Вони абсолютно необхідні для міцного здоров'я. Більшість з них можна отримати за рахунок збалансованого харчування.
Ось 7 основних поживних речовин, яких неймовірно часто бракує.
Залізо є основним компонентом еритроцитів, у яких воно зв’язується з гемоглобіном і доставляє кисень до клітин. У раціоні є два види заліза:
– гемове залізо (залізо-порфіриновий комплекс): цей тип заліза дуже добре засвоюється. Він міститься тільки в продуктах тваринного походження, а максимальна його кількість в червоному м'ясі;
Негемове залізо: цей тип заліза більш поширений і міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Організму складніше засвоїти його.
Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших недоліків харчування у світі, і вражає понад 25% людей у всьому світі. У дітей дошкільного віку цей показник зростає до 47%. 30% жінок з регулярними менструальними циклами також можуть мати дефіцит заліза через щомісячну крововтрату. А також 42% молодих вагітних жінок. Крім того, вегетаріанці та вегани мають підвищений ризик дефіциту. Вони споживають лише негемове залізо, яке не засвоюється організмом так добре, як гемове залізо.
Анемія є наслідком дефіциту заліза. Кількість еритроцитів зменшується, і кров стає набагато менш здатною переносити кисень по всьому тілу. Симптоми зазвичай включають втому, слабкість, ослаблену імунну систему та порушення функції мозку.
Найкращі харчові джерела гемового заліза включають...
Червоне м’ясо: 85 грамів яловичого фаршу забезпечують майже 30% RDA (рекомендованої добової норми).
Субпродукти: один шматочок печінки (81 г) забезпечує понад 50% РСНП.
Морепродукти, такі як молюски, мідії та устриці: 85 г варених устриць забезпечують приблизно 50% РСНП.
Консервовані сардини: одна банка 106 г забезпечує 34% RSD.
Найкращі дієтичні джерела негемового заліза включають...
Квасоля: півсклянки вареної квасолі (85 г) забезпечує 33% РСНП.
Насіння, таке як гарбузове насіння та насіння кунжуту: 28 г смаженого насіння гарбуза забезпечують 11% RDI.
Брокколі, капуста та шпинат: 28 грамів свіжої капусти забезпечують 5,5% від РСНП.
Однак надлишок заліза також може бути шкідливим. Тому не додавайте в свій раціон нічого зайвого без потреби.
До речі, вітамін С підсилює засвоєння заліза. Таким чином, споживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини, капуста та болгарський перець, разом із продуктами, багатими на залізо, може сприяти максимальному засвоєнню заліза.
Йод є важливим мінералом для нормального функціонування щитовидної залози та виробництва тиреоїдних гормонів, які беруть участь у багатьох процесах в організмі, включаючи ріст, розвиток мозку та кісток. Вони також регулюють швидкість метаболізму.
Дефіцит йоду є одним із найпоширеніших недоліків харчування у світі. Нею страждає майже третина населення світу, пише Healthline. Найпоширенішим симптомом дефіциту йоду є збільшення щитовидної залози. Це може призвести до збільшення частоти серцевих скорочень, задишки та збільшення ваги. Важкий дефіцит йоду також може спричинити серйозні побічні ефекти, особливо у дітей. До них відносяться розумова відсталість і аномалії розвитку.
Є кілька хороших харчових джерел йоду...
Водорості: лише 1 грам ламінарії містить 460-1000% РСНП.
Риба: 85 грамів запеченої тріски забезпечують 66% РСНП.
Молочні продукти: одна чашка простого йогурту забезпечує приблизно 50% рекомендованої норми вживання їжі.
Яйця: одне велике яйце забезпечує 16% РСНП.
Однак майте на увазі, що ці значення можуть сильно відрізнятися. Йод міститься в основному в грунті і морі, тому, якщо грунт бідна йодом, то й їжа, що росте в ній, також буде містити мало йоду.
Кілька країн відреагували на дефіцит йоду, додавши його до солі, що успішно полегшило проблему.
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який працює в організмі як стероїдний гормон. Він проходить через кров і потрапляє в клітини, повідомляючи їм вмикати або вимикати гени. Майже кожна клітина в організмі має рецептор вітаміну D. Цей вітамін утворюється з холестерину в шкірі, коли вона піддається впливу сонячного світла. Таким чином, люди, які живуть далеко від екватора, частіше мають дефіцит, оскільки на їхню шкіру потрапляє менше сонячних променів.
Дефіцит вітаміну D зазвичай не помітний. Симптоми невидимі і можуть розвиватися роками або десятиліттями. У дорослих спостерігаються м'язова слабкість, втрата кісткової маси і підвищений ризик переломів. У дітей цей дефіцит може спричинити затримку росту та м’які кістки (рахіт). Крім того, дефіцит вітаміну D може зіграти роль у зниженні імунітету та підвищеному ризику раку. На жаль, дуже мало продуктів містять значну кількість цього вітаміну.
Найкращі харчові джерела вітаміну D...
Жир печінки тріски: одна столова ложка містить 227% RI.
Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини або форель: невелика порція вареного лосося (85 г) містить 75% RI.
Яєчні жовтки: один великий яєчний жовток містить 7% RI.
Людям з такими недоліками слід більше часу проводити на сонці, оскільки дуже важко отримати достатню кількість вітаміну лише з дієти.
Вітамін B12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном. Він необхідний для функціонування мозку та нервової системи. Кожна клітина нашого тіла потребує B12 для нормального функціонування, але організм не в змозі його виробляти. Тому ми повинні отримувати його з їжі або добавок.
Вітамін B12 міститься лише в продуктах тваринного походження, тому люди, які не їдять продукти тваринного походження, піддаються підвищеному ризику дефіциту. Дослідження показали, що до 80-90% вегетаріанців і веганів страждають від цього дефіциту, а також близько 20% людей похилого віку, це пов'язано з тим, що з віком він засвоюється менше.
Одним із поширених симптомів дефіциту вітаміну B12 є мегалобластна анемія. Інші симптоми включають порушення функції мозку та підвищений рівень гомоцистеїну, який є фактором ризику кількох захворювань.
Дієтичні джерела вітаміну B12 включають...
Морепродукти, особливо молюски та устриці: 85 г варених молюсків забезпечують 1400% RDI.
Субпродукти: одна скибочка (60 г) печінки забезпечує понад 1000% РСНП.
М’ясо: 170 г стейку з яловичини забезпечує 150% РСНП.
Яйця: кожне яйце містить близько 6% RI.
Молочні продукти: одна чашка незбираного молока забезпечує приблизно 18% РСНП.
Велика кількість B12 не вважається шкідливою, оскільки він часто погано засвоюється, а надлишок BXNUMX виводиться з сечею.
Кальцій необхідний кожній клітині. Він мінералізує кістки та зуби, особливо під час швидкого росту. Крім того, кальцій виконує роль сигнальної молекули для всього організму. Без нього наше серце, м'язи та нерви не могли б функціонувати. Концентрація кальцію в крові суворо регулюється, а будь-який надлишок зберігається в кістках. При нестачі в їжі кальцію він виводиться з кісток.
Ось чому найпоширенішим симптомом дефіциту кальцію є остеопороз, який характеризується більш м’якими та крихкими кістками. Симптоми більш серйозного дефіциту кальцію включають м’які кістки (рахіт) у дітей та остеопороз, особливо у людей похилого віку.
Дієтичні джерела кальцію включають...
Риба з кістками: одна банка сардин містить 44% RI.
Молочні продукти: одна чашка молока містить 35% RI.
Темно-зелені овочі, такі як капуста, шпинат, брокколі.
Останніми роками вчені обговорюють ефективність і безпеку добавок кальцію.
Хоча найкраще отримувати кальцій з їжі, а не з дієтичних добавок, добавки кальцію корисні для людей, які не отримують достатньої кількості кальцію в своєму раціоні.
Вітамін А є незамінним жиророзчинним вітаміном. Це допомагає формувати та підтримувати здорову шкіру, зуби, кістки та клітинні мембрани. Крім того, він виробляє очні пігменти, необхідні для зору.
Існує два різних типи отримання вітаміну А
Готовий вітамін А: цей тип вітаміну А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця та молочні продукти.
Провітамін А: цей тип вітаміну А міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти та овочі. Бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, є найпоширенішою формою.
Понад 75% людей, які їдять західну їжу, отримують більш ніж достатньо вітаміну А, і їм не потрібно турбуватися про його дефіцит. Проте дефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються.
Дефіцит вітаміну А може спричинити як тимчасове, так і постійне пошкодження очей і навіть призвести до сліпоти. Насправді дефіцит вітаміну А є основною причиною сліпоти у світі.
Харчові джерела готового вітаміну А включають...
Субпродукти: одна скибочка (60 г) яловичої печінки забезпечує понад 800% РСНП.
Жир риб'ячої печінки: одна столова ложка містить приблизно 500% RI.
Дієтичні джерела бета-каротину (провітаміну А) включають...
Солодка картопля: одна середня варена картопля (170 г) містить 150% RI.
Морква: одна велика морква забезпечує 75% РСНП.
Темно-зелені листові овочі: 28 грамів свіжого шпинату забезпечують 18% РСНП.
Магній є ключовим мінералом в організмі. Він важливий для структури кісток і зубів і бере участь у понад 300 ферментативних реакціях.
Низький рівень магнію в крові пов’язаний з кількома захворюваннями, включаючи діабет 2 типу, метаболічний синдром, хвороби серця та остеопороз. Низький рівень магнію особливо поширений серед госпіталізованих пацієнтів. Це може бути наслідком самої хвороби, зниження функції травлення або просто недостатнє споживання магнію.
Основними симптомами серйозного дефіциту магнію є порушення серцевого ритму, м’язові судоми, синдром неспокійних ніг, втома та мігрені. Менш помітні довгострокові симптоми, які можуть бути непомітними, включають резистентність до інсуліну та високий кров'яний тиск.
Дієтичні джерела магнію включають...
Цільні зерна: одна чашка вівса (170 г) містить 74% RI.
Горіхи: 20 мигдалю забезпечують 17% RI.
Темний шоколад: 30 г чорного шоколаду (70-85%) забезпечують 15% від рекомендованої норми вживання.
Листові зелені овочі: 30 грамів сирого шпинату забезпечують 6% РСНП.
Підсумовуючи вищесказане, можна стверджувати, що діти, молоді жінки, люди похилого віку та вегетаріанці піддаються найбільшому ризику дефіциту певних поживних речовин. І найкращий спосіб запобігти цьому — збалансоване харчування, що включає як рослинну, так і тваринну їжу. Однак добавки можуть також стати в нагоді, коли неможливо отримати достатню кількість вітамінів лише з дієти.
Сергій Агапкін, лікар-реабілітолог:
– Щоб зберегти молодість і красу, стежте, щоб у вашому раціоні було не менше 5 основних вітамінів. Це вітамін А – він впливає на багато основних органів, від шкіри до репродуктивних органів. Міститься в печінці, яєчному жовтку, вершковому маслі. Ці продукти також містять вітамін D, який важливий для кісток і м’язів, імунної та нервової систем. Саме вітамін С – робить шкіру пружною, запобігає появі зморшок. Міститься в чорній смородині, шипшині, болгарському перці. Це вітамін Е – найважливіший вітамін краси та молодості. Міститься в нерафінованій соняшниковій олії. І, нарешті, це вітамін В, він відіграє важливу роль у клітинному метаболізмі. Міститься в гречці, бобових, овочах.