Збалансоване харчування схоже на мозаїку, кожна частинка якої доповнює один одного, створюючи єдину картину. У харчуванні цю роль відіграють білки, жири і вуглеводи. Щоб зберегти здоров'я, важливо не просто вживати їх регулярно, але і робити це правильно.
Білкова рівність
Білки в правильному збалансованому харчуванні неможливо замінити жодним іншим елементом. Для організму важливі як повноцінні, так і неповноцінні білки. До перших відносяться продукти тваринного походження (м'ясо, риба, молоко), які містять всі найважливіші амінокислоти. Другу групу складають рослинні корми. Однак повноцінними білками можуть похвалитися і деякі крупи і картопля.
Вважається, що організм дорослої людини потребує в середньому 90 г білка на добу. Але тут важливо знати, як розрахувати білок в раціоні, виходячи зі способу життя. Спочатку потрібно розрахувати нормальну вагу. Якщо ваш зріст нижче 165 см, відніміть від нього 100, якщо вище 165 см - відніміть 110. Отримана цифра умовно є нормальною вагою. Людям, які сидять на дієті, нормальну вагу множать на 2, тим, хто активно займається спортом - на 1.6. Результатом буде добова норма білка в грамах.
Гармонія жирів
Всім відомо, що вітаміни відіграють важливу роль у збалансованому харчуванні. Але, наприклад, вітаміни A, D, E не засвоюються організмом без ліпідів, тобто жирів, що робить жири ще одним незамінним елементом, не кажучи вже про те, що вони живлять нас енергією.
Як ми пам'ятаємо, існують рослинні і тваринні жири. Перші представлені рослинними оліями і горіхами у всьому їх різноманітті. Останні у великій кількості містяться в маслі, беконі, сирі, кисломолочних продуктах, яйцях. Зверніть увагу, що рослинні жири займають 30-40% раціону, а тваринні - 60-70%.
Як розрахувати жир на конкретну вагу? Помножте вже відому вам нормальну вагу на 0.8, і ви отримаєте мінімальну добову норму в грамах. Існують встановлені норми для різного віку. Так, жінкам до 30 років необхідно вживати 90-120 г жирів на добу. Після 30 років норма знижується до 80-115 г, а після 40 років – до 70 г на добу.
Багатство вуглеводів
Ще одним важливим джерелом енергії є вуглеводи, які мають десятки різновидів. За властивостями їх можна розділити на дві групи: прості (швидкі) і складні (повільні) вуглеводи. До простих належать глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Складні вуглеводи представлені крохмалем і глікогеном. Особливо цінні клітковина і пектини.
Загальне споживання складних вуглеводів становить 80-85 %, решту припадає на прості вуглеводи. Як розрахувати вуглеводи індивідуально? Згадайте свою нормальну вагу і помножте на 2. Зверніть також увагу, що жіночий організм потребує менше вуглеводів, ніж чоловічий. Так, в середньому чоловік при нормальному способі життя може задовольнятися 350-380 г вуглеводів на добу, а жінці достатньо 200-250 г вуглеводів. Перевищувати цю межу не рекомендується, особливо якщо ви не хочете отримати зайві кілограми.
Калорії для балансу
Для збалансованого харчування важлива не тільки норма білків, жирів і вуглеводів, а й оптимальне їх співвідношення. Лікарі пропонують дотримуватися такої схеми: білки повинні становити 30-35% раціону, жири-15-20%, вуглеводи-45-50%. Склад і калорійність продуктів можна дізнатися з таблиць енергетичної цінності.
Тепер давайте розберемося, як розрахувати калорії на день. Тут нам знадобиться калькулятор і така формула: 655 + (9.6 × ваша вага в кг) + (1.8 × ваш зріст у см) – (4.7 × вік). У результаті виходить кількість калорій, яка відповідає добовому меню збалансованого харчування. Для точності важливо враховувати фізичне навантаження. При малорухливому способі життя отримані калорії множаться на 1.2, при помірних тренуваннях 3-4 рази на тиждень - на 1.5, при більш частих навантаженнях - на 1.7. Якщо ця арифметика вас втомлює, скористайтеся онлайн-калькуляторами калорійності харчування.
Час працює на нас
Щоб закріпити результат, візьміть на озброєння корисні поради щодо дієти. Сніданок повинен становити 25 % добового раціону, обід — 45 %, вечеря — 20 %. Частина, що залишилася, відведена для перекусів у вигляді фруктів, ягід, горіхів, натуральних йогуртів та енергетичних батончиків. Тільки не надто захоплюйтеся ними.
Зведіть до мінімуму споживання цукру. Нешкідливі, на перший погляд, ласощі, як цукерки або печиво, взяті мимохідь з вази, можуть зруйнувати збалансоване харчування. Те ж саме можна сказати і про сіль. Привчіть себе не досолювати готові страви і замініть звичайну морську.
Намагайтеся їсти в один і той же час, щоб метаболізм запускався автоматично. Дотримуйтеся дистанції між прийомами їжі в 2.5-3 години і сідайте вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну. Такий режим підвищить ефективність збалансованого харчування.
Як бачите, математика може бути дуже здоровою. Точний підрахунок допомагає легко побудувати збалансовану систему харчування. Завдяки цьому тіло завжди буде в тонусі, а ви зможете швидко прийти у форму без зайвих зусиль.