Припустімо, ви вегетаріанець, дотримуєтеся здорового харчування та маєте багато свіжих продуктів у своєму раціоні. Чи варто приймати додаткові вітаміни? Що з цього приводу думають експерти?
Якщо ви отримуєте всі поживні речовини, то приймати полівітаміни не потрібно. Але це зручний спосіб заповнити дефіцит, коли ваша дієта не ідеальна.
. Рослинна їжа практично позбавлена вітаміну B12, який необхідний для здорової крові та нервів. Крім того, людям старше 50 років рекомендується приймати добавки В12 через проблеми із засвоєнням цього вітаміну. Рекомендована доза становить 2,4 мікрограма на день для дорослих, трохи більше для вегетаріанців, вагітних і годуючих жінок. Усі полівітаміни містять достатню кількість вітаміну B12.
Природний спосіб отримання вітаміну D – через шкіру під впливом сонячного світла. Цей вітамін допомагає організму засвоювати кальцій. Для людей, які не отримують достатнього впливу прямого сонця, альтернативою є синтетичний вітамін D. Рекомендована добова доза вітаміну D становить 600 МО (15 мкг) для дорослих віком до 70 років і 800 МО (20 мкг), якщо вам більше 70 років. Оскільки вітамін D також допомагає запобігти раку, деякі лікарі рекомендують більш високі рівні споживання. Добові дози до 3000 МО (75 мкг) безпечні для здорових дорослих.
Для веганів майте на увазі, що вітамін D існує у двох формах. По-перше, вітамін D3 (холекальциферол) походить з ланоліну вовни. Вітамін D2 (ергокальциферол) отримують з дріжджів. Хоча деякі дослідники сумніваються в засвоєнні D2, останні дані ставлять його на один рівень з D3.
У жінок дітородного віку може бути дефіцит, і вітаміни, збагачені залізом, можуть бути корисними. Жінки після менопаузи та дорослі чоловіки будь-якого віку часто накопичують більше заліза, ніж потребує їхній організм, тому вибирайте полівітаміни без заліза.
міститься у великій кількості в зелених листових овочах і деяких бобових. Вегетаріанцям не потрібні добавки кальцію. Однак рекомендації для жінок з остеопенією або остеопорозом можуть включати кальцій як частину програми реабілітації.
Таким чином, розумною стратегією для вегетаріанця є прийом вітаміну В12 і вітаміну D (при дефіциті сонячного світла). Все інше ви отримуєте з їжі, яку їсте.