Немає часу на тренування? Це не проблема! Шість тренувань на тему Табата розв’яжуть анаболічний сплеск усіх основних груп м’язів за кілька швидких, шалених хвилин.

Автор: Олексій Савва

Я зізнаюся. Закінчити цю статтю виявилося складніше, ніж я думав. Оскільки крайній термін наближався, я відчайдушно намагався розпаковувати речі після мого нещодавнього переїзду та робити купу справ із нескінченного списку, тому практично не було часу сісти й закінчити написання матеріалу. І все-таки я знав, що один фрагмент уже виконано, і я не збирався відмовлятися від пріоритетних цілей – чи своїх тренувань! – зникнути з радарів.

Суть в тому, що у нас багато спільного. Якщо ви не дитина засновника якогось трастового фонду, який увесь день важить дурня, ви знаєте, як постійно життя втручається в наші плани. Завжди є чим зайнятися, і цей нескінченний ряд справ краде дорогоцінні моменти вашого дня. І ось уже дев'ята вечора, сонце вже давно сіло, а ви навіть не думали про те, щоб розпочати щоденне тренування.

Я постійно стикаюся з такими проблемами, і, як і ви, ненавиджу пропускати тренування. Тому я знайшов елегантне рішення проблеми, яке гарантовано допоможе мені досягти моїх фітнес-цілей і не дасть мені пропускати тренування. Як мені це вдалося? Що ж, я розумний: я поєднав принципи кардіотренування Табата з силовими і отримав швидке, важке та ефективне тренування, яке дозволяє виконувати його за час, рівний короткому фрагменту звичайного тренування.

Буде 4 хвилини?

Якщо ви читали мої попередні статті, такі як «Чотири найефективніші способи спалити жир», ви чули про тренування Табата. Як специфічний метод тренування Табата з'явився в 1996 році після дослідження, проведеного японським дослідником доктором Ізумі Табата в групі олімпійських ковзанярів з дуже високим рівнем функціональної підготовки.

Піддослідні виконали 7-8 раундів 20-секундної їзди на велосипеді зі 170% максимального споживання кисню та відпочивали 10 секунд після кожного кола. Коротке тренування — приблизно чотири хвилини на все — було більш ефективним для підвищення аеробної та анаеробної витривалості, ніж тривалі кардіотренування середньої інтенсивності, які виконувалися таку саму кількість разів на тиждень.

Ще один експеримент, опублікований у 2013 році, підняв навчання Табата на новий рівень. Дослідження використовувало базовий протокол Табата, але включало чотири повних 4-хвилинні раунди в одному тренуванні з хвилиною відпочинку між ними. Під час цього 20-хвилинного тренування піддослідні спалили 240-360 калорій і в той же час отримали величезне збільшення витрат енергії протягом наступних кількох днів.

Кожне наведене нижче тренування триває лише чотири хвилини, але ви можете об’єднати їх в одне – з хвилиною відпочинку між сетами вправ – для настільки ж інтенсивного та ефективного заняття.

Силові тренування в стилі Табата

Незважаючи на те, що вона в основному використовується під час аеробної активності, переваги тренування Табата виходять далеко за межі кардіотренування та спалювання жиру. 20-секундні штурми чудово підходять для підйому важкої ваги, змушуючи м’язи працювати на субмаксимальному рівні. Все, що вам потрібно зробити, це знайти потрібну вагу, чого від вас вимагає цей суперефективний план тренувань.

Для запропонованих тренувань я пропоную почати з 50% ваги, яку ви зазвичай використовуєте, щоб викликати миттєву відмову м’язів у стандартному підході з 10 повторень. І тільки звикнувши до цих тренувань Табата, можна методично збільшувати навантаження. Іншими словами, не дозволяйте марнославству підштовхнути вас до надто великої ваги!

Для темпу ваших повторень зробіть їх вибуховими – але контрольованими – позитивним скороченням, за яким слідує контрольована негативна фаза без довгих пауз. Ваша мета — виконати якомога більше чистих технічних повторень за 20-секундний інтервал.

6 прикладів тренувань у стилі Табата

Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань у стилі Табата, переконайтеся, що ви добре розігрілись і згрупуйте кілька вправ, які опрацьовуватимуть кілька груп м’язів одночасно.

Кожне з цих тренувань триває всього чотири хвилини і складається з чотирьох вправ. Вам дається 20 секунд на виконання однієї вправи, після чого 10 секунд відпочинку під час переходу між вправами. Загалом ви пройдете вісім раундів.

Тренування грудей

Тренування спини

Вправа для плечей

Тренування ніг

Тренування рук

Тренування преса

Швидкий шлях до успіху

Звичайно, перелічені вище вправи не висічені в камені. Ви можете змінити їх на схожі або на свої улюблені, щоб внести свіжий струмінь у кожне тренування, особливо якщо ви вже використовували вправу кілька разів.

Наприклад, жим лежачи можна замінити жимом у нахилі, жимом гантелей, жимом на машині Сміта або жимом гантелей молотковим хватом; Інформація про руку вільної ваги може бути замінена інформацією про руку в симуляторі (Butterfly) або кросовері. А звичайні віджимання можна замінити віджиманнями на брусах. Ключовим є дотримання протоколу Табата, а не вибір конкретних вправ.

Ось кілька альтернатив для кожної вправи:

• Підтягування: тяга верхнього блоку до грудей, тяга верхнього блоку за голову, підтягування з противагою
  
• Ряд однією рукою: Штанга в нахилі, штанга на Т-подібній штанзі, штанга в нижньому блоці, штанга на тренажері
  
• Жим сидячи над головою: жим над головою, жим гантелей стоячи, жим Арнольда, вертикальний ряд (тяга штанги до підборіддя)
  
• Розведення гантелей в сторони в нахилі: відведення руки в нахилі на блоці, розведення гантелей сидячи в нахилі, розведення рук в тренажері (зворотний батерфляй)
  
• Розведення гантелей в сторони: відведення руки в сторони на блоці (однією або двома руками), розведення рук в тренажері, підйом гирі
  
• Фронтальний підйом штанги: поперемінний фронтальний підйом гантелей, розведення рук перед собою в тросовому тренажері, розведення рук перед собою на лежачому блоці
  
• Стрибкові присідання: стрибок кроком або кроком, присідання з гантелями, присідання зі штангою
  
• Випади на місці: випади при ходьбі, випади в сторони, кругові випади
  
• Підйом штанги на біцепс стоячи: підйом штанги EZ стоячи, штанга або штанга EZ на лаві Скотта, підйом гантелі однією рукою на лаві Скотта, згинання рук на лаві Скотта
  
• Провали на брусах: жим лежачи, французький жим лежачи, жим лежачи вузьким хватом
  
• Молоточкове згинання біцепса: підйом гантелей з молотом на лаві Скотта, розгинання гантелей на біцепс, підйом гантелей на похилій лаві, підйом штанги EZ зворотним хватом
  
• Надбудова на верхній блок: розгинання на блоці з мотузковою рукояткою, розгинання з V-подібною рукояткою, розгинання рук за голову з мотузковою ручкою, розгинання рук з гантелями над головою, віджимання в тренажері
  
• Скручування «Велосипед»: подвійні кранчі, кранчі на блоці, кранчі в тренажері для преса
  
• Бічна панель: звичайна планка, косі скручування, скручування на похилій лаві
  
• Висячі підйоми колін: ноги звис, коліна звис (тримаючи фітбол між ніг), ноги лежачи (на лаві або на підлозі)

Давайте кататися!

Ви можете використовувати ці тренування в будь-який час, як тільки у вас з'явиться вільна хвилина. Ви можете виконати один підхід для швидкого вибуху або об’єднати кілька занять, якщо хочете наростити більше груп м’язів. А якщо вам пощастить отримати більше кількох вільних хвилин, ви можете спробувати провести пекельне тренування для всього тіла, виконуючи по черзі всі запропоновані комплекси. В даному випадку раджу починати з ніг і спини, а закінчувати м’язами рук і тулуба.

Детальніше: