9 речей, які трапляються з вами, коли ви щодня розтягуєтесь

Мало хто думає про розтяжку як про вправу, мабуть, тому, що це те, що ми робимо багато без видимих ​​зусиль, на відміну від силових тренувань чи аеробіки.

Наслідки розтягування не такі очевидні; це не допоможе вам пітніти або сильно схуднути. Розтяжка не дає вам «шоколадної плитки» преса і не вивільняє гормони росту (HGH), які, як відомо, мають багато переваг для фітнесу.

Однак ця відносно м’яка форма вправ може підтримувати ваше здоров’я та фізичну форму, а також корисна для вашого тіла та розуму.

1. Розтяжка збільшує гнучкість

Спортивні тренери завжди наполягали на тому, що спортсмени надають великого значення розтяжці як до, так і після тренування.

Це пояснюється тим, що розтяжка збільшує гнучкість тіла та зменшує кількість травм на корті. Коти знають, що не «дев’ять життів» допомагають їм стати на ноги, а їхня велика гнучкість.

І як вони тримають своє тіло гнучким, якщо не потягуватися весь час і між довгими дрімотами. Фактично, ви побачите, як усі тварини тягнуться в той чи інший момент протягом дня.

2. Вправи на розтяжку допомагають знизити рівень цукру в крові.

Розтяжка, безумовно, робить вас більш гнучкими, але причина номер один для розтяжки насправді походить від захоплюючого нового дослідження, яке показало, що вона знижує рівень цукру в крові. Ви, мабуть, уже знаєте, що виснажливі фізичні вправи збільшують вироблення інсуліну та використання гормону для проштовхування глюкози з крові в тканини.

Всупереч тому, що ви могли очікувати, витратити 30 секунд на розтяжку однаково ефективно знижує рівень глюкози в крові.

Дивно, але ефект відбувається не від збільшення вироблення інсуліну, а від відкриття капілярів у існуючій м’язовій тканині, що полегшує рух глюкози в клітини.

У людей з цукровим діабетом періодично виникає проблема з високим рівнем цукру в крові або через те, що їх підшлункова залоза не виробляє інсулін, як при діабеті I типу, або через те, що їх виробництво інсуліну зменшилося з роками. , як і при діабеті ІІ типу.

У людей з інсулінорезистентністю гормон присутній, але його не можна використовувати через недостатню чутливість інсулінових рецепторів.

Високий рівень цукру може пошкодити кровоносні судини та нерви та вплинути майже на всі інші органи в організмі, завдаючи серйозної шкоди ниркам, печінці, серцю та нервовій системі.

Діабет вважається сьомою основною причиною смерті, але він є основною причиною багатьох інших небезпечних для життя захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, атеросклероз, хвороби серця та інсульт.

Високий рівень глюкози в крові не є проблемою для діабетиків. У недіабетиків дієта з високим вмістом вуглеводів може викликати високий рівень цукру в крові протягом 1-2 годин після їжі.

Хоча вироблення інсуліну з часом знизить рівень цукру в крові, часті епізоди високого рівня цукру в крові можуть завдати майже такої ж шкоди, як справжній діабет.

Високий рівень цукру в крові також може спричинити надмірне вироблення інсуліну, що поступово знижує чутливість рецепторів інсуліну, що призводить до інсулінорезистентності. Цілком можливо, що це запускає серію метаболічних проблем, які потенційно можуть призвести до діабету ІІ типу.

Розтяжка допомагає знизити рівень цукру в крові, збільшуючи гнучкість кровоносних судин, які живлять м’язи, що, у свою чергу, забезпечує більший приплив крові до м’язової тканини, коли може використовуватися глюкоза.

Читати: Як зміцнити свою імунну системуe

3. Розтяжка допомагає знизити високий кров'яний тиск і його шкідливий вплив

Артеріальний тиск — це сила, яка діє на артерії, коли кров прокачується по них. Це може мати кілька причин, таких як ожиріння, діабет, мінеральний дисбаланс і гормони стресу, які можуть підняти артеріальний тиск людини вище норми, тобто 120/80.

Антистресовий ефект вправ на розтяжку, які виконуються м’яко в повільному темпі, може безпосередньо сприяти зниженню артеріального тиску. Це не дивно, оскільки ми вже знаємо, що гормон стресу кортизол може підвищувати артеріальний тиск.

Підвищений тиск на стінки артерій пошкоджує і робить їх жорсткішими. Але розтяжка може протидіяти ефекту жорсткості артерій, спричиненому гіпертонією, і захистити вас від багатьох смертельних захворювань, пов’язаних із високим кров’яним тиском, включаючи атеросклероз, ниркову недостатність і серцеві захворювання.

4. Регулярне розтягування може повернути назад атеросклероз

Атеросклероз — ще одна прогресуюча хвороба, яка, як і діабет, має далекосяжний вплив на кілька систем органів. Воно починається з утворення бляшок на внутрішніх стінках артерій, які несуть збагачену киснем кров від серця до різних органів і тканин тіла, таких як нирки та серцевий м’яз.

Бляшки в основному складаються з холестерину та кальцію, і їх накопичення на стінках артерій призводить до звуження кровоносних судин.

Це природно зменшує приплив крові до відповідних органів, що знижує їх ефективність. Наприклад, атеросклероз коронарної артерії, що живить серцевий м’яз, може призвести до часткової блокади, яка спричиняє біль у серці чи стенокардію, або повної блокади, яка може призвести до серцевого нападу.

Атеросклероз сонної артерії, яка несе кров до мозку, підвищує ризик інсульту. Звуження периферичних артерій зменшує кровопостачання рук і ніг, що викликає біль і оніміння.

При ураженні ниркових артерій розвивається хронічна хвороба нирок, яка в кінцевому підсумку призводить до ниркової недостатності.

Крім звуження просвіту кровоносних судин, атеросклероз зміцнює артерії. Ми побачили, що вправи на розтяжку можуть збільшити гнучкість кровоносних судин і покращити кровообіг. Було також помічено, що регулярна практика розтяжки може поступово зменшити наліт в уражених артеріях.

5. Розтяжка зберігає м'язи здоровими

М'язи ростуть або залишаються атрофованими за принципом їх використання чи невикористання. Ці м’язи, які ми тренуємо частіше, розвиваються добре, тоді як ті, що використовуються менше, мають тенденцію до занепаду.

Коли ви сидите протягом тривалого періоду часу, ваші стегна, литкові та сідничні м’язи залишаються неактивними, тоді як деякі інші м’язи в нижній частині спини та навколо колін перевантажуються та болять.

Розтяжка може запобігти атрофії сідничних м’язів та інших недостатньо використовуваних м’язів і полегшити біль тим, хто напружений.

Ми бачили, як розтяжка покращує приплив крові до м’язів. Збільшене кровопостачання забезпечує додатковий кисень, а також інші поживні речовини для м’язів. Виведення метаболічних відходів із тканин також стає більш ефективним.

6. Розтяжка може збільшити діапазон рухів (ROM) у суглобах

М'язи прикріплені до з'єднань кісток твердими, але гнучкими сухожиллями. Подібна тканина між кістками допомагає суглобам залишатися гнучкими. Якщо ці тканини не підтримуються в хорошому стані частими розтягуючими рухами, білок сполучної тканини колаген сплітає мережу волокон.

Це змушує їх затвердіти, зменшуючи їх здатність залишатися гнучкими. Коли це відбувається, діапазон рухів (ROM) суглобів різко зменшується. Розтягування допомагає руйнувати мережу колагену та зберігає гнучкість тканин, забезпечуючи більший ROM.

Старіння природним чином робить тканини жорсткішими та зменшує ROM, але у людей з діабетом високий рівень цукру в крові створює глікований колаген, роблячи тканини твердішими та менш гнучкими.

. Це одна з причин, чому «заморожене плече» є загальною проблемою діабетиків. Поряд з аеробними та силовими вправами для діабетиків також важливі вправи на розтяжку.

7-Розтяжка допомагає виправити структурний дисбаланс і покращити поставу

Наше тіло має двосторонню симетрію в опорно-руховому апараті, і S-подібний вигин хребта допомагає створити цей баланс.

Коли ми постійно виконуємо завдання, які спричиняють дисбаланс, наприклад, переносимо вагу — дитину чи сумку — на один бік, деякі м’язи стають більш напруженими, тоді як їхні аналоги залишаються скороченими. Те ж саме відбувається, якщо ви використовуєте лише одну руку або одну ногу для важкої, повторюваної роботи чи діяльності.

Так само, коли ми проводимо багато часу, сидячи перед екраном комп’ютера, наші м’язи плечей напружуються всередину, тоді як м’язи грудей залишаються напруженими. Ви можете спостерігати зворотний стан у вагітних жінок, які прогинаються назад, намагаючись врівноважити вагу великого живота.

Вправи на розтяжку допомагають зняти напругу в перевантажених і скорочених м’язах і відновити структурну цілісність тіла.

Читати: переваги дошки

8. Регулярні розтяжки зберігають спину в безпеці.

Проблеми зі спиною можуть бути спровоковані підняттям тяжкості або різкими поворотами, особливо у людей, які не тренували гнучкість хребта за допомогою достатньої кількості вправ на розтяжку.

Хребці, з яких складається хребет, утримуються на місці оточуючими м’язами. 23 пари хребетних дисків, виготовлених із хрящової тканини, утримують кісткові хребці окремо один від одного та від спинного мозку, який проходить через хребет. Найменший рух може пошкодити спинний мозок, викликаючи легкий або різкий біль.

Відсутність фізичних вправ може зробити хрящову тканину жорсткою і негнучкою. Коли це трапляється, раптове скручування та натяг може спричинити розриви хряща.

Тривале сидіння без розтягування робить хребет жорсткішим і викликає біль у спині. Напружені підколінні сухожилля також можуть викликати біль у попереку.

Вправи на розтяжку, що включають згинання та обертальні рухи, допомагають зміцнити основні м’язи, що оточують хребет, і підтримують гнучкість дисків.

Вправи на розтяжку підколінного сухожилля, а також підйом із сидіння кожні 20-30 хвилин на кілька хвилин загальних вправ на розтяжку можуть підтримувати вашу спину в хорошому стані. І не чекайте, поки у вас з’явиться біль у спині, щоб це зробити.

9. Розтяжка покращує психічне здоров'я

Ми не збираємося тут надто зупинятися на цьому, але люди, які регулярно виконують вправи на розтяжку, повідомляють про покращення якості сну, настрою та самооцінки.

Не сприймайте це як суб'єктивні дані, оскільки є багато вагомих наукових причин, які підтверджують їхню думку. У деяких розтяжка викликає вивільнення дофаміну, нейромедіатора гарного самопочуття, пов’язаного з позитивними відчуттями та хорошим сном.

Дофамін може покращити увагу, навчання, а також пам'ять.

Позитивний вплив розтяжки на рівень цукру в крові, артеріальний тиск і загальний стан серцево-судинної системи може також покращити психічне благополуччя, оскільки вищевказані стани пов’язані з депресією та коливаннями. настрій.

В ідеалі розтяжку слід виконувати в легкому темпі, супроводжуючи правильними техніками дихання. Щоб досягти оптимальних результатів, необхідно перебувати в положенні лежачи мінімум 20-30 секунд.

Йога та пілатес можуть бути хорошими вправами на розтяжку, але переконайтеся, що ви задіяли всі групи м’язів і повторюйте їх 4-5 разів на тиждень.

Як правильно розтягуватися

Ніщо інше, як відео для вивчення правильних прийомів: