
Краще додати добавки пізніше, ніж намагатися доїсти все, що є на тарілці. Хороший спосіб - використовувати тарілку меншого розміру, ніж зазвичай.
No 3. Використовуйте світлий посуд
Він чітко показує, що і в якій кількості лежить перед вами.
№ 4. Їжте повільно
Прийом їжі повинен тривати не менше 20 хвилин, щоб мозок отримав сигнал насичення. Для повного засвоєння їжі її потрібно ретельно пережовувати — не менше 20-30 разів.
№ 5. Намагайтеся їсти вчасно
Організм швидко звикає до режиму харчування, до певного часу починає виробляти шлунковий сік і травні ферменти. Регулярне харчування допоможе уникнути переїдання і рівномірно витрачати енергію протягом дня.
№ 6. Не їжте з книгою чи фільмом
Відволікаючись на щось під час їжі — читання книги, фільмів, серіалів, навіть просто розмови, люди перестають контролювати кількість з’їденої їжі та сигнали, які подає організм.
№ 7. Пийте достатньо води
Досить часто ми помилково приймаємо спрагу за голод. Якщо вам хочеться їсти в незвичайний час, випийте склянку води — цього може бути достатньо.
№ 8. Не готуйте наперед
Коли в будинку багато готової їжі, люди прагнуть все доїсти, щоб не викидати. Готуйтеся на один раз. Крім того, це знизить ризик харчового отруєння.
При переїданні потрібен лікар
Часті, повторювані епізоди переїдання у відповідь на стресові ситуації можуть бути симптомами розладу харчової поведінки, який називається компульсивним переїданням.
Варто подумати про звернення за допомогою, якщо ви помічаєте більше трьох симптомів частіше одного разу на тиждень протягом трьох місяців:
їжте, навіть якщо ви не голодні
їсти швидше, ніж зазвичай
їсти до появи фізичного дискомфорту,
втратити контроль над кількістю їжі,
Їсти на самоті через збентеження щодо кількості з’їденої їжі
планувати час для епізодів запою і купувати їжу для них заздалегідь,
потім не можу згадати, що їли,
недооцінювати або, навпаки, переоцінювати розміри свого тіла
Як і інші розлади харчової поведінки, переїдання є проявом глибших психологічних проблем. Люди з компульсивним переїданням мають високий ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань і захворювань травлення, а також діабету.
Компульсивне переїдання в основному лікується психотерапією. У деяких випадках лікар може призначити медикаменти або баріатричну хірургію.