Змінити звичку? Легко!

Ви, мабуть, чули, що для формування або зміни звички потрібен 21 день. За іншою версією — 60 днів або півроку. Насправді це не так. Нові дослідження переконали мене в тому, що звички можна легко створити або змінити, якщо зрозуміти механізм їх формування і знати, як використовувати його на практиці.

Більша частина життя складається з автоматичних дій, які ми робимо, не замислюючись, тому що повторюємо їх щодня. Пам'ятайте про них - це звички, які з'явилися ніби самі по собі. Наприклад, ви кладете ключі в одну кишеню або кожен будній день граєте ланцюжок ранкових ритуалів в одній і тій же послідовності. У вас напевно кілька десятків таких рутинних дій:

• Як ти збираєшся на роботу вранці.
• Що ви робите в першу чергу, коли йдете на роботу.
• Прибираючи в будинку, вибирайте продукти в магазині.
• Як ти тренуєшся.
• Як ти миєш волосся.
• Як поливають кімнатні рослини?
• Збираючи собаку на прогулянку, погодуйте кішку.
• Як ви укладаєте своїх дітей спати ввечері?

І так далі.

Як вам вдалося напрацювати стільки, якщо це складний процес? Насправді, у більшості випадків ми несвідомо заводимо їх і відтворюємо автоматично. Вони допомагають впоратися з тисячею справ, які доводиться робити протягом життя. Оскільки вам не потрібно думати про автоматичні дії, вони звільняють ваш розумовий процес для роботи над іншими справами. Дуже корисний трюк, розроблений нашим мозком, щоб зробити нас ефективнішими.

Все почалося зі слини

Звернемося до історії питання і згадаємо досягнення великого російського фізіолога Івана Павлова. У 1904 році Павлов отримав Нобелівську премію з медицини «за роботу з фізіології травлення». Вивчаючи процеси травлення у собак, він виявив реакцію собак на подразники, які зазвичай супроводжували їжу — наприклад, звук дзвіночка або вигляд підноса, на якому зазвичай приносив їжу той, хто їх годував. Ці зовнішні подразники призводили до слиновиділення навіть за відсутності самої їжі. Іншими словами, у собаки виробився умовний рефлекс на зовнішні подразники.

Все відбувається приблизно так:

Спочатку ви об’єднуєте дві речі: подразник (їжа) і відповідь (слиновиділення):

Подразник (їжа) викликає відповідь (слиновиділення)

Потім ви додаєте додатковий стимул:

Стимул 1 (їжа) + стимул 2 (дзвіночок) викликає відповідь (слиновиділення)

З часом ви видаляєте початковий стимул, і лише додатковий стимул викличе відповідь:

Стимул 2 (дзвіночок) призводить до реакції (слиновиділення)

Тут ви, напевно, дивуєтеся, яке це має відношення до вас. Механізм утворення умовних рефлексів є вихідним для розуміння автоматичної поведінки і звичок.

Розглянемо процес копчення. З чого все починається?

Стимул 1 (вид сигарети) викликає відповідь (запалити і викурити сигарету)

Потім додаємо:

Стимул 1 (бачення сигарети) + стимул 2 (відчуття нудьги) викликає відповідь (запалити і викурити сигарету)

І нарешті отримуємо:

Стимул 2 (відчуття нудьги) викликає реакцію (запалити і викурити сигарету)

Тепер давайте подивимося, що ми тепер знаємо про формування або зміну звичок.

1. Невеликі, конкретні дії, швидше за все, стануть звичними.

Припустімо, ви вирішили виробити звичку займатися спортом і сказали собі: «Відтепер я буду більше займатися спортом». Така установка навряд чи увійде в звичку, тому що завдання ставиться занадто абстрактно / розпливчасто і занадто глобально.

Як щодо «Я буду займатися тричі на тиждень»? Вже трохи краще, але все ще недостатньо конкретно. «Я буду гуляти кожен день після роботи» краще, тому що це більш конкретно. Або навіть так: «Коли я приходжу додому з роботи, перше, що я роблю, це перевдягаюся в зручний одяг/взуття і гуляю 30 хвилин».

2. Спрощення дії підвищує ймовірність того, що воно стане звичкою.

Коли ви поставили собі за мету невелику конкретну дію, спробуйте ще більше спростити завдання, щоб його було легше виконати. Правильне взуття та одяг приготуйте де-небудь біля входу в квартиру, щоб ви відразу побачили їх, повернувшись додому. Так у вас більше шансів досягти своєї мети.

3. Дії, пов'язані з фізичним рухом, легше зробити звичними.

Ходити легко, але якщо вам потрібно створити звичку розумової роботи, наприклад, щоранку, коли ви приходите в офіс, виділяти час для планування найважливіших завдань на день, вам слід придумати якийсь фізичний дія, пов'язана з ним. Наприклад, розмістіть поруч зі своїм робочим місцем спеціальну дошку і маркер, за допомогою яких ви будете складати розклад.

4. Звички, пов'язані з якимись звуковими та/або візуальними сигналами, легше сформувати та зберегти.

Одна з причин залежності від мобільних телефонів і смартфонів полягає саме в тому, що вони подають сигнали — блимають, дзижчать або чиркають, коли приходить повідомлення чи сповіщення. Ці сигнали привертають нашу увагу і підвищують ймовірність того, що ми виробимо умовний рефлекс. Найкращий спосіб змінити існуючу традицію – це створити нову замість неї.

Припустимо, кожен день, повертаючись додому з роботи, ви виконуєте один і той же ритуал: роздягаєтеся, берете газовану воду або пиво, включаєте телевізор і сідаєте на диван перед екраном. Вам би хотілося відмовитися від цієї трати часу, тому що ви не встигнете озирнутися, як минула година-друга, а ви не вечеряли, не читали і не робили вправи. Як змінити звичку? Вам потрібно повернутися до самого початку циклу стимул / відповідь і замінити поточну відповідь на іншу.

Ось як це відбувається:

Стимул (повернення додому) викликає реакцію (взяти газовану воду, увімкнути телевізор, сісти на диван)

Щоб змінити цей ланцюжок дій, вирішіть, чим ви хочете його замінити. Наприклад, ви хочете прогулятися, як тільки прийдете додому. Кращим рішенням буде підготувати зручне взуття та одяг для переодягання в коридорі. Робіть це кілька днів цілеспрямовано й усвідомлено, а потім вирушайте на прогулянку. Протягом семи днів у вас виробляється новий умовний рефлекс:

Стимул (повернення додому) викликає реакцію (перевзутися, переодягнутися і піти на прогулянку)

Спробуй це. Подумайте про нову звичку, яку ви хотіли б створити, або про існуючу, яку ви хотіли б змінити. Потім визначте подразник і відповідь. Переконайтеся, що дія невелика, легка, фізична, і, якщо можливо, використовуйте звукові чи візуальні підказки. Практикуйте це протягом тижня і подивіться, що вийде. Ви здивуєтеся, наскільки легко створити залежність або змінити її.

Джерело: Psychology Today