«Ви повинні знати, що для вироблення грудного молока потрібно від 500 до 700 ккал на добу. Тому в цей ключовий період важливо стежити за своїм харчуванням, а особливо за його якістю. Крім того, під час грудного вигодовування поживні речовини краще засвоюються організмом», – коментує Марина Коломбані, дієтолог і мікронутриціолог. «Насправді важлива не кількість. «Запаси», накопичені під час вагітності, продовжують забезпечувати вас енергією », - пояснює вона. Про меню мами, що годує: робимо акцент на різноманітність! З фруктами, овочами та білком під час кожного прийому їжі, цільними крохмалистими продуктами, бобовими, двома-трьома порціями молочних продуктів на день, жирною рибою один чи два рази на тиждень і необмеженою кількістю води. «Жінка, яка годує дитину грудьми і виробляє 800-900 мл молока на добу, повинна випивати щонайменше 2-2,5 літра води щодня. Якщо у споживанні домінує звичайна вода, зволоження також може надходити з супів, гаспачо або настоїв на додаток », вказує експерт.
Прислухаючись до свого тіла
Період грудного вигодовування не повинен збігатися з періодом дієти. «Важливо їсти достатньо, ризикуючи втомитися», – попереджає Марина Коломбані. Ось чому перекушування «дозволено», щоб уникнути ударів насоса. Це може бути жменя насіння олійних культур або скибочка цільнозернового хліба з невеликою кількістю масла, гарячий напій, свіжий фрукт або компот без додавання цукру або навіть фруктовий сік. Уникайте кофеїну, який проникає в грудне молоко (максимум 1 або 2 чашки на день), і газованих напоїв. «Якщо ви хочете час від часу випити напій як аперитив, зачекайте, поки ви закінчите годувати. І почекайте 2-3 години, щоб знову дати груди », - підсумовує Марина Коломбані.
У відео: Грудне вигодовування: чи отримує моя дитина достатньо молока?
Під час грудного вигодовування бажано харчуватися збалансовано, щоб отримати вітаміни, мінерали, білки тощо. Ми можемо надавати перевагу певним видам їжі, щоб отримати енергію та стимулювати вироблення молока.
Ячмінний солод
Ячмінний солод має галактогенну дію. Тобто сприяє лактації. Він міститься в темному пиві (безалкогольному), пивних дріжджах або в порошку Ovomaltine. Пивними дріжджами, у пластівцях, посипають, наприклад, салати. Містить вітаміни групи В, які захищають кишечник і зміцнюють нігті і волосся. Він зміцнює імунну та нервову систему, а також приносить в організм мінерали (калій, кальцій, залізо, магній).
Жирна риба
До жирної риби належать анчоуси, оселедці, сардини та скумбрія. Дуже багаті омега-3, корисними жирними кислотами, вони беруть участь у розвитку нервової системи та мозку дитини. Вони також містять вітамін D і магній. Мариновану, консервовану або приготовану на грилі жирну рибу можна їсти один-два рази на тиждень.
Олійні насіння
Мигдаль, волоські горіхи, фундук багаті поліненасиченими жирними кислотами. Вони беруть участь у правильному функціонуванні нервової системи та клітин. Дуже багаті магнієм, вони заспокоюють вас протягом дня. Їх насичувальний ефект допомагає запобігти потягу до їжі, типовому під час годування груддю. Не соромтеся споживати насіння олійних культур у суміші, щоб урізноманітнити задоволення та внески. Жменьки на день достатньо.
Трав'яні чаї
Не пропускайте трав’яні чаї під час годування! В основному на основі фенхелю і вербени. Вони дозволяють залишатися зволоженими і стимулюють лактацію завдяки своєму галактогенному ефекту. Ми знаходимо деякі
в спеціалізованих органічних магазинах або аптеках. Правильний темп для досягнення результату? споживати
3 трав'яні чаї на день, добре настояти.
Морква
Доступна цілий рік, морква повна користі. Включіть його в меню, варене або сире. Він не тільки сповнений вітамінів C, B і K, але й додатково містить вітамін A. Це сприяє правильному розвитку зору. Щоб збільшити його користь, споживайте його, приправлене оливковою або рапсовою олією.
Овечі йогурти
Якщо ви підозрюєте алергію на коров’яче молоко, віддавайте перевагу йогуртам і сирам з козячого або овечого молока, щоб захистити дитину. Вони є хорошими джерелами кальцію та білка.
яйця
Багаті омега-3 яйця (наприклад, з маркуванням Bleu-Blanc-Cœur) можна їсти щодня, коли в меню немає ні риби, ні м’яса. Добре забезпечені білками, вони приносять гарну порцію енергії організму. Вони також є значним джерелом вітаміну B, який підвищує концентрацію та роботу мозку.